Prezentare generală
Eroarea cardiorespiratorie este nivelul la care inima, plămânii și mușchii colaborează atunci când exersați pentru o perioadă lungă de timp. Aceasta arată cât de eficient funcționează sistemul cardiorespirator și este un indicator al calității fizice și al sănătății.
Este util să cunoașteți nivelul de anduranță cardiorespiratorie deoarece poate fi fie un semn de sănătate sau un semn pe care trebuie să-l îmbunătățiți. Creșterea rezistenței cardiorespiratorii are un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră generale. Plămânii și inima pot utiliza mai bine oxigenul. Acest lucru vă permite să vă exercitați pentru perioade mai lungi, fără să vă obosiți. Majoritatea oamenilor își pot crește rezistența cardiorespiratorie, făcând exerciții regulate.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre rezistența cardiorespiratorie.
Teste de anduranță cardiorespiratorie
Metodele echivalente metabolice (MET) sunt folosite pentru a măsura intensitatea exercițiilor fizice și absorbția oxigenului. Ele măsoară cheltuielile cu energia în repaus.
Rezistența cardiorespiratorie este măsurată prin absorbția maximă a oxigenului (VO2 max) și prin modul în care este folosit în timpul exercițiilor intense. Cantități mai mari de absorbție de oxigen arată că utilizați mai mult oxigen și că sistemul cardiorespirator funcționează eficient.
Testele VO2 se fac, de obicei, cu un medic sau cu un fiziolog în cadrul unui laborator, spital sau clinică. Puteți face teste submaximale cu un instructor de fitness calificat.
Testele de exerciții submaximale sunt folosite pentru a măsura rezistența cardiorespiratorie. Dacă sunteți fizic în formă sau un atlet, puteți măsura dvs. cardiorespirator de fitness folosind:
- testul de treadmill Astrand
- testul de 2,4 km
- testul de sonorizare în mai multe etape
Mai mulți oameni sedentari pot face testul de mers pe jos de 1,5 mile. De asemenea, puteți efectua un test de banda de alergare sau puteți estima propriile niveluri, comparând cât de repede se execută rezultatele medii din curse.
Testele vă pot ajuta să furnizați informații despre cât de bine funcționează inima și plămânii pentru a obține oxigen la mușchii dvs. în timpul exercițiilor fizice. Rezultatele dvs. pot indica riscul de apariție a bolilor de inimă sau a altor boli cronice. Acestea vor include tensiunea arterială în repaus și ritmul cardiac. Rezultatele pot fi apoi utilizate pentru a determina tipul de exerciții fizice și programe de pierdere în greutate care ar putea fi necesare.
Exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratorii
Aceste exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența cardiorespiratorie. Nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente, astfel încât acestea să poată fi efectuate oricând și oriunde. Puteți încerca chiar să faceți 5-10 minute din aceste exerciții de câteva ori pe zi, dacă nu aveți blocuri mari de timp disponibile pentru exerciții fizice.
Exercițiile pot ajuta la arderea grăsimilor, la dezvoltarea musculaturii și la pomparea inimii. De asemenea, este important să respirați adânc în timp ce faceți exercițiile.
Încercați să faceți fiecare exercițiu cel puțin un minut. Puteți face o pauză de 30 de secunde între fiecare exercițiu. Acestea necesită o anumită rezistență, astfel încât să puteți crește treptat durata și intensitatea antrenamentelor.
Rulați și săriți în poziție
Faceți fiecare dintre acești pași timp de 30 de secunde.
- Jog în poziție.
- În timp ce continuați să faceți jogging, ridicați genunchii la fel de înalți ca și ei.
- Apoi, începeți să vă aduceți picioarele înapoi și în sus ca și cum ați vrea să vă atingeți fundul.
Jumping cricuri
- Stați cu picioarele împreună și cu brațele pe lângă tine.
- Săriți-vă picioarele în timp ce ridicați brațele peste cap.
- Salt înapoi în poziția de plecare și continuați această mișcare.
Hamei pe partea laterală
- De la o poziție în picioare săriți unul lângă celălalt cu ambele picioare în același timp.
- Puteți săriți peste un obiect cu un pic de înălțime pentru a crește dificultatea.
Hamei de la o parte la alta
- Din poziția în picioare, coborâți fundul într-o poziție ghemuită.
- Puneți piciorul drept cât mai departe în dreapta, după cum puteți.
- Apoi aduceți piciorul stâng să vă întâlniți cu piciorul drept.
- Puneți piciorul stâng cât de mult în stânga, după cum puteți.
- Aduceți piciorul drept pentru a vă satisface piciorul stâng.
- Continuați această mișcare a fluidului.
- Păstrați fundul jos jos tot timpul. Creșteți viteza sau coborâți într-un ghemuit inferior pentru a crește dificultatea.
Înăuntru și în afara leagănului
- Stați cu picioarele împreună.
- Săriți-vă picioarele în lateral, astfel încât să fie mai largi decât șoldurile.
- Squat în această poziție.
- Săriți-vă picioarele și strângeți-le în această poziție.
- Continuați această mișcare.
Burpees
- Din poziția în picioare, săriți și ridicați brațele.
- Când picioarele atinge podeaua, aruncă-ți mâinile pe podea sub umeri.
- Săriți, pasați sau faceți-vă picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție de sculptură.
- Hop, pas, sau de mers pe jos picioarele spre mâinile tale.
- Săriți și continuați mișcarea cu care ați început.
Alte activități
De asemenea, puteți efectua alte activități fizice, cum ar fi:
- alergare sau jogging
- înot
- ciclism
- dans
- box
- aerobic sau activități similare
- orice sport activ
La pachet
Cresterea rezistentei cardiorespiratorii necesita obtinerea unei activitati fizice regulate. Asigurați-vă că faceți exerciții aerobice care vă fac să obțineți ritmul cardiac. Adăugați cât mai multe variații la rutina antrenamentului. Acest lucru vă permite să lucrați în diferite grupuri musculare și oferă corpului dumneavoastră șansa de odihnă. Asigurați-vă de sănătatea dumneavoastră și începeți un exercițiu de astăzi.
