3 întinde ușor pentru a preveni durerea de spate

De la băutură la biroul dvs. pentru a suprasolicita la sala de sport, multe activități de zi cu zi pot duce la dureri de spate. Reglarea regulată vă ajută să vă protejați spatele prin creșterea flexibilității și scăderea riscului de rănire. Realizat după întărirea exercițiului, acesta ajută la prevenirea durerii musculare.

Safe-uri s-t-r-e-t-c-h-i-n-g sfaturi

Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții de spate, mai ales dacă aveți o istorie a problemelor spinării sau a leziunilor spatelui. Apoi urmați aceste linii directoare generale:

• Încălziți cu 5 până la 10 minute de activitate a luminii. De exemplu, mergeți sau pedalați o bicicletă staționară într-un ritm confortabil. Extinderea mușchilor reci poate duce la răniri.
• Întinde-te încet, evitând mișcări bruște sau jignite.
• Deplasați-vă numai în punctul în care vă simțiți o tensiune ușoară. Nu ar trebui să doară.
• Relaxați-vă în întindere și țineți-l timp de cel puțin 5 secunde.

Iată trei extensii ușoare care vă ajută să vă mențineți spatele limpede și sănătos.

Genunchiul la piept se întinde

1. Lie pe spate pe podea cu picioarele extinse.
2. Ridicați și îndoiți piciorul drept, adugând genunchiul spre piept. Prindeți-vă genunchiul sau tivul cu mâna dreaptă și trageți-vă piciorul în măsura în care va merge confortabil.
3. Rămâneți în poziția genunchi-la-piept în timp ce strângeți mușchii abdominali și apăsați coloana vertebrală în podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare.
5. Faceți același lucru și cu piciorul stâng.
6. Faceți același lucru cu ambele picioare simultan.
7. Repetați secvența de 5 ori.

Pe toată flexia și extensia patru-spate

1. Începeți pe mâini și pe genunchi pe podea. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri, cu brațele drepte.
2. Rock înainte, punându-ți greutatea pe brațe. Închideți umerii și lăsați scaunul să cadă puțin. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
3. Rotiți înapoi, așezându-vă fesele cât mai aproape de tocuri. Țineți brațele întinse direct. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare.
5. Repetați de 5 ori.

Arcul în picioare în spate

1. Ridicați-vă picioarele la distanța dintre umeri.
2. Puneți palmele mâinilor pe partea inferioară a spatelui. Luați câteva respirații lente și adânci pentru a vă relaxa.
3. Îndoiți corpul superior înapoi, menținându-vă genunchii drept. Sprijiniți-vă spatele cu mâinile. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare.
5. Repetați de 5 ori.

Priveste filmarea: Scapa de Cocoasa | Indreapta-ti postura (Iulie 2024).