Cu toții ne îngrijorăm și ne deranjăm din când în când. E o parte normală a vieții, nu? Dar ce se întâmplă atunci când anxietatea sau furia preia și nu vă puteți liniști? A fi capabil să vă liniștiți în acest moment este adesea mai ușor de zis decât de făcut.
De aceea, având câteva strategii cu care vă cunoașteți vă pot ajuta atunci când vă simțiți anxios sau supărat. Iată câteva sfaturi utile, care pot fi aplicate, pe care le puteți încerca data viitoare când trebuie să vă liniștiți.
1. Respiră
"Respiratia este numarul unu si tehnica cea mai eficienta pentru reducerea rapida a furiei si a anxietatii", spune Scott Dehorty, LCSW-C, de la Delphi Behavioral Health.
Când sunteți anxios sau furios, aveți tendința de a lua respirații rapide și superficiale. Dehorty spune că acest lucru trimite un mesaj către creier, provocând o buclă de feedback pozitivă care întărește răspunsul dvs. de luptă sau zbor. De aceea, respirațiile lungi și adânci de calmare perturbă această buclă și vă ajută să vă liniștiți.
Există diferite tehnici de respirație care vă ajută să vă liniștiți. Una este respirația în trei părți. Respirația în trei părți vă impune să respirați adânc și apoi expirați pe deplin în timp ce acordați atenție corpului.
Odată ce vă simțiți confortabil cu respirația profundă, puteți schimba raportul dintre inhalare și expirație la 1: 2 (încetinești expirația, astfel încât să fie de două ori mai mult decât inhalarea).
Practicati aceste tehnici in timp ce sunteti calm, astfel incat sa stiti cum sa le faceti atunci cand sunteti anxios.
2. Recunoașteți că sunteți anxios sau supărat
Permiteți-vă să spuneți că sunteți anxios sau supărat. Când etichetați modul în care vă simțiți și permiteți-vă să-l exprimați, anxietatea și furia pe care o întâmpinați pot scădea.
3. provocați-vă gândurile
Partea de a fi anxios sau furios are gânduri iraționale care nu au neapărat sens. Aceste gânduri sunt adesea scenariul "cel mai rău caz". S-ar putea să vă aflați prins în ciclul "ce-ar fi dacă", ceea ce vă poate face să sabotați o mulțime de lucruri în viața voastră.
Când întâmpinați unul dintre aceste gânduri, opriți-vă și puneți-vă următoarele întrebări:
- Este posibil să se întâmple asta?
- Este un gând rațional?
- Asta mi sa întâmplat vreodată?
- Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla? Pot să mă descurc?
După ce treceți prin întrebări, este timpul să vă reframați gândirea. În loc de "Nu pot să merg pe acel pod. Ce se întâmplă dacă există un cutremur și se prăbușește în apă? "Spune-i:" Sunt oameni care merg pe pod în fiecare zi și nu au căzut niciodată în apă ".
4. Eliberați anxietatea sau furia
Dehorty recomandă ca energia emoțională să existe cu exerciții fizice. "Du-te la o plimbare sau fugi. [Angajarea] în anumite activități fizice [eliberează] serotonina pentru a vă ajuta să vă liniștiți și să vă simțiți mai bine ".
Cu toate acestea, ar trebui să evitați activitatea fizică care include expresia furiei, cum ar fi zugrăvirea pereților sau țipătul.
"Sa demonstrat că acest lucru crește senzația de furie, deoarece întărește emoțiile pentru că te simți bine ca rezultat al supărării", explică Dehorty.
5. Vizualizați-vă calmul
Acest sfat vă cere să practicați tehnicile de respirație pe care le-ați învățat. După câteva respirații adânci, închideți ochii și imaginați-vă calm. Vedeți-vă corpul relaxat și imaginați-vă că lucrați printr-o situație stresantă sau care provoacă anxietate, rămânând calm și concentrat.
Creând o imagine mentală a ceea ce pare să rămână calmă, vă puteți referi la acea imagine atunci când sunteți neliniștit.
6. Gândește-te
Utilizați o mantra în situații critice. Asigurați-vă că este unul pe care îl considerați util. Dehorty spune că poate fi: "Va fi această chestiune pentru mine săptămâna viitoare?" Sau "Cât de important este acest lucru?" Sau "Voi permite acestei persoane / situații să-mi fure pacea?"
Acest lucru permite gîndirii să-și concentreze atenția, iar tu poți "testa realitatea" situației.
"Când suntem nerăbdători sau furioși, devenim hiper-concentrați asupra cauzei, iar gândurile raționale ne lasă mintea. Aceste mantre ne oferă posibilitatea de a permite gândirea rațională să revină și să conducă la un rezultat mai bun ", explică Dehorty.
7. Ascultați muzică
Data viitoare când vă simțiți nivelul de anxietate ridicându-vă, prindeți niște căști și acordați muzicii preferate. Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte calmant asupra corpului și minții.
8. Schimbați-vă focalizarea
Lăsați situația, priviți într-o altă direcție, ieșiți din cameră sau ieșiți afară.
Dehorty recomandă acest exercițiu pentru a avea timp pentru o mai bună luare a deciziilor. "Nu ne gândim cel mai bine la anxietate sau furie; ne implicăm în gândirea de supraviețuire. Acest lucru este bine dacă viața noastră este într-adevăr în pericol, dar dacă nu este periculoasă pentru viață, vrem să ne gândim cel mai bine, nu instinctele de supraviețuire ", adaugă el.
9. Relaxați-vă corpul
Când sunteți anxios sau supărat, se poate simți ca orice mușchi din corpul vostru să fie tensionat (și probabil că este). Practicarea relaxării musculare progresive vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă centrați.
Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea cu brațele afară lângă dumneavoastră. Asigurați-vă că picioarele dvs. nu sunt încrucișate, iar mâinile nu sunt în pumnii. Începeți la degetele de la picioare și spuneți-le să le eliberați. Încetați încet corpul, spunându-vă să eliberați fiecare parte a corpului până când ajungeți în cap.
10. Scrie-o jos
Dacă sunteți prea furios sau nerăbdător să vorbiți despre asta, luați un jurnal și scrieți-vă gândurile. Nu vă faceți griji cu privire la propoziții complete sau semne de punctuație - scrieți doar. Scrierea vă ajută să obțineți gânduri negative din cap.
Puteți să faceți un pas mai departe și să faceți un plan de acțiune pentru a continua să rămâneți liniștit odată ce ați terminat de scris.
11. Ia niște aer curat
Temperatura și circulația aerului într-o cameră pot crește anxietatea sau furia. Dacă vă simțiți tensionată și spațiul în care vă aflați este cald și înfundat, acest lucru ar putea declanșa un atac de panică.
Îndepărtați-vă de la acel mediu cât mai curând posibil și ieșiți în afară - chiar dacă este doar pentru câteva minute.
Nu numai că aerul proaspăt va ajuta să vă calmeze, dar și schimbarea peisajului vă poate întrerupe uneori procesul de gândire anxios sau furios.
12. Combinați corpul
Dacă sunteți foame sau nu sunteți hidratat corespunzător, multe dintre aceste tehnici nu vor funcționa. De aceea este important să încetinească și să ia ceva de mâncare - chiar dacă este doar o mică gustare.
13. Scoateți-vă umerii
Dacă corpul tău este tensionat, există o șansă bună ca postura ta să sufere. Stați înalt, respirați adânc și aruncați-vă umerii. Pentru a face acest lucru, vă puteți concentra pe aducerea lamelor umerilor împreună și apoi în jos. Acest lucru îți scoate umerii. Luați câteva respirații profunde. Puteți face acest lucru de mai multe ori pe zi.
14. Aveți un obiect de centrare
Când sunteți anxios sau furios, atât de mult din energia voastră este cheltuită pe gânduri iraționale. Când sunteți calm, găsiți un "obiect centrat", cum ar fi un animal umplute, o piatră lustruită pe care o țineți în buzunar sau un medalion pe care îl purtați în jurul gâtului.
Spuneți-vă că veți atinge acest obiect când vă confruntați cu anxietate sau frustrare. Acest lucru vă ajută și vă ajută să vă liniștiți gândurile. De exemplu, dacă sunteți la locul de muncă și șeful dvs. vă face să vă neliniștiți, frecati ușor medalionul din jurul gâtului.
15. Identificați punctele de presiune pentru a calma furia și anxietatea
Mergeți la un masaj sau obțineți acupunctura este o modalitate minunată de a gestiona anxietatea și furia. Dar nu este întotdeauna ușor să găsești timp în ziua ta ca să se întâmple. Vestea bună este că poți să faci acupressură asupra ta pentru o ușurare de anxietate instantanee.
Această metodă implică punerea presiunii cu degetele sau mâna în anumite puncte ale corpului. Presiunea eliberează tensiunea și vă relaxează corpul.
Un domeniu pentru început este punctul în care interiorul încheieturii dvs. formează o mărire cu mâna. Apăsați degetul mare în această zonă timp de două minute. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii.
