Zona toracică este alcătuită din două mușchi principali. Ei sunt pectorali majori și pectorali minori.
Pectoralul major este un mușchi mare în pieptul superior, care se învârte pe piept de la umăr până la pieptar. Minorul pectoral se află sub pionierul major.
Pectoralele sunt utilizate în principal pentru a controla mișcările în braț. Ele sunt, de asemenea, importante pentru a lua inhalatii profunde si pentru a sprijini muschii umarului.
Toate exercițiile pe piept sunt benefice pentru întregul corp superior.
Abordarea de formare
Rezistența de formare este cea mai bună abordare pentru a lua, în scopul de a viza, tonul, și să consolideze piept.
Există două categorii principale de formare de rezistență pe care le pot uita la scopul de a lucra în piept. Prima este formarea în greutate corporală. Aceasta implică exerciții care oferă rezistență numai prin utilizarea greutății proprii. Printre exemple se numără fluturașurile și rampele.
De asemenea, trebuie să includeți antrenamentul în greutate. Utilizarea greutăților pentru a însoți greutatea corpului și pentru a oferi rezistență poate oferi o provocare suplimentară.
Pregătirea în greutate se poate face folosind:
- gantere
- kettlebells
- haltere
- saci de nisip
- lanturi lărgite
- benzi de rezistență
Puteți include, de asemenea, articole de uz casnic zilnic, cum ar fi sticle de apă și cani de lapte.
Instruirea în piept pentru femei?
Nu cred miturile care vor face greutăți de ridicare fizicul unei femei voluminoase. Consumul excesiv de calorii este de vină pentru femeile care pun greutatea voluminoasă. Pregatirea in greutate ajuta femeile sa-si sculpteze, sa tina si sa isi schimbe forma fizica. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de a lucra în piept muschii.
Stimularea țesutului muscular sub sânii este un beneficiu suplimentar al antrenamentului pieptului. Această creștere a masei țesutului muscular vă va oferi o imagine mai exactă și o fundație mai ferm sub sanii tai.
Nu vă stresați și nu vă îngrijorați de perspectiva pierderii plinătății sânilor. Atâta timp cât vă alimentați o dietă bogată în nutrienți, jumătatea superioară se va transforma într-o parte și mai puternică a corpului.
Exercițiu de rutină
1. Pushups
Echipamentul necesar: Nici unul. Yoga mat este opțională.
- Începeți într-o poziție de placă cu greutatea dvs. în degetele de la picioare și de la palme. Țineți corpul în sus, astfel încât să fiți orizontală la sol. Dacă această mișcare este prea dificilă pentru dvs., aruncați-vă în genunchi astfel încât genunchii și palmele să vă sprijine greutatea corporală.
- Într-o mișcare controlată, îndoiți-vă brațele și coborâți corpul în jos astfel încât pieptul să atingă scurt pământul.
- Transmiteți-vă greutatea prin palme pentru a vă aduce corpul înapoi în poziția de plecare.
- Completați 3 seturi de 10 repetări.
2. Bench Press
Echipamentul necesar: Gantere, cavități, sau mreje. Bench-ul este opțional.
- Puteți începe pe o bancă sau pe teren plat.
- Ieșiți-vă pe spate cu o greutate în fiecare mână sau prinzându-vă mânerul cu ambele mâini.
- Începeți cu brațele înclinate la un unghi de 90 de grade (cotul trebuie să fie în linie cu umerii dvs.) și greutățile trebuie să fie la nivelul pieptului. Apoi împingeți-le în sus, conducând coatele și extinzându-vă brațele.
- Aduceți greutățile înapoi într-o mișcare controlată, ținându-le chiar și în piept. Asigurați-vă că pentru a vă angaja de bază pentru a ajuta la stabilizarea dvs. abs în timp ce greutatea călătorește în sus și în jos.
- Completați 4 seturi de 15 repetări.
3. Flyes Dumbbell
Echipamentul necesar: Set de gantere sau ghivece. Bench-ul este opțional.
- Puteți începe pe o bancă sau pe un teren plat pentru a efectua fluturași dumbbell. Această mișcare este similară cu efectuarea unei prese pe banc.
- Lie pe spate cu o greutate în fiecare mână.
- Începeți cu greutățile chiar și cu pieptul, brațele în linie cu și nu înapoi în jurul umerilor, dar țineți brațele întinse spre exterior în fiecare parte, cu palmele în sus.
- Strângeți-vă mușchii pectorali pentru a aduce ambele greutăți împreună spre linia mediană.
- Aduceți greutățile înapoi într-o mișcare controlată, ținându-le chiar și în piept.
- Utilizați musculatura ab pentru a vă stabiliza pe măsură ce greutatea se deplasează spre și departe de linia mediană.
- Completați 4 seturi de 15 repetări.
4. Pushups de perete sau canapea
Echipamentul necesar: Accesul la un perete sau la o piesă de mobilier la nivelul taliei.
- Plantați picioarele la aproximativ 3 picioare distanță de peretele pe care îl veți folosi. Faceți-o aproximativ 4 picioare pentru o bucată mai mică de mobilier.
- Lăsați-vă să cădeți în perete sau pe marginea mobilierului, cu mâinile prinse și strâns. Țineți brațele întinse pentru a începe.
- Încetați încet în jos, astfel încât pieptul dvs. pășune piesa de mobilier. Dacă folosiți un perete, fruntea va atinge mai întâi.
- Conduceți greutatea prin mâini și împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Fiți conștienți de forma voastră. Scopul este de a vă menține picioarele, glutele și umerii într-o linie.
- Efectuați 3 seturi de 20 de repetări.
5. Pushup Hold Plank
Scopul acestei mișcări este de a vă epuiza mușchii și umerii pieptului.
Echipamentul necesar: Nici unul. Yoga mat este opțională.
- Începeți în aceeași poziție de început atunci când efectuați o reținere a plăcii. Păstrați corpul în linie dreaptă, ținând greutatea corporală cu mâinile și degetele de la picioare.
- Păstrați-vă puternic postura prin prinderea glutes, angrenarea miezul și ținându-vă șoldurile în linie cu degetele de la picioare și umeri.
- Efectuați 3 seturi de clape de 30 de secunde.
Stretch / Răcire în jos
Aceste exerciții vă vor viza muschii pieptului într-o manieră intensă, deci este important să le întindeți zilnic, în special înainte și după exerciții fizice. Iată o întindere simplă de răcire pentru a viza fiecare parte a pieptului.
- Găsiți o ușă.
- Luați-vă pe rama ușii și umblați prin prag astfel încât brațul dvs. să se întindă înapoi. Ar trebui să simțiți întinderea pe piept pe partea laterală a brațului.
- Pentru a intensifica întinderea, mergeți mai departe prin rama de chenar.
Takeaway
Rezistența de formare este cea mai bună abordare pentru a lua, în scopul de a viza, tonul, și să consolideze piept. Aceste mișcări sunt versatile. Ele pot fi realizate cu aproape nici un echipament, cu foarte puțin spațiu necesar. Efectuați-le câteva zile pe săptămână pentru rezultate optime.
