De ce este importantă vitamina B?
Te-ai intrebat vreodata de ce doctorii te spun mereu sa mananci o dieta echilibrata? Spuneți că vă placeți puiul de ananas, de exemplu. Ananasul și carnea de pui sunt bune pentru tine, nu? Deci, de ce nu puteți trăi doar din pui de ananas?
Motivul este că blocurile pentru sănătate provin dintr-o varietate de alimente, chiar dacă acestea provin din aceeași familie de nutrienți. Acesta este cazul cu vitamina B, un jucător cheie în menținerea sănătății celulelor și menținerea energizată.
Nu toate tipurile de vitamina B fac același lucru. În plus, diferitele tipuri de vitamina B provin de la diferite tipuri de alimente. Vitamina B-12, de exemplu, se găsește în principal în carne și produse lactate. B-7 și B-9 (și, într-o oarecare măsură, B-1 și B-2) se găsesc în fructe și legume.
Deficiențele oricărora dintre acestea pot duce la probleme de sănătate. Uneori, un medic va prescrie un supliment atunci când crede că nu obțineți suficientă vitamină B.
Anumite grupuri, cum ar fi adulții în vârstă și femeile însărcinate, au nevoie de cantități mai mari de anumite tipuri de vitamină B. Anumite condiții cum ar fi boala Crohn, boala celiacă, HIV și abuzul de alcool pot duce la o absorbție slabă a vitaminei B.
Simptomele unei deficiente depind de tipul de vitamina B pe care nu-l aveti. Ele pot varia de la oboseală și confuzie la anemie sau la un sistem imunitar compromis. Se pot produce și erupții cutanate.
Iată o descriere a celor mai frecvente tipuri de vitamina B: ceea ce fac, alimentele care le conțin și de ce aveți nevoie de ele.
Vitamina B-12
Ce face: Vitamina B-12 (cobalamina) ajută la reglarea sistemului nervos. De asemenea, joacă un rol în creșterea și formarea de globule roșii.
Ce alimente conțin: Vitamina B-12 se găsește în principal în carne și produse lactate, astfel încât oricine din dieta vegană strictă este expusă riscului de deficiență. Singurele alte surse dietetice de B-12 sunt alimente fortificate.
Unele dintre cele mai bune surse de vitamina B-12 includ:
- ouă
- brânză (o porție este dimensiunea unui domino)
- un pahar de lapte (1 ceasca)
- pește (o porție de orice carne are aceeași dimensiune ca o punte de carduri)
- crustacee
- ficat
- rinichi
- carne rosie
Încercați această rețetă pentru o versiune brunch a ratatouille. Ouăle și brânza o fac o sursă importantă de vitamina B-12.
Ce se întâmplă dacă nu ajungeți suficient: Deficiențele vitaminei B-12 pot duce la anemie și confuzie la adulții în vârstă.
Condițiile psihologice, cum ar fi demența, paranoia, depresia și modificările comportamentale, pot rezulta dintr-o deficiență a vitaminei B-12. Daunele neurologice, uneori, nu pot fi inversate.
Un deficit de vitamina B-12 poate provoca următoarele simptome:
- furnicături în picioare și mâini
- oboseala extrema
- slăbiciune
- iritabilitate sau depresie
Vitamina B-6
Ce face: Vitamina B-6 (piridoxina) ajută organismul să transforme alimentele în energie. De asemenea, poate ajuta organismul să lupte împotriva infecțiilor. Femeile gravide și care alăptează au nevoie de ea pentru a ajuta creierul copiilor lor să se dezvolte în mod normal.
În cazul în care obțineți: B-6 poate fi găsit în:
- năut
- ton
- somon
- cereale integrale și cereale (o parte este dimensiunea pumnului tău)
- ficat de vita
- Carne de vită
- piept de pui
- pepene verde (o portie de fructe este, de asemenea, nu mai mare decât un pumn)
- cartofi
- spanac (o dimensiune de servire este echivalentă cu o mână rotunjită)
Bateți acest somon asiatic și castron de orez de spanac pentru a obține servirea zilnică a vitaminei B-6.
De ce aveți nevoie de el: Cantități insuficiente de B-6 pot determina anemie, precum și tulburări ale pielii, cum ar fi o erupție cutanată sau fisuri în jurul gurii. Lipsa B-6 poate provoca:
- depresiune
- confuzie
- greaţă
- anemie
- susceptibilitatea la infecții
- erupții cutanate (dermatită)
Vitaminele B-1 și B-2
Ce fac ei: Vitamina B-1 este denumită și tiamină, iar vitamina B-2 este numită și riboflavină. Aceste vitamine ajută la transformarea alimentelor în energie. Vitamina B-1 are beneficii neurologice, iar vitamina B-2 ajută la menținerea vederii adecvate.
În cazul în care le obțineți: Majoritatea oamenilor primesc tiamină din cereale pentru micul dejun și cereale integrale. Riboflavina poate fi găsită în:
- cereale integrale
- lapte
- ouă
- verde închis
Ia-ți porțile zilnice de legume verzi cu această pâine verde.
De ce aveți nevoie de ele: Deficiențele în tiamină și riboflavină, în general, nu reprezintă o problemă în Statele Unite. Acest lucru se datorează faptului că multe alimente, cum ar fi laptele și cerealele integrale, sunt fortificate cu vitamine. Poate deveni o problemă cu persoanele care consumă abuzul de alcool, prezentând totuși simptome precum confuzie și fisuri de-a lungul laturilor gurii.
Vitamina B-3
Ce face: Vitamina B-3 (niacin) ajută și la transformarea alimentelor în energie. Ajută la digestia corectă și la apetitul sănătos.
În cazul în care obțineți: Niacin se găsește în:
- pui
- peşte
- ficat
- carne rosie
- cereale integrale, cum ar fi grâul și orzul
- arahide
De ce aveți nevoie de el: Lipsa de niacină poate cauza probleme digestive, cum ar fi greața și crampele abdominale. Deficiența severă poate provoca, de asemenea, confuzie mentală.
Aceste tacâte Thai de pui cu sos de arahide sunt o modalitate excelentă de a obține niacin în dieta ta.
Vitamina B-9
Ce face: Vitamina B-9 este de asemenea numită acid folic sau acid folic. Folate se găsește în mod natural în alimente. Acidul folic este forma sintetică, adesea găsită în alimentele fortificate și prelucrate. Ca majoritatea vitaminelor B, B-9 stimulează creșterea celulelor roșii din sânge. Reduce, de asemenea, riscul de defecte congenitale atunci când sunt consumate de femeile însărcinate.
În cazul în care obțineți: Vitamina B-9 se găsește în:
- carne
- cereale integrale
- sfecla
- citrice
- peşte
- cereale fortificate
- leguminoase
- legume cu frunze verzi
- ficat și rinichi
Faceți acest humus sfecat picant condimentat ca o gustare sau aperitiv.
De ce aveți nevoie de el: Fără suficientă folat, o persoană poate dezvolta diaree sau anemie.Femeile gravide cu deficiență de folat pot da naștere unor copii cu defecte. Acidul folic suplimentar suplimentar în timpul sarcinii poate, totuși, să ducă la probleme neurologice la copil.
Prevenirea deficienței
Pentru a rămâne sănătoși, majoritatea oamenilor nu trebuie să ia un supliment pentru a obține suficiente vitamine B. Există o mulțime de alimente delicioase disponibile pentru a obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie în mod natural, atâta timp cât vă mențineți o dietă completă de carne, cereale, fructe și legume.
Uneori, suplimentele de tip over-the-counter sunt folosite pentru a preveni deficiențele. Suplimentele cu vitamine trebuie luate numai sub consultarea unui medic. Dacă sunteți gravidă sau aveți peste 50 de ani, este mai probabil să aveți nevoie de suplimente.
De asemenea, suplimentarea este doar o ultimă soluție dacă nu puteți obține vitaminele B prin dietă sau dacă aveți anumite condiții de sănătate care să justifice utilizarea acestora. Riscul de supradozaj este mai mic decât alți nutrienți, deoarece vitaminele B sunt solubile în apă. Totuși, suplimentele pot provoca efecte secundare sau efecte pe termen lung asupra sănătății sau pot interacționa cu medicamentele pe care le luați.
Dacă bănuiți că ați putea avea deficit de vitamină B, adresați-vă medicului dumneavoastră. Ar putea ordona un examen fizic, precum și teste de sânge.
