Întinderea sau flexibilitatea corpului este unul dintre cei mai importanți indicatori ai sănătății organismului.
Această caracteristică se află la același nivel cu rezistența și rezistența și nu se poate spune că este mai puțin importantă.
Un corp flexibil include o bună ductilitate nu numai în țesuturi, ci și în oase și articulații.
Sporturile precum dansul sau gimnastica nu sunt posibile fără o flexibilitate bună a corpului.
Cu toate acestea, orice sport începe sau se termină cu exerciții de întindere. Prin urmare, ele pot fi numite universale cu încredere - nu contează ce fel de sport faci.
Cu un corp flexibil, puteți reuși mult mai repede.
Întinderea pentru începători acasă: beneficiu
De ce este necesară întinderea corpului? În corpul nostru, acesta este capabil să îndeplinească mai multe funcții care sunt diferite unele de altele simultan.
• În primul rând, exercițiile de întindere vor ajuta la păstrarea și chiar la consolidarea sănătății ligamentelor, mușchilor și articulațiilor. Acestea vor fi mai elastice, prin urmare, mai puțin sensibile la diferite entorse și alte leziuni.
• Un complex de antrenament preliminar și completat de exerciții de întindere nu va evita doar apariția diverselor leziuni, ci va îmbunătăți și fluxul de sânge în organism. Acest lucru are o importanță deosebită după antrenament - când mușchii sunt umpluți de acid lactic și alte produse de descompunere, întinderea ajută la îndepărtarea rapidă a acestora în fluxul limfatic și, ulterior, din corp.
• Stretching-ul va ajuta să scapi de tensiunea musculară și hipertonicitate.
• După cum am menționat anterior, întinderea ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge în interiorul corpului. Acesta are un alt avantaj foarte impresionant. Datorită muncii mai eficiente a vaselor de sânge, sângele curge mai rapid și mai eficient prin corp. Acest lucru va ajuta la menținerea sănătății inimii și va furniza toți mușchii și organele cu o cantitate mare de sânge, oxigen și nutrienți.
• Practica regulată de a face exerciții de întindere vă va face corpul mai subțire, mai potrivit și atractiv. Ele vor ajuta femeile să atingă o figură ideală, în timp ce bărbații vor avea un relief muscular mai bun vizibil.
• Flexibilitatea este foarte importantă pentru menținerea mobilității corporale. Dacă nu dezvoltați acest parametru, atunci acesta se va deteriora. Este atât de stabilit în natură. Și de-a lungul timpului, vei descoperi că îți va fi dificil nu doar să stai pe pod, ci doar să ridici piciorul pentru a păși peste gard. Prin urmare, pentru astfel de acțiuni elementare, întinderea va fi foarte utilă.
Flexibilitatea corpului
Flexibilitatea organismului este o anumită resursă care se pierde odată cu vârsta. Copiii au articulații și tendoane mult mai flexibile și, odată cu vârsta, încep să se îngroșească. Devine dificil să efectuați unele mișcări, în timp ce altele sunt aproape imposibile.
Flexibilitatea este o calitate înnăscută. Pentru unii, este mai bine dezvoltat, pentru alții mai rău. Dar un lucru rămâne neschimbat - dacă această abilitate nu este antrenată în mod regulat, atunci începe să fie „uitată” de corpul nostru. Desigur, genetica este importantă în această chestiune, dar nu ca antrenamentul regulat.
Sarcina pe mușchi îi dă un semnal, iar ea devine rigidă și nu elastică. Întinderea, dimpotrivă, îi permite să se relaxeze și să se întindă. În timpul întinderii, creierul dă în mod conștient un semnal că mușchiul este deja suficient de întins, iar sarcina trebuie să se oprească. Aceasta se exprimă prin arsuri și trăiri. Cu toate acestea, permițând mușchilor să petreacă ceva timp în această poziție, protecția sa este redusă, ceea ce îi permite să se întindă ceva mai mult. Pe acest principiu se construiește instruirea pentru dezvoltarea flexibilității.
Nivelul de flexibilitate este afectat de mai mulți factori:
1. Ora zilei. Ciudat, dar modul în care te poți întinde depinde de timpul zilei. După somn, mușchii sunt în anumite „animații suspendate” și nu vă vor permite să faceți o întindere puternică. Seara, dimpotrivă, capacitatea de a întinde mușchii este maximă.
2. temperatură. Aici, fizica intră deja în joc. După cum știți, cu cât temperatura unei substanțe este mai mare, cu atât distanța dintre moleculele sale este mai mare. În consecință, cu cât temperatura din corp este mai mare, cu atât va fi mai bună întinderea ta.
3. Nivelul activității fizice. Dacă nu ai făcut nimic în timpul zilei, atunci mușchii nu vor fi într-o formă mult mai bună decât după somn. Prin urmare, înainte de a vă întinde, asigurați-vă că faceți puțin antrenament.
Stretching pentru începători acasă: tipuri
Există mai multe tipuri de vergeturi care diferă unele de altele în modul în care sunt efectuate.
• pasiv. Acest tip de vergeturi este potrivit pentru începători să efectueze acasă. Doar pentru el veți avea nevoie de un partener. Concluzia este că partenerul îți va duce treptat părțile corpului în părțile laterale, obținând o întindere maximă a unei anumite părți a corpului. Tot ce trebuie să faceți este să orientați partenerul în funcție de sentimentele dvs., precum și răbdarea și puterea de a rezista la acest lucru.
• dinamic. Acest tip este conceput pentru sportivi cu mai multă experiență. Întinderea se efectuează direct în timpul antrenamentului. Există multe exerciții care vă permit să încărcați și să întindeți mușchiul simultan.
• static. Această specie se caracterizează printr-o execuție îndelungată și măsurată. Întinderea mușchilor are loc datorită tensiunii statice a acestora. Poziția extremă a întinderii este menținută de ceva timp, apoi se schimbă.
Unele reguli atunci când faceți întindere
Ca orice alt exercițiu, întinderea poate fi periculoasă pentru sănătate. Dar, desigur, acest lucru va fi doar dacă îl faci prea fanatic sau greșit. Și dacă nu doriți să vă răniți, vă recomandăm cu tărie să respectați aceste reguli!
• În primul rând, întinderea trebuie să fie precedată de o încălzire generală. Nu este necesar să alergați pe o cruce - este nevoie de aproximativ 5 minute pentru a efectua exerciții simple, pe care le amintiți din lecțiile de educație fizică. Trebuie să încălziți bine mușchii înainte de a-i întinde, altfel vă puteți face rău.
• Întindeți doar grupul muscular care a fost încălzit anterior.
• Orice exercițiu de întindere nu trebuie dat de durere. Doar tensiunea musculară și nici o durere.
• Exercițiul nu trebuie să fie astfel încât părțile corpului tău să-și asume poziții nefirești pentru ele. Adică nu trebuie să încercați să vă îndoiți piciorul, astfel încât genunchiul să înceapă să privească înapoi.
• Fiecare mușchi trebuie să se întindă pentru aproximativ 30-60 de secunde. Acest lucru va permite să se rezolve cât mai complet și să ofere un stimulent pentru a crește întinderea.
• Atunci când efectuați exerciții, trebuie să respirați profund și uniform, ceea ce va oferi fluxul necesar de oxigen către mușchi.
• Un set de exerciții trebuie efectuate zilnic.
Întinderea pentru începători acasă: exerciții
Mai jos, pentru că vi se vor da exerciții de întindere pentru începători acasă. Cu ajutorul lor, puteți îmbunătăți starea generală a corpului dvs. și puteți obține un corp mai flexibil.
Exercițiul numărul 1 - îndoirea genunchilor spre piept. Acest exercițiu vă va permite să vă întindeți și să vă relaxați partea inferioară a spatelui. Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe spate și trageți genunchii la piept. Cu mâinile tale, încearcă să apese și mai tare spre piept, astfel încât să se simtă o întindere în spate.
Exercițiul numărul 2 - poză răsucită. Poziția așezată, un picior este drept, celălalt este aruncat de sus prin primul. După aceea, începeți să vă rotiți în direcția opusă piciorului aruncat. Cu ajutorul acestui exercițiu, partea inferioară a spatelui este perfect relaxată.
Exercițiul numărul 3 - „sigiliul”. Intinde-te pe stomac si ridica usor corpul superior pe maini. Fără să ridici picioarele de pe podea, încearcă să te apleci cât mai mult. Un alt exercițiu bun pentru partea inferioară a spatelui.
Exercițiul numărul 4 - întinderea brâului de umăr. Stai pe podea, picioarele aplecate la genunchi. Așezați-vă mâinile pe podea, așezându-le chiar în spatele șoldurilor. Degetele ar trebui să privească înapoi. Reorganizați încet brațele până când simțiți o întindere suficientă în zona articulațiilor umărului.
Exercițiul numărul 5 - întinderea mâinilor. Stai pe toate paturile, astfel încât palmele și degetele să se uite spre genunchi. În această poziție, aplecați-vă încet înapoi până când simțiți o tensiune acceptabilă la încheieturile mâinilor.
Exercițiul numărul 6 - întinderea încheieturilor. Acesta este un exercițiu permanent. Coborâți-vă mâinile în jos. Apoi, luați o palmă cu cealaltă și trageți-o ușor în jos. Apoi schimbă mâinile.
Exercițiul numărul 7 - întinderea articulațiilor umărului. Ridică mâinile în sus și ia mâna stângă cu palma dreaptă. După aceea, trageți de brațul stâng, astfel încât să se sprijine pe cap într-o articulație a cotului îndoit. Apoi schimbă mâinile.
Exercițiul numărul 8 - întinderea mușchilor pectorali. Pune mâinile în spatele tău și ia-l pe celălalt cu palma unei mâini. După aceea, trageți brațele înapoi, în același timp proeminând cât mai mult pieptul.
Exercițiul numărul 9 - întinderea gâtului. Înclinați-vă gâtul alternativ pe fiecare parte pentru a vă întinde. Este permisă o ușoară povară, sub formă de presiune pe gât cu mâinile.
Exercițiul numărul 10 - întindere complexă. Dintr-o poziție în picioare, aplecați-vă și înfășurați brațele în jurul gambelor, astfel încât să nu vă aplecați la genunchi. Stând în această poziție, puteți simți tensiunea simultană în șolduri, spate și fese.
Twin Stretch
Unul dintre cei mai buni indicatori ai flexibilității bune a unei persoane este firul. Această poziție nu este dată tuturor, dar, desigur, toată lumea vrea să poată face acest lucru. Și acest lucru nu este în niciun caz imposibil, trebuie doar să efectuați în mod regulat următoarele exerciții.
Exercițiul numărul 1 - aplecat în față. Poziție - așezat, picioarele cât mai largi. Din această poziție, aplecați-vă înainte, încercând să ating pieptul podelei.
Exercițiul numărul 2 - întinderea în zona inghinală. Întindeți-vă picioarele cât mai larg. Îndoiți-vă brațele la coate și așezați-vă pe podea. Esența acestui exercițiu este să stai cât mai jos, până când apare o senzație dureroasă.
Exercițiul numărul 3 - lunges. Lunge adânc cu un picior înainte, aplecându-l la genunchi. Squat trebuie să fie cât mai adânc posibil pentru a simți tensiunea în mușchii inghinali.
Numărul exercițiului 4 - ghemuit. Picioarele sunt lățite la nivelul umerilor, genunchii ușor despărțiți în direcții opuse. Din această poziție, ghemuiește cât mai adânc pentru a simți tensiunea musculară.
Exercițiul numărul 5 - așezat pe podea. Întindeți-vă picioarele în diferite direcții cât mai larg. Mâinile apucă gleznele și se apleacă cât mai jos spre podea.
Întinderea pentru sfoară este ușor diferită de restul exercițiilor. Dacă complexul anterior avea drept scop consolidarea generală a capacităților corpului, atunci firul necesită o abordare mai serioasă și mai harnică. Dar, în ciuda dificultăților aparente, doar câteva luni și te poți lăuda liber cu abilitățile tale către prieteni.
