Diabet zaharat Ghid de nutriție: Care este indicele glicemic (GI)?
Indicele glicemic (GI) este un instrument nutrițional pe care îl puteți utiliza pentru a ajuta la evaluarea calității carbohidraților pe care îi consumați. Indicele măsoară cât de repede carbohidrații dintr-un anumit aliment influențează zahărul din sânge. Acestea sunt clasificate ca fiind scăzute, medii sau ridicate, în funcție de cât de repede vă cresc nivelul zahărului din sânge, comparativ cu cea a glucozei sau a pâinii albe (aceste alimente au un indice glicemic de 100). Prin alegerea unor alimente cu indice glicemic scăzut, puteți reduce la minimum creșterile drastice ale zahărului din sânge. În plus, dacă mâncați un indice de indice glicemic ridicat, vă puteți aștepta ca acesta să vă sporească mai mult glicemia. De asemenea, poate determina o lectură a zahărului din sânge mai mare după masă.
Mulți factori pot schimba indicele glicemic al unui produs alimentar. Acești factori includ compoziția și modul în care sunt preparate produsele alimentare. Indicele glicemic al alimentelor se modifică și atunci când este amestecat împreună.
Indicele glicemic al alimentelor nu se bazează pe o servire normală a unui anumit produs alimentar. De exemplu, morcovii au un indice glicemic ridicat, dar pentru a obține cantitatea măsurată pentru indicele glicemic al morcovului, ar trebui să mâncați o jumătate de kilogram și jumătate. Este disponibilă și o măsură diferită, denumită sarcină glicemică. Această măsură ia în considerare atât viteza de digestie, cât și cantitatea prezentă într-o servire normală a unui produs alimentar. Poate fi o modalitate mai bună de a măsura impactul pe care alimentele cu carbohidrați îl are asupra zahărului din sânge.
Ce factori afectează evaluarea indexului glicemic al unui aliment?
Pentru a atribui un număr GI, alimentele sunt atribuite uneia din cele trei categorii: scăzute, medii sau înalte.
- consumul redus de GI: aveți un GI de 55 sau mai puțin
- alimente cu GI mediu: între 56 și 69 de ani
- alimente cu GI mare: 70 sau mai mult
Pentru sarcina glicemică, sub 10 este considerată scăzută, 10 până la 20 este considerată medie și peste 20 este considerată ridicată.
Mai mulți factori sunt luați în considerare atunci când se atribuie o alimentație glicemică.
Acești factori includ:
Aciditate
Alimentele care sunt foarte acide, cum ar fi muraturile, tind să fie mai scăzute pe GI decât alimentele care nu sunt. Acest lucru explică de ce pâinea făcută cu acid lactic, cum ar fi pâinea cu sourdough, este mai mică pe GI decât pâinea albă.
Timp de gătit
Cu cât mai multă mâncare este gătită, cu atât mai mult tinde să fie pe GI. Când un produs este gătit, amidonul sau carbohidrații încep să se descompună.
Fiber Content
În general, alimentele bogate în fibre au un grad mai scăzut de glicemie. Acoperirile fibroase din jurul fasolei și semințelor înseamnă că organismul le sparge mai lent. Prin urmare, ele tind să fie mai scăzute pe scara glicemică decât alimentele fără acest strat de acoperire.
Proces
Ca regulă generală, cu cât se consumă mai mult un aliment, cu atât este mai mare pe scara glicemică. De exemplu, sucul de fructe are un grad mai ridicat de GI decât fructele proaspete.
Maturitate
Cu cât fructele sau legumele sunt mai coapte, cu atât mai mult tinde să fie pe GI.
Deși există cu siguranță excepții de la fiecare regulă, acestea sunt câteva orientări generale pe care trebuie să le urmați atunci când evaluați impactul potențial al zahărului din sânge al unui anumit produs alimentar.
Cum funcționează indexul glicemic?
Consumul în funcție de indicația geografică vă poate ajuta să vă administrați mai bine nivelurile de zahăr din sânge după masă. GI vă poate ajuta, de asemenea, să determinați combinațiile potrivite de alimente. De exemplu, consumul mai multor fructe și legume cu GI scăzut, combinate cu alimente bogate în GI vă pot ajuta să vă mențineți un control mai bun al zahărului din sânge. Alte exemple includ adăugarea de fasole la orez, unt de pâine la pâine sau sos de roșii în paste făinoase.
Care sunt beneficiile utilizării indexului glicemic?
Alegerea alimentelor cu un impact glicemic scăzut vă poate ajuta să vă mențineți nivelul scăzut al zahărului din sânge. Cu toate acestea, trebuie să respectați cu atenție și dimensiunile porțiunilor recomandate. Ratingurile glicemice nu sunt doar pentru cei cu diabet zaharat. Cei care încearcă să piardă în greutate sau să scadă foamea folosesc de asemenea GI ca dietă pentru că pot controla apetitul. Deoarece mâncarea durează mai mult timp pentru a se digera în organism, o persoană se poate simți mai plină, mai multă vreme.
Care sunt riscurile de a mânca pe indicele glicemic?
Indicele glicemic vă ajută să alegeți carbohidrați de calitate superioară. Cu toate acestea, încărcăturile totale de carbohidrați din dieta dvs. afectează în cele din urmă nivelurile de zahăr din sânge. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de glicemie vă poate ajuta, dar trebuie să gestionați și carbohidrații totali pe care îi consumați. De asemenea, IG nu ia în considerare valoarea nutritivă globală a unui produs alimentar. De exemplu, doar pentru că popcornul cu microunde se află în mijlocul alimentelor GI, nu înseamnă că ar trebui să trăiți numai pe popcorn cu microunde.
Când începeți o dietă pentru a vă gestiona diabetul, American Diabetes Association vă recomandă să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat care este familiarizat cu diabetul zaharat. Există multe planuri de masă disponibile. Asigurați-vă că vă întrebați cum puteți utiliza informațiile despre indicele glicemic pentru a vă gestiona cel mai bine nivelurile de zahăr din sânge.
Indicele glicemic al fructelor și legumelor comune
Mâncarea sănătoasă este importantă pentru controlul diabetului. Fructele și legumele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Cunoscând atât indicele glicemic, cât și încărcătura glicemică a unora dintre cele mai comune fructe și legume vă va ajuta să alegeți preferințele dvs. pentru a le încorpora în dieta zilnică. Potrivit publicației Harvard Health, acestea sunt următoarele:
| FRUCTE | Indicele glicemic (glucoza = 100) | Dimensiune de servire (grame) | Glicemic de sarcină pe porție |
|---|---|---|---|
| Apple, medie | 39 | 120 | 6 |
| Banana, coapte | 62 | 120 | 16 |
| Date, uscate | 42 | 60 | 18 |
| Grapefruit | 25 | 120 | 3 |
| Struguri, medie | 59 | 120 | 11 |
| Orange, medie | 40 | 120 | 4 |
| Piersica, medie | 42 | 120 | 5 |
| Piersica, conservată în sirop de lumină | 40 | 120 | 5 |
| Peară, medie | 38 | 120 | 4 |
| Pere, conservat în suc de pere | 43 | 120 | 5 |
| Prunele, tăiate | 29 | 60 | 10 |
| stafide | 64 | 60 | 28 |
| Pepene | 72 | 120 | 4 |
| LEGUME | Indicele glicemic (glucoza = 100) | Dimensiune de servire (grame) | Glicemic de sarcină pe porție |
|---|---|---|---|
| Mazăre verde, medie | 51 | 80 | 4 |
| Morcovi, medie | 35 | 80 | 2 |
| pastarnacul | 52 | 80 | 4 |
| Roșu cartof roșu, mediu | 111 | 150 | 33 |
| Cartof alb fiert, mediu | 82 | 150 | 21 |
| Instant cartof piure, medie | 87 | 150 | 17 |
| Cartofi dulci, mediu | 70 | 150 | 22 |
| Yam, medie | 54 | 150 | 20 |
La pachet
Când utilizați indicele glicemic la planificarea meselor, veți putea să vă gestionați mai bine nivelurile de zahăr din sânge. Veți putea, de asemenea, să găsiți și să alegeți alimentele care vă plac. Puteți să le încorporați apoi într-un plan de dietă sănătoasă. Gestionarea nivelurilor de zahăr din sânge prin dietă este o parte extrem de importantă în gestionarea diabetului zaharat.
