Ce este tai chi?
Tai chi este o formă de exercițiu care a început ca o tradiție chineză. Se bazează în artele marțiale și implică mișcări lente și respirații profunde. Tai chi are multe beneficii fizice și emoționale. Unele dintre beneficiile tai chi includ scăderea anxietății și depresiei și îmbunătățirea cunoașterii. De asemenea, vă poate ajuta să gestionați simptomele unor boli cronice, cum ar fi fibromialgia sau boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC).
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile și riscurile tai chi și cum puteți începe să practicați acest exercițiu.
11 Beneficii
1. Reduce stresul
Unul dintre principalele beneficii ale tai chi este capacitatea sa de a reduce stresul si anxietatea, desi majoritatea dovezilor sunt anecdotice.
În 2018, un studiu a comparat efectele tai chi asupra anxietății asociate stresului cu exercițiile tradiționale. Studiul a inclus 50 de participanți. Cercetatorii au descoperit ca tai chi a oferit aceleasi beneficii pentru gestionarea stresului legate de anxietate ca exercitiu fizic. Deoarece tai chi include si meditatia si respiratia concentrata, cercetatorii au remarcat faptul ca tai chi poate fi superior celorlalte forme de exercitii pentru reducerea stresului si anxietatii. Cu toate acestea, este nevoie de un studiu mai amplu.
Tai chi este foarte accesibil și are un impact mai redus decât multe alte forme de exerciții fizice. Cercetatorii au descoperit ca este sigur si ieftin, astfel incat poate fi o optiune buna daca sunteti sanatosi in alt mod si care se confrunta cu stres-legate de anxietate.
2. Îmbunătățește dispoziția
Tai chi poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit dacă sunteți deprimat sau anxios. Studiile preliminare sugerează că practicarea regulată a tai chi poate reduce simptomele de anxietate și depresie. Se crede că respirațiile și mișcările lente și atente au un efect pozitiv asupra sistemului nervos și asupra hormonilor care reglează dispoziția. Se fac cercetări suplimentare pentru a stabili o legătură clară între tai chi și spiritul îmbunătățit.
3. Mai bine de somn
În mod regulat practicarea tai chi vă poate ajuta să aveți un somn mai liniștit.
Un studiu a urmat tinerilor adulți cu anxietate după ce li s-au prescris două clase de tai chi în fiecare săptămână, timp de 10 săptămâni. Pe baza rapoartelor participanților, indivizii care au practicat tai chi au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale calității somnului comparativ cu cei din grupul de control. Același grup a prezentat, de asemenea, o scădere a simptomelor de anxietate.
Tai chi poate îmbunătăți somnul și pentru adulții mai în vârstă. Intr-un studiu publicat in 2016, cercetatorii au descoperit ca doua luni de clase de tai chi de doua ori pe saptamana au fost asociate cu un somn mai bun la adulti in varsta cu insuficienta cognitiva.
4. Promovează pierderea în greutate
Regular practicarea tai chi poate duce la pierderea în greutate. Un studiu a urmărit modificările în greutate la un grup de adulți care practică tai chi de cinci ori pe săptămână timp de 45 de minute. La sfârșitul celor 12 săptămâni, acești adulți au pierdut puțin peste o lire fără să facă alte modificări ale stilului de viață.
5. Îmbunătățește cunoașterea la adulții mai în vârstă
Tai chi poate îmbunătăți cunoașterea la adulții mai în vârstă cu insuficiență cognitivă. Mai exact, tai chi poate ajuta la imbunatatirea memoriei si abilitatilor de executie executiva, cum ar fi acordarea atentiei si indeplinirea unor sarcini complexe.
6. Reduce riscul de cădere la adulții mai în vârstă
Tai chi poate ajuta la imbunatatirea echilibrului si a functionarii motorii, reducand teama de a cadea la adultii in varsta. De asemenea, poate reduce scăderea efectivă după 8 săptămâni de practică și reduce în mod semnificativ scăderea după 16 săptămâni de practică. Deoarece teama de a cădea poate reduce independența și calitatea vieții și căderile pot duce la complicații grave, tai chi poate oferi beneficiul suplimentar de îmbunătățire a calității vieții și a bunăstării generale la adulții în vârstă.
7. Îmbunătățește simptomele fibromialgiei
Tai chi poate compliment metode traditionale de gestionare a anumitor boli cronice.
Rezultatele unui studiu din 2018 au arătat că o practică consistentă a tai chi poate reduce simptomele fibromialgiei la unii oameni. Participanții la studiu care au practicat tai chi timp de 52 de săptămâni au prezentat îmbunătățiri mai mari ale simptomelor legate de fibromialgie în comparație cu participanții la aerobic. Aflați despre alte tratamente alternative pentru simptomele fibromialgiei.
8. Îmbunătățește simptomele COPD
Tai chi poate îmbunătăți unele dintre simptomele bolii pulmonare obstructive cronice (BPOC). Într-un studiu, persoanele cu BPOC au practicat tai chi timp de 12 săptămâni. La sfarsitul studiului, au avut imbunatatiri in capacitatea lor de a exercita si a raportat o imbunatatire generala a calitatii vietii lor.
9. Îmbunătățește echilibrul și forța persoanelor cu Parkinson
Într-un studiu randomizat, controlat de 195 de participanți, sa constatat că practica regulată a tai chi a scăzut numărul de căderi la persoanele cu boală Parkinson. Tai chi vă poate ajuta, de asemenea, pentru a crește puterea piciorului și echilibrul general.
10. Sigur pentru persoanele cu boală cardiacă coronariană
Tai chi este o formă sigură de exercitare moderată pe care o puteți încerca dacă aveți boală coronariană. În urma unui eveniment cardiovascular, practicile regulate de tai chi vă pot ajuta:
- cresterea activitatii fizice
- slăbi
- îmbunătăți calitatea vieții tale
11. Reduce durerea din artrita
Într-un studiu pe scară mică din 2010, 15 participanți cu poliartrită reumatoidă (RA) au practicat tai chi timp de 12 săptămâni. La sfârșitul studiului, participanții au raportat mai puține dureri și îmbunătățirea mobilității și echilibrului.
Un studiu mai amplu, anterior, a găsit rezultate similare la persoanele cu osteoartrita genunchiului (OA). În acest studiu, 40 de participanți cu genunchi OA au practicat 60 de minute de tai chi, de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. În urma studiului, participanții au raportat o reducere a durerii și o îmbunătățire a mobilității și a calității vieții.
În comparație cu terapia fizică, tai chi sa dovedit a fi la fel de eficace și în tratamentul OA la genunchi.
Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe tai chi dacă aveți artrită.Este posibil să aveți nevoie să faceți versiuni modificate ale unor mișcări.
Este tai chi în siguranță?
Tai chi este în general considerat a fi un exercițiu sigur, cu puține efecte secundare. Este posibil să vă confruntați cu anumite dureri sau dureri după ce ați practicat tai chi dacă sunteți începător. Formele mai riguroase de tai chi și practica necorespunzătoare a tai chi sunt asociate cu un risc crescut de leziune a articulațiilor. Mai ales dacă sunteți nou la tai chi, vă recomandăm să participați la o cursă sau să lucrați cu un instructor pentru a vă reduce riscul de rănire.
Dacă sunteți însărcinată, discutați cu furnizorul medical înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
Cum de a începe tai chi
Tai chi se concentrează pe poziția corectă și mișcările exacte, ceea ce este dificil de învățat pe cont propriu. Dacă sunteți nou la Tai Chi, faceți o cursă sau primiți un instructor.
Tai chi este predată în studiouri din toate Statele Unite și din alte țări. Sălile mai mari, cum ar fi YMCA, oferă uneori și clase de tai chi.
Alegerea unui stil tai chi
Există cinci stiluri diferite de tai chi și fiecare stil poate fi modificat pentru a vă potrivi scopurilor și nivelului personal de fitness. Toate stilurile tai chi încorporează mișcarea continuă de la o poza la alta.
- Yang stil tai chi se concentrează pe mișcări lente, grațioase și relaxare. Stilul Yang este un bun punct de pornire pentru începători.
- Wu stil tai chi pune un accent pe micro-mișcări. Acest stil de tai chi este practicat foarte încet.
- Chen stil tai chi utilizează atât mișcări lente, cât și rapide. Acest stil de tai chi ar putea fi dificil pentru dvs. dacă sunteți nou la practică.
- Soarele stil tai chi împărtășește o mulțime de asemănări cu stilul Chen. Stilul soarelui implică mai puține crouching, lovire și perforare, făcându-l mai puțin exigent fizic.
- Hao stil tai chi este un stil mai puțin cunoscut și practicat rar. Acest stil de tai chi este definit de un accent pe poziția exactă și puterea internă.
Cum diferă tai chi de yoga?
Tai chi accentuează mișcarea fluidelor și are rădăcini în cultura chineză. Yoga se concentrează asupra poziționării și a provenit din India de Nord.
Atât tai chi cât și yoga sunt forme de exerciții care implică meditație și respirație profundă și au avantaje similare, cum ar fi:
- ameliorează stresul
- îmbunătățește dispoziția
- Îmbunătățește somnul
La pachet
Tai chi este un exercițiu care poate beneficia atât pentru adulții sănătoși cât și pentru adulții care trăiesc cu o afecțiune cronică.
Beneficiile tai chi includ:
- un somn mai bun
- pierdere în greutate
- starea de spirit îmbunătățită
- gestionarea condițiilor cronice
Dacă sunteți interesat să încercați tai chi, un instructor vă poate ajuta să începeți. Clasele sunt oferite în studiouri specializate, centre comunitare și săli de sport.
