Când aveți diabet, este important să mențineți nivelurile de zahăr din sânge cât mai stabile.
Controlul bun al zahărului din sânge poate ajuta la prevenirea sau încetinirea progresiei unor dintre cele mai importante complicații medicale ale diabetului (1, 2).
Din acest motiv, evitarea sau reducerea la minimum a alimentelor care cauzează vârfuri mari de zahăr din sânge este esențială.
În ciuda faptului că sunt fructe sănătoase, bananele sunt destul de mari atât în carbohidrați, cât și în zahăr, principalele substanțe nutritive care ridică nivelul zahărului din sânge.
Deci, ar trebui să mănânci banane dacă aveți diabet? Cum vă afectează glicemia?
Bananele conțin carbohidrați, care ridică zahărul din sânge
Dacă aveți diabet zaharat, conștientizarea cantității și a tipului de carbohidrați din dieta dumneavoastră este importantă.
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații ridică nivelul de zahăr din sânge mai mult decât alți nutrienți, ceea ce înseamnă că pot afecta foarte mult controlul zahărului din sânge.
Când zahărul din sânge crește la persoanele nediabetice, organismul produce insulină. Ajută organismul să transfere zahărul din sânge și în celulele unde este folosit sau depozitat.
Cu toate acestea, acest proces nu funcționează așa cum ar trebui la diabetici. În schimb, organismul nu produce suficientă insulină sau celulele sunt rezistente la insulina produsă.
Dacă nu se administrează în mod corespunzător, acest lucru poate determina alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, care determină creșteri mari ale zahărului din sânge sau niveluri constant ridicate ale zahărului din sânge, ambele fiind grave pentru sănătatea dumneavoastră.
93% din calorii din banane provin din carbohidrați. Aceste carbohidrați sunt sub formă de zahăr, amidon și fibre (3).
O singură banană de dimensiuni medii conține 14 grame de zahăr și 6 grame de amidon (3).
Linia de fund: Bananele sunt bogate în carbohidrați, care determină creșterea nivelului zahărului din sânge mai mult decât alți nutrienți.
Bananele conțin, de asemenea, fibre, care pot reduce piroza de zahăr din sânge
În plus față de amidon și zahăr, o banană de dimensiuni medii conține 3 grame de fibre.
Toți, inclusiv diabetici, ar trebui să mănânce cantități adecvate de fibre dietetice datorită potențialelor beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, fibrele sunt deosebit de importante pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece pot ajuta la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților (4).
Aceasta poate reduce vârfurile de zahăr din sânge și poate îmbunătăți controlul global al zahărului din sânge (5).
O modalitate de a determina modul in care un aliment care contin carbohidrati va afecta zaharurile din sange este prin analizarea indicelui glicemic (GI).
Indicele glicemic clasifică alimentele bazându-se pe cât de mult și cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge.
Scorul rulează de la 0 la 100 cu următoarele clasificări:
- GI scăzut: 55 sau mai puțin.
- Mediu GI: 56-69.
- GI mare: 70-100.
Dietele bazate pe alimente cu conținut scăzut de GI sunt considerate a fi deosebit de bune pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (6, 7, 8, 9, 10).
Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu conținut scăzut de GI sunt absorbite mai lent și provoacă o creștere mai graduală a nivelului zahărului din sânge, mai degrabă decât vârfurile mari.
În ansamblu, bananele scor între scorurile mici și medii la scara GI (între 42-62, în funcție de maturitate) (11).
Linia de fund: Pe lângă zahăr și amidon, bananele conțin fibre. Acest lucru înseamnă că zaharurile din banane sunt digerate și absorbite mai încet, ceea ce ar putea împiedica creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Bananele verzi (nedecorticate) conțin amidon rezistent
Tipul de carbohidrați din banana dvs. depinde de maturitate.
Bananele verzi sau necoapte conțin mai puțin zahăr și amidon mai rezistent (12, 13).
Amidonurile rezistente sunt lanțuri lungi de glucoză (amidon) care sunt "rezistente" la digestie în partea superioară a sistemului digestiv (14).
Aceasta înseamnă că acestea funcționează în mod similar cu fibrele și nu vor determina o creștere a nivelului zahărului din sânge.
Cu toate acestea, ele pot ajuta la hrănirea bacteriilor prietenoase din intestin, care au fost legate de îmbunătățirea sănătății metabolice și controlul mai bun al zahărului din sânge (15, 16, 17, 18).
De fapt, un studiu recent privind controlul zahărului din sânge la femeile cu diabet zaharat de tip 2 a găsit câteva rezultate interesante. Cei suplimentați cu amidon rezistent au avut un control mai bun al zahărului din sânge decât cei care nu au trecut peste o perioadă de 8 săptămâni (19).
Alte studii au constatat că amidonul rezistent are efecte benefice la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Acestea includ îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea inflamației (20, 21, 22, 23).
Rolul amidonului rezistent în diabetul de tip 1 este mai puțin clar.
Linia de fund: Green bananele neobișnuite conțin amidon rezistent, care nu ridică zahăr din sânge și poate chiar să îmbunătățească controlul pe termen lung al zahărului din sânge.
Efectul unui banan asupra zahărului din sânge depinde de raritate
Bananele galbene sau coapte conțin amidon mai puțin rezistent decât bananele verzi și mai mult zahăr, care este mai rapid absorbit decât amidonul.
Aceasta înseamnă că bananele pe deplin coapte au o GI mai mare și vă vor determina creșterea zahărului din sânge mai rapid decât bananele verzi sau necoapte (13).
Linia de fund: Galbenele, bananele coapte conțin mai mult zahăr decât cele verzi, cele necoapte. Aceasta înseamnă că acestea determină o creștere mai mare a nivelului de zahăr din sânge.
Dimensiunea porțiunii este importantă
Raritatea nu este singurul factor atunci când vine vorba de cantitatea de zahăr din banana ta.
Dimensiunea are, de asemenea, importanță. Cu cât banana este mai mare, cu atât mai multe carbohidrați veți obține.
Aceasta înseamnă că o banană mai mare va avea un efect mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge.
Efectul de dimensiune a porțiunii se numește sarcina glicemică.
Încărcarea glicemică se calculează prin înmulțirea indicelui glicemic al unui produs alimentar cu cantitatea de carbohidrați dintr-o porție, apoi împărțirea numărului cu 100.
Un scor mai mic de 10 este considerat scăzut, 11-19 este mediu și mai mult de 20 este mare.
Iată cantitatea aproximativă de carbohidrați din diferitele mărimi de banane (3):
- Banana foarte mică (6 inci sau mai puțin): 18,5 grame.
- Banana mică (aproximativ 6-6,9 cm lungime): 23 de grame.
- Banana medie (7-7,9 țoli lungime): 27 de grame.
- Banană mare (8-8,9 țoli lungime): 31 de grame.
- Banana foarte mare (9 inci sau mai mult): 35 de grame.
Dacă toate aceste banane au fost complet coapte (GI de 62), atunci încărcătura lor glicemică ar varia de la 11 pentru o banană suplimentară mică la 22 pentru o banană foarte mare.
Pentru a vă asigura că nu vă provocați prea mult zahărul din sânge, este important să fiți conștienți de dimensiunea bananei pe care o consumați.
Linia de fund: Dimensiunea bananelor pe care le consumați determină efectul asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu cât este mai mare banana, cu atât mai multă carbohidrați veți consuma și cu atât mai mare va fi creșterea zahărului din sânge.
Bananele sunt sigure pentru diabetici?
Cele mai multe linii directoare privind dieta recomandă o dietă sănătoasă, echilibrată, care include fructe (24, 25, 26).
Acest lucru se datorează faptului că consumul de fructe și legume a fost legat de o mai bună sănătate și un risc mai scăzut de boli, cum ar fi bolile cardiace și unele forme de cancer (27, 28, 29).
Diabetul are un risc și mai mare al acestor boli, deci consumul suficient de fructe și legume este important (30, 31).
Spre deosebire de produsele din zahăr rafinat cum ar fi bomboane și prăjituri, carbohidrații din fructe precum bananele vin cu fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.
Mai precis, bananele vă oferă fibre, potasiu, vitamina B6 și vitamina C. Acestea conțin, de asemenea, unii antioxidanți și compuși de plante benefice (32).
Un studiu recent a analizat efectul limitării fructelor asupra controlului zahărului din sânge a 63 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 (33).
Ei au descoperit că sfătuiesc oamenii să mănânce nu mai mult de 2 bucăți de fructe pe zi au dus la consumul de fructe mai puțin.
Cu toate acestea, au descoperit că consumul de fructe mai puțin nu a îmbunătățit controlul zahărului din sânge, pierderea în greutate sau circumferința taliei.
Pentru majoritatea persoanelor cu diabet, fructele (inclusiv bananele) sunt o alegere sănătoasă.
O excepție la acest lucru este dacă urmăriți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă controla diabetul. Chiar și o banană mică conține aproximativ 22 de grame de carbohidrați, ceea ce poate fi prea mult pentru planul dvs. de dietă.
Dacă sunteți în stare să mâncați banane, este important să fiți atenți la maturitatea și dimensiunea bananei pentru a reduce efectul asupra nivelului de zahăr din sânge.
Linia de fund: Fructe precum bananele sunt alimente sănătoase care conțin fibre, vitamine și minerale. Puteți include banane în dieta dvs., chiar dacă aveți diabet.
Cum sa mananci banane cand ai diabet
Dacă aveți diabet, este perfect posibil să vă bucurați de fructe, cum ar fi bananele, ca parte a unei diete sănătoase.
Dacă vă plac bananele, următoarele sfaturi vă pot ajuta să reduceți la minimum efectele asupra nivelului de zahăr din sânge:
- Urmăriți dimensiunea porțiunii: Mănâncă o banană mai mică pentru a reduce cantitatea de zahăr pe care o mănânci într-o singură ședință.
- Alegeți o banană fermă și aproape coaptă: Alegeți o banană care nu este prea coaptă, astfel încât conținutul de zahăr să fie ușor mai mic.
- Răspândiți consumul de fructe pe parcursul zilei: Răspândiți consumul de fructe pentru a vă ajuta să reduceți încărcătura glicemică și să vă mențineți stabilitatea zahărului în sânge.
- Mănâncă-le cu alte alimente: Bucurați-vă de banane cu alte alimente, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă sau iaurtul complet, pentru a încetini digestia și absorbția zahărului.
Dacă sunteți diabetic, amintiți-vă că toate alimentele care conțin carbohidrați pot afecta în mod diferit zahărurile din sânge ale oamenilor.
Prin urmare, ați putea dori să monitorizați modul în care mănâncă bananele afectează zahărul din sânge și ajustați obiceiurile alimentare în consecință.
