Ouăle sunt o mâncare incredibil de versatilă. De la scrambled la aruncat, există multe moduri de a găti un ou exact așa cum vă place.
Și nu sunt doar pentru micul dejun. Ouăle se găsesc în produse de cofetărie, salate, sandvișuri, înghețată, supe, cartofi prăjiți, sosuri și caserole. Deoarece s-ar putea să consumați ouă în mod regulat, orice persoană conștientă de sănătate ar trebui să știe despre alimentația lor.
Din fericire, ouale sunt mai sănătoase și mai scăzute în calorii decât majoritatea oamenilor cred!
Există aproximativ 72 de calorii într-un ou mare (50 de grame). Numărul exact depinde de dimensiunea unui ou. Vă puteți aștepta ca un ou mic să aibă puțin mai puțin de 72 de calorii și un ou foarte mare pentru a avea puțin mai mult.
Iată o defalcare generală după dimensiune:
- ou mic (38 grame): 54 de calorii
- ou mediu (44 grame): 63 de calorii
- ou mare (50 grame): 72 de calorii
- ou foarte mare (56 grame): 80 de calorii
- jumătate de ou (63 grame): 90 de calorii
Rețineți că aceasta este pentru un ou fără ingrediente adăugate. Odată ce începeți să adăugați ulei sau unt într-o tigaie pentru a găti oul sau a le servi alături de slănină, cârnați sau brânză, numărul de calorii crește dramatic.
Albii vs. gălbenușuri
Există o diferență destul de mare în calorii între ouă și gălbenușul de ou. Gălbenuitul unui ou mare conține aproximativ 55 de calorii, în timp ce partea albă conține doar 17.
Conținutul nutrițional
Profilul nutrițional al ouălor este mai mult decât numărul caloriilor. Ouăle sunt o hrană incredibil de bine rotunjită și conțin o multitudine de nutrienți sănătoși. Ca și calorii, conținutul nutrițional variază foarte mult între gălbenușuri și albușuri de ou.
Proteină
Proteina este esențială pentru creștere, sănătate și reparații. De asemenea, este necesar să se facă hormoni, enzime și anticorpi. Există 6 grame de proteine într-un singur ou mare. Majoritatea se găsește în albusul de ou. Aceasta este o mulțime de proteine!
Alocația dietetică recomandată pentru proteine este de 0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 140 de kilograme are nevoie de aproximativ 51 de grame de proteine pe zi. Un singur ou va oferi aproape 12% din nevoile zilnice de proteine ale acestei persoane! Puteți folosi acest calculator la îndemână de la Departamentul Agriculturii din Statele Unite pentru a afla cât de multă proteină aveți nevoie în fiecare zi pentru a rămâne sănătoasă.
grăsimi
Aproximativ jumătate din calorii dintr-un ou provin din grăsimi. Un ou mare are puțin mai mult de 5 grame de grăsime, care este concentrat în gălbenușul de ou. Aproximativ 1,6 grame sunt grăsimi saturate.
Gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 sănătoși. Cantitatea exactă de omega-3 variază în funcție de dieta specifică a găinei care a produs acest ou. Omega-3 acizi grași contribuie la reducerea inflamației în organism și pot reduce riscul bolilor cronice cum ar fi bolile cardiace, cancerul și artrita. Acestea sunt foarte concentrate în creier și s-au dovedit a fi importante pentru performanța creierului (cogniția) și memoria. Unele găini sunt hrănite cu o dietă suplimentată cu acizi grași omega-3. Căutați ouă etichetate cu omega-3 sau DHA (un tip de omega-3) în magazin alimentar.
Colesterol
Este posibil să fi auzit că gălbenușurile de ou au mult colesterol. Oulul mediu mare conține 186 miligrame de colesterol. Este o concepție greșită în mod obișnuit că ouăle sunt "rău pentru tine" din cauza conținutului de colesterol. Nu tot colesterolul este rău. Colesterolul servește, de fapt, mai multe funcții vitale în organism. Majoritatea oamenilor pot mânca un ou sau două în fiecare zi fără a avea o problemă cu nivelul colesterolului.
Dacă colesterolul este deja ridicat sau dacă aveți diabet zaharat, puteți consuma ouă în mod moderat (între patru și șase pe săptămână) fără probleme, atâta timp cât nu consumați în mod constant alte alimente bogate în grăsimi saturate, grasimi trans sau colesterol .
Carbohidrați
Ouăle conțin foarte puțin carbohidrați (mai puțin de 1 gram pe ouă), deci nu sunt o sursă de zahăr sau fibre.
Vitamine
Ouăle sunt o sursă importantă de vitamine B, în special vitaminele B-2 (riboflavină) și B-12.
Vitamina B-12 este folosită de organism pentru a face ADN-ul, materialul genetic din toate celulele noastre. De asemenea, păstrează nervul și celulele sanguine ale corpului nostru sănătoși, protejează împotriva bolilor de inimă și previne un tip de anemie numită anemie megaloblastică.
Numai alimentele de origine animală conțin vitamina B-12 în mod natural, deci dacă sunteți un vegetarian care nu mănâncă carne, ouăle sunt o modalitate bună de a vă asigura că mai primiți B-12.
Ouale conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de vitamine A, D și E, precum și folat, biotină și colină. Majoritatea vitaminelor dintr-un ou, cu excepția riboflavinei, se găsesc în gălbenuș.
Colina este o vitamina importanta pentru functionarea normala a tuturor celulelor din organism. Asigură funcțiile membranelor celulare, în special în creier. Este necesar în cantități mai mari în timpul sarcinii și alăptării. Un ou are aproximativ 147 miligrame de colină.
minerale
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de seleniu, calciu, iod și fosfor. Seleniul, un antioxidant, este util pentru a proteja organismul împotriva daunelor provocate de taxe radicale care au fost asociate cu îmbătrânirea, bolile cardiace și chiar unele tipuri de cancer.
Protecția ouălor
Ouăle sunt unul dintre cele opt tipuri de alimente considerate a fi un alergen alimentar major. Simptomele unei alergii la ou, care ar putea apărea imediat după ce a mâncat, includ:
- urticarie pe fata sau in jurul gurii
- congestie nazala
- tuse sau torace
- greață, crampe și, uneori, vărsături
- o urgență severă, care pune viața în pericol, numită anafilaxie (rară)
Ouăle crude nu sunt considerate sigure pentru a mânca. Acest lucru se datorează riscului de contaminare cu bacterii dăunătoare cunoscute sub denumirea de Salmonella. Unii oameni mănâncă ouă crude, ca risc de Salmonella contaminarea este foarte scăzută în Statele Unite.Cu toate acestea, este posibil să nu fie un risc demn de luat.
Salmonella este cea mai frecventă cauză de spitalizare și moarte din cauza bolii provocate de alimente. Salmonella otrăvirea poate provoca febră, crampe și deshidratare. Sugarii, vârstnicii, femeile însărcinate și persoanele cu sisteme imunitare slăbite prezintă un risc crescut de îmbolnăvire gravă.
Cel mai bun mod de a preveni Salmonella otrăvirea este de a frige ouăle cumpărate de magazin de îndată ce ajungi acasă și pentru a vă asigura că vă gătiți ouă bine, la cel puțin 160 ° Fahrenheit, înainte de a mânca. Dacă aveți de gând să mănânce ouă crude sau subacvatizați, optați pentru ouă pasteurizate.
Rețete
Ouale pot fi gătite în mai multe moduri diferite. Puteți să le fierbeți în cochilie pentru a face un ou fiert. Poți să prăjești ouăle, să faci o omletă, frittata sau să le faci să se amestece, să fie sacrificată sau mărunțită.
Ouăle pot fi folosite în rețete pentru micul dejun, prânz, cină și desert prea! Iată doar o mână de nenumărate moduri de gătit cu ouă:
- Frittatas sunt perfecte pentru o cină rapidă sau brunch de weekend. Includeți legume cum ar fi spanacul și dovleceii. Lăsați gălbenușurile pentru o versiune cu calorii mai scăzute, cum ar fi această rețetă din "Bucătarul Sănătos". Vezi rețeta.
- Combinația de ou cu avocado este pură fericire. Încercați această rețetă pentru ouăle coapte în avocado cu bacon de la "White on Rice Couple" pentru următorul mic dejun consistent. Vedeți rețeta.
- Ouăle sunt o mare parte din acest preparat înainte crema de porumb gratin partea din față de la autorul "De la Brazilia la tine." Vezi reteta.
- Salatele de ou pot îmbătrâni repede. Du-te de pe calea bătut cu această versiune condimentată a salatului clasic de ou de la "Homesick Texan." Vezi rețeta.
- Nici o lista de retete nu este completa fara un desert! Făina de ciocolată fără prăjit este atât fără gluten, cât și cu proteine relativ ridicate. În plus, există doar trei ingrediente în această rețetă din "Cravingul lui Kirby." Vezi rețeta.
Traversa
Un singur ou mare conține aproximativ 72 de calorii: 17 în alb și 55 în gălbenușuri. Din punct de vedere caloric, un ou contează ca mai puțin de 4% dintr-o dietă de 2.000 de calorii.
Ouăle sunt o bogată sursă de:
- proteină
- colină
- Vitamine B, inclusiv B-12
- omega-3 acizi grași, în funcție de dieta găinei
Vitaminele, substanțele nutritive și mineralele găsite în ouă vă pot ajuta:
- construi și repara mușchii și organele
- sporiți memoria, dezvoltarea creierului și funcția
- protejează împotriva bolilor de inimă
- prevenirea anemiei
- să crească părul și unghiile sănătoase și puternice
În general, partea albă a ouăi este cea mai bună sursă de proteine, cu foarte puține calorii, în timp ce gălbenușul de ou poartă colesterolul, grăsimile, colina, vitaminele, mineralele și cea mai mare parte a caloriilor globale. Dacă căutați o modalitate de a adăuga proteine, vitamine și grăsimi sănătoase la dieta dvs. fără a adăuga prea multe calorii, ouăle sunt o alegere excelentă.
