Dacă ți-am cerut să numești trei mușchi legați de scapula ta, nu-i așa?
Nu vă faceți griji, nu voi întreba! Nu este însă surprinzător faptul că majoritatea oamenilor nu vă pot spune de ce este chiar important să aveți o bună stabilitate scapulară.
Controlul complet al micului os triunghiular chiar în spatele umerilor este o parte importantă a realizării mișcărilor zilnice. Adesea nu ne dăm seama de importanța lui până nu o pierdem.
Dacă ați avut vreodată probleme să vă ridicați brațele peste cap, să vă spălați dinții sau chiar să vă susțineți să vă ridicați de pe podea, următoarele exerciții ar putea fi un loc minunat pentru a începe.
Cu conceptul de dezvoltare a unei rutine generale de prevenire a accidentelor, am stabilit ca aceste cinci exerciții să fie completate cu echipamente minime. Ele pot fi completate aproape oriunde!
ITYWs
Completați 2 până la 3 seturi pentru fiecare 15 secunde, în toate cele patru poziții.
- Așezați-vă pe podea cu fața în jos, cu brațele la o parte.
- Fără a mișca altceva decât brațele, completați următoarele:
- eu: Mâinile la șolduri, palmele în sus, degetele spre coapse, fluturând în sus și în jos.
- T: Țineți mâinile în lateral pentru a crea un "T" cu corpul. Flutter-vă brațele în sus și în jos cu palmele orientate spre sol.
- Y: Țineți brațele într-o poziție "Y" și fluturați-vă brațele în sus și în jos cu palmele în jos.
- W: Din poziția "Y", trageți-vă brațele în corpul care duce cu coturile care se termină de partea dvs. pentru a crea un "W". Extindeți ambele brațe spre poziția "Y" de pornire și repetați-le.
Fluturași scapulari
Completați 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.
- Stați la un perete cu mâinile plasate pe perete, înălțimea pieptului și lățimea umărului.
- Păstrați brațele blocate și palmele plate pe perete.
- Fără a vă îndoiți brațele, ajungeți cu sternul spre perete, până când ambele lame de umăr se strâng în spate.
- Conduceți ambele mâini în mod egal, împingeți sternul departe de perete până când ambele scapule se deschid și partea superioară a spatelui este ușor rotunjită, apoi repetați.
Trupa se desprinde
Efectuați 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări cu o bandă luminoasă.
- Stați în picioare, cu două mâini îndreptate unul spre celălalt, cu o lățime a umărului, și o bandă mai lungă în ambele mâini, fără nici o tensiune.
- Trageți banda separată cu ambele brațe pe laturi cât mai larg posibil, rămânând la înălțimea umărului.
- Lăsați lent ambele brațe să se întoarcă împreună, controlând tragerea benzii până când mâinile se întorc înapoi în poziția de plecare și se repetă.
Cercuri cu bile de perete
Efectuați 2 până la 3 seturi și 12 până la 15 repetări pe fiecare braț în fiecare direcție, cu o bilă de medicament de 8 lire.
- Stați în fața unui perete plat.
- Cu lățimea picioarelor de la umăr, extindeți-o cu o mână în față și apăsați o minge de medicament împotriva peretelui, cu o palmă plată, la înălțimea umărului de pe sol. Nu lăsați mingea să cadă!
- Folosind numai palma, rotiți mingea în jurul cercurilor mici atât în sensul acelor de ceasornic cât și în sens contrar acelor de ceasornic.
Avansuri avansate de balonare
Faceți 2 seturi de 10 repetări la greutatea corporală.
- Începeți într-o poziție de împingere cu ambele mâini centrate pe o minge de stabilitate și pe ambele picioare în jurul lățimii șoldului de pe podea.
- Întinde-ți miezul, strânge-te jos pentru a atinge pieptul de minge.
- La o expirare, stabilizați bilele de stabilitate și apăsați înapoi în poziția de pornire.
Traversa
Includerea acestor cinci exerciții în programul dvs. este o modalitate sigură de a vă ajuta să creați un grup de stabilizatori scapulari puternici.
Finalizați această rutină pe cont propriu sau adăugați-o la un set existent de antrenamente. Aceste exerciții se pot face ca parte preventivă a rutinei dvs. zilnice de antrenament sau ca parte a unei încălziri. Asigurați-vă că totul este pornit înainte de a începe, ascultați corpul și împingeți-l la limita de confort.
