Drop și dă-mi 20!
Aceste cuvinte pot fi temute, dar pushup-ul este de fapt unul dintre cele mai simple și totuși cele mai benefice exerciții pe care le puteți efectua pentru a câștiga forța și mușchiul.
Un pushup folosește greutatea proprie ca rezistență, lucrând atât corpul superior cât și miezul în același timp.
În pushup standard, următorii mușchi sunt vizați:
- mușchii pieptului sau pectorali
- umeri sau deltoizi
- spatele brațelor sau tricepsul
- abdominali
- mușchii "aripi" direct sub axila dumneavoastră, numiți serratus anterior
Lucrul minunat despre flotări este că va fi greu pentru tine și corpul tău să te obișnuiești cu ei. Există multe soiuri diferite care țintesc fiecare mușchi puțin diferit.
Încercați aceste șase tipuri de flotări, de la începători la avansați. Vei câștiga rapiditate.
1. Push standard
Ceea ce cred majoritatea oamenilor atunci când au auzit "pushup", varietatea standard a acestei mișcări este ușor de executat, dar forma corectă este esențială.
Mușchii au lucrat: piept
- Începeți într-o poziție de placă, cu pelvisul încastrat, cu gâtul neutru și cu palmele direct sub umerii dumneavoastră. Asigurați-vă că și umerii sunt rotiți înapoi și în jos.
- Pe măsură ce vă strângeți miezul și vă păstrați spatele plat, începeți să scăpați corpul prin îndoirea coatelor, păstrându-le ușor în spate. Coborâți până când pieptul tău pătrunde în podea.
- Extindeți imediat coatele și împingeți corpul înapoi în poziția de plecare.
- Repetați pentru cât mai multe repetări posibil, pentru 3 seturi.
2. Pushup modificat
Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a completa un pushup standard cu forma corectă, lucrați pe o poziție modificată până când puteți. De asemenea, puteți încerca să faceți o înlăturare a unui perete în timp ce în picioare dacă chiar și acest pushup modificat este prea mult la început.
Mușchii au lucrat: piept
- Începeți pe toate patru, păstrând un gât neutru.
- Puneți-vă mâinile până când trunchiul este direct în spatele dvs., iar corpul dvs. formează o linie dreaptă între umeri și genunchi. Asigurați-vă că umerii sunt rotiți înapoi și în jos și încheieturile sunt stivuite direct sub umerii dumneavoastră. Armele ar trebui să fie drepte.
- Țineți coatele ușor arcuite în spate, îndoiți-vă coatele și coborâți întregul corp până când brațele superioare sunt paralele cu solul. Țineți miezul strâns în timpul acestei mișcări.
- După ce ajungeți în paralel, împingeți-vă palmele, extinzându-vă coatele și revenind la poziția inițială la pasul 2.
- Repetați pentru cât mai multe repetări posibil, pentru 3 seturi.
3. Lupta largă
O apăsare largă, ceea ce înseamnă că mâinile sunt mai îndepărtate decât o apăsare standard, pune accentul mai mult pe piept și umeri și poate fi mai ușor pentru începători.
Mușchii au lucrat: Piept și umeri
- Începeți într-o poziție de sculptură, dar cu mâinile mai largi decât umerii.
- Începeți să vă scăpați corpul prin îndoirea coatelor, menținându-vă miezul strâns și spatele plat, până când pieptul dvs. pășune pe podea. Coatele se vor aprinde mai mult decât într-o apăsare standard.
- Extindeți imediat coatele și împingeți corpul înapoi.
- Repetați pentru cât mai multe repetări posibil pentru 3 seturi.
4. Apăsare îngustă
O apăsare îngustă, cu mâinile mai aproape decât o împingere standard, pune mai multă tensiune pe tricepsul tău. Un studiu a constatat că împingerea îngustă de bază a produs o mai mare pectoralis majoră și triceps activare decât lățimea umărului standard pushup și pushup larg.
Muschii au lucrat: Piept și triceps
- Porniți pe podea și plasați-vă mâinile direct sub piept, mai aproape de lățimea umărului.
- Începeți să coborâți corpul prin îndoirea coatelor, menținându-vă miezul strâns și spatele plat, până când pieptul dvs. pășune pe podea. Păstrați-vă coatele incluse în corpul vostru.
- Extindeți coatele și împingeți corpul înapoi, folosind tricepsul și pieptul.
- Repetați pentru cât mai multe repetări posibil, pentru 3 seturi.
5. Declinare pushup
O mișcare intermediară, declanșarea declinului se concentrează asupra pieptului și umerilor. Cercetarea a arătat că împingerea picioarelor ridicate produce mai multă forță în comparație cu îndemânările standard, flotările modificate și îndemânările ridicate manual. Acest lucru înseamnă că, în cazul în care clicurile standard devin ușor, mișcarea picioarelor de pe sol va oferi o provocare mai mare.
Mușchii au lucrat: Piept și umeri
- Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile stivuite sub umerii dumneavoastră. Puneți picioarele pe o bancă sau pe o cutie.
- Începeți să coborâți corpul prin îndoirea coatelor, menținându-vă miezul strâns și spatele plat, până când pieptul dvs. pășune pe podea. Țineți coatele ușor înapoi.
- Extindeți imediat coatele și împingeți corpul înapoi.
- Repetați pentru cât mai multe repetări posibil pentru 3 seturi.
6. Plyometric
Un pushup plyometric este un exercițiu avansat care ar trebui să fie încercat numai dacă sunteți încrezător în puterea corpului superior.
Muschii au lucrat: piept
- Începeți într-o poziție de placă cu pelvisul încastrat, cu gâtul neutru și cu palmele direct sub umerii dumneavoastră.
- Începeți să vă scăpați corpul prin îndoirea coatelor, menținându-le ușor în spate, cu miezul strâns și cu spatele plat, până când pieptul tău pătrunde în podea.
- Extindeți imediat coatele și împingeți corpul înapoi, dar în loc să vă opriți în partea de sus, folosiți forța pentru a vă lansa corpul de sus prin mâinile dvs., astfel încât palmele să iasă din pământ.
- Așezați-vă puțin pe teren și scăpați-vă din nou pieptul pentru un alt reprezentant. Adăugați o clapetă în partea de sus pentru mai multă dificultate.
- Repetați pentru cât mai multe repetări posibil pentru 3 seturi.
Pasii urmatori
Afișajul este un exercițiu standard în programarea sportivilor. Ar trebui să fie și a ta. Această mișcare a greutății corporale este extrem de eficientă pentru a construi mușchii și forța și poate fi completă într-o varietate de moduri pentru a vă provoca provocarea.
