Incerci sa slabesti? Doriți să vă simțiți mai energic pe parcursul zilei? Poate fi la fel de simplu ca adăugarea mai multor proteine la micul dejun.
Un studiu recent arată că consumul unui mic dejun nutritiv, în special al unuia bogat în proteine, te face să te simți mai plin și să reduci foamea pe tot parcursul zilei. De fapt, obținerea suplimentului de proteine la micul dejun scade, de fapt, semnalele creierului care controlează motivația alimentară și comportamentul alimentat de răsplată. Aceasta înseamnă că proteina de dimineață vă poate ajuta să vă controlați apetitul.
Consumul de puțină proteină suplimentară vă poate ajuta să vă mențineți nivelurile de zahăr din sânge și chiar să vă îmbunătățiți starea de spirit. Cheia este să consumați proteine sănătoase pentru micul dejun și apoi să continuați să consumați proteine pe parcursul zilei.
Ce este proteina?
Proteinele sunt molecule mari compuse din unități mai mici numite aminoacizi. Ele ajută la construirea structurii celulelor, sprijină creșterea și reparația și oferă energie dietetică. Alături de apă, proteina este cea mai abundentă substanță din corpul nostru. Proteina este necesară pentru ca sistemul imunitar să funcționeze corect. Este, de asemenea, implicat în formarea de păr și unghii, și chiar și în modificările chimice care controlează funcțiile corpului. Atunci când organismul nu obține suficientă proteină, este mai susceptibil la alergii, infecții și boli.
Există 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele din organism, iar nouă dintre aceștia sunt considerați aminoacizi "esențiali". Organismul nu poate produce cantități suficiente de aminoacizi esențiali pentru a-și satisface nevoile. Asta înseamnă că trebuie să obținem acești nouă aminoacizi prin hrana noastră. O dietă tradițională indiană nu conține multă proteină animală, deoarece multe regiuni din India încă nu mănâncă ouă, carne etc., alimente bogate în proteine care sunt consumate în mod obișnuit în țările occidentale. Cu toate acestea, o dietă indiană are în continuare un nivel adecvat de proteine obținute în principal din alimentele pe bază de lactate și plante, cum ar fi năuturile, lămâie și nuci.
Cât de multă proteină aveți nevoie?
Adulții medii au nevoie de 8 grame de proteine la 9 kg de greutate corporală. Acest lucru înseamnă că majoritatea adulților au nevoie de 45 până la 70 de grame de proteine în fiecare zi.
Cheia nu este neapărat să mănânce mai multe proteine, ci să alegi opțiuni sănătoase de proteine pentru fiecare masă și gustare. O dietă bogată în proteine care conține prea mult grăsimi saturate poate provoca mai mult rău decât bine. Pe de altă parte, consumarea unei varietăți de proteine slabe poate reduce riscul de îmbolnăvire și vă va ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți.
Proteinele la micul dejun scad foametea de-a lungul zilei
Într-un studiu realizat la Universitatea din Missouri, SUA, cercetătorii au observat trei grupuri de adolescenți: cei care au sarit în mod regulat micul dejun, aceia care au consumat mese de mic dejun cu 500 de calorii care conțin cereale și lapte și aceia care mâncau mai multe alimente de proteine, cum ar fi vafe belgiene un tip de tort mâncat în SUA), sirop și iaurt.
Adolescentii care au mancat micul dejun au simtit mai putina foamete pe parcursul diminetii decat cei care au sarit masa. Dar adolescenții care au mâncat micul dejun mai bogat în proteine aveau chiar și mai mari schimbări în apetitul și sațietatea.
Incorporarea unui mic dejun sanatos care contine alimente bogate in proteine poate fi o strategie simpla pentru ca oamenii sa ramana mult mai satisfacuti si, prin urmare, sa fie mai putin predispusi la snacking ", a spus Heather Leidy, autorul principal al studiului. De asemenea, se remarcă faptul că proteina ajută dietele să se simtă mai mult timp, ceea ce le poate ajuta să atingă obiectivele de pierdere în greutate.
Alte beneficii pentru sănătate ale proteinelor
Un alt studiu recent realizat la Universitatea Johns Hopkins din SUA a arătat că o dietă în care aproximativ un sfert din calorii provine din sursele de proteine slabe a contribuit la reducerea tensiunii arteriale. Dieta a contribuit, de asemenea, la scăderea nivelului de LDL, a formei "rele" a colesterolului și a trigliceridelor reduse mai eficient decât o dietă bogată în carbohidrați.
În mod similar, un alt studiu a arătat că persoanele care au consumat o gustare bogată în proteine înainte de micul dejun au avut niveluri de zahăr din sânge cu 40% mai mici decât cei care nu au făcut-o. Acest lucru pare să indice faptul că un mic dejun bogat în proteine ar putea ajuta persoanele cu diabet zaharat să-și gestioneze simptomele.
Ce conferă proteinei aceste puteri? Proteinele bogate în alimente necesită mai multă muncă pentru ca sistemul digestiv să se descompună, deci necesită mai multe calorii pentru procesare. De asemenea, mesele bogate în proteine necesită mai mult timp pentru a vă lăsa stomacul, menținându-vă senzația de plin mai mult.
Opțiuni sănătoase de proteine pentru micul dejun
Dacă doriți să adăugați proteine suplimentare la micul dejun dimineața mâine, luați în considerare câteva dintre aceste sugestii sănătoase:
- Două ouă, gătite cum vă place
- O ceașcă de brânză de vaci
- Un sandwich de piept de pui cu brânză redusă
- Unt de arahide la pâine prăjită de grâu integral
- Pulbere de proteine: amestecați o ceașcă de mere tăiate, câteva felii de banane, o lingură de pulbere de proteine, o gheață și o ceașcă de lapte
- O ceașcă de iaurt
- Fulgi de ovaz cu lapte cu continut scazut de grasime, un mar mic tocat si doua linguri de nuci tocate
- O ceașcă de daliya de grâu întreg cu legume și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- Două până la trei ouă fierte tare cu pâine prăjită și o bucată de fructe
- Un sandwich de legume întregi de grâu cu brânză redusă și un pahar de lapte
- Un castron cu orez întreg, cu puțină miere, stafide și un măr tăiat.
Sugestie HealthAhead: Faceți primul pas
Nu ar fi frumos să-ți petreci energia de dimineață în loc să-ți fie foame? Adăugarea de proteine la micul dejun va ajuta la kick-start-ul zilei și vă va face să vă simțiți satisfăcuți pentru mai mult timp. Faceți primul pas prin alegerea câtorva dintre produsele preferate cu conținut ridicat de proteine și creați un plan de masă pentru această săptămână. Înlocuiți alimentele obișnuite pentru micul dejun cu opțiuni pentru proteine și acordați atenție modului în care vă simțiți pe parcursul zilei. Până la sfârșitul săptămânii, puteți decide să vă faceți micul dejun bogat în proteine permanent!
