În epoca modernă de formare de astăzi, mulți alergători înțeleg că pentru a se antrena eficient, trebuie să facă mai mult decât să alerge.
Cross-training este acum acceptat ca fiind cea mai bună strategie universală pentru îmbunătățirea performanțelor sportive, a mobilității și a sentimentelor generale de sănătate. Continuarea unei rutine de formare încrucișată înseamnă că antrenamentele dvs. vor varia, veți viza ritmul cardiac, provocați diferite grupuri de mușchi și veți angaja atât mușchii încețoșați, cât și cei rapizi.
Poate motivul pentru care întrebarea "Ar trebui să ridic sau fac cardio prima?" Nu este ușor de răspuns deoarece răspunsul depinde de multe variabile:
- Care sunt obiectivele generale de fitness?
- Ce cauți să câștigi?
- Cum doriți să vă îmbunătățiți?
Dacă vă străpungeți toate resursele care caută un răspuns, probabil veți rămâne cu informații conflictuale. Un articol recent al revistei Journal of Strength and Conditioning Research sugerează că nu contează ce tip de exercițiu efectuați înainte sau înapoi. Se spune că veți experimenta o creștere a hormonilor în orice fel.
Pentru mulți, aceasta poate fi o veste încurajatoare. Puteți opri obsesia asupra ordinului în care vă ridicați și rulați. Cu toate acestea, este întotdeauna de ajutor pentru a obține o mai bună înțelegere a ceea ce corpul dumneavoastră este în curs de desfășurare în timpul exercițiului și ceea ce înseamnă pentru sănătate și pierderea în greutate.
Care sunt obiectivele tale?
Mulți alergători nu au obiective specifice. Rularea este probabil o parte din viața dvs. pentru că vă bucurați de ceea ce face pentru dvs., beneficiile pentru sănătate pe care le oferă și cum vă face să vă simțiți. Acestea fiind spuse, probabil că sunteți în căutarea unui "cel mai bun" plan de antrenament pentru că doriți să vă îmbunătățiți într-un fel.
"Îmbunătățirea" în ceea ce privește funcționarea înseamnă îmbunătățirea:
- capacitatea aerobă
- rezistență
- rezistenta musculara
- puterea piciorului și capacitatea de a genera putere pe o perioadă susținută de timp
- mobilitate și flexibilitate
- sentimentul general de echilibru
Ar fi nerezonabil să presupunem că scopul fiecăruia este de a fi un alergător mai bun. Poate că obiectivele dvs. sunt de a pierde în greutate sau de a tăia talia dvs. de câteva kilograme plictisitoare pe care le-ați acumulat în lunile de iarnă. Pentru dvs., cea mai bună abordare de formare este să vă păstrați ghicitul corpului. Planificați antrenamentele astfel încât să nu se întâmple aceleași două zile înapoi. Aceasta este cea mai bună abordare deoarece:
- accelerează metabolismul
- oferă mușchilor bolnavi timp să se recupereze, evitând epuizarea și oboseala
- iti mentine stimularea si motivatia mentala pentru a-ti cuceri obiectivele de pierdere in greutate
- dă organismului dvs. avantajele de ardere a grăsimilor și de sculptura corporală a antrenamentelor de greutate asociate cu avantajele de ardere cardio-vasculare
Cum să te antrenezi pentru obiectivele tale
Răspunsul scurt pe care îl caută toată lumea poate fi condensat. Dacă vrei să construiești muschi, fugi mai întâi. Dacă doriți să vă construiți capacitatea de anduranță și aerobic, alergați ultima dată.
În esență, răspunsul adaptiv al organismului dvs. este mai mare pentru tipul de exercițiu pe care îl terminați antrenamentul. Astfel, un antrenament incheiat cu greutati va determina cresterea musculara mai eficient, in timp ce un antrenament care se termina intr-o alergare va spori rezistenta aerobica a organismului.
În cazul în care pierderea în greutate sau de tonifiere este mai important pentru tine decât performanța, apoi ia în considerare, de asemenea, că formarea de rezistenta epuizeaza primul carbohidrati stocate corpului tau, încurajând corpul tau la robinet în depozitele adipoase ca sa sari in formare cardiovasculare dupa aceea. Cu alte cuvinte, efectuarea ultimului cardio va crește capacitatea de ardere a grăsimii din antrenament.
O altă abordare este aceea de a combina pur și simplu ambele idealuri. Pierderea în greutate va fi realizată la o rată înaltă dacă vă uitați să vă provocați mușchii și ritmul cardiac în timpul antrenamentelor săptămânale. Planificați-vă antrenamentele alergând la începutul antrenamentului de trei ori pe săptămână și apoi alergând ultima pentru antrenamentele de două sau trei săptămâni rămase.
Incorporarea antrenamentului de greutate în rutina dumneavoastră poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul unui program de scădere în greutate. Rețineți că o dietă bogată în calorii este mult mai responsabilă pentru faptul că femeile devin voluminoase ca urmare a ridicării, și nu pentru formarea propriu-zisă. Înlocuirea câtorva kilograme de grăsime cu mușchi pe cadrul dvs. va păstra de fapt metabolismul de odihnă mai mare și fizicul dvs. arata mai tonifiat și atletic.
O altă modalitate eficientă de a pierde în greutate prin combinarea cardio și ridicarea este efectuarea antrenamentelor de intervale. Aceasta implică alternarea înainte și înapoi între rulare și ridicare. Aceasta va determina rata de inimă să crească și să vă stimuleze, mai ales dacă vă luptați cu plictiseala.
Afară cu vechile abordări
Faceți tot ce este mai bun pentru a elimina mentalitatea "pur și simplu" în ceea ce privește funcționarea. Cu alte cuvinte, acceptați că pentru a fi cel mai bun, trebuie să vă angajați într-un exercițiu dinamic care provoacă corpul dumneavoastră într-o multitudine de moduri.
Forța de antrenare vă va face un alergător exponențial mai pregătit, deoarece va îmbunătăți considerabil puterea fundației dvs. de rulare: picioarele.
Un cuvant despre nutritie
Deoarece căile tale anaerobe (cele declanșate în timpul antrenamentului de rezistență) rămân deschise și activă mai mult atunci când faci greutate de formare ultimul, este de asemenea esențial să se urmărească cu o sursă de post-antrenament de proteine. În timpul acestei ferestre scurte, după un antrenament, corpul tau își dorește să crească proteinele, astfel sinteza proteinelor se întâmplă rapid în acest moment.
Magazinele dvs. de energie devin epuizate în timpul unei perioade de exerciții cardiovasculare. Cel mai bine este să ajungeți la o masă cu un fel de carbohidrați sănătoși pentru a completa aceste niveluri de zahăr din sânge.
Pasii urmatori
Deși planificarea antrenamentului este vitală pentru atingerea obiectivelor dvs., este important să acordați o atenție deosebită dietei dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă maximizați rezultatele și cât de repede va recupera corpul. O recuperare rapidă înseamnă antrenamente mai funcționale, ceea ce înseamnă o creștere și un progres mai mare.
