Pentru femeile gravide, întinderea poate oferi multe beneficii. Vă poate ajuta să rămâneți în formă, relaxați și vă pregătiți pentru muncă. Mai important, vă poate ajuta să ușurați unele dintre durerile și durerile pe care le-ați putea întâmpina.
Dar trebuie să țineți cont de câteva lucruri înainte de a începe. Relaxinul este un hormon care este prezent în organism. În timpul sarcinii, nivelul de relaxin crește. Ajută organismul să-și relaxeze colul și ligamentele în timpul administrării.
Relaxin lubrifiază și slăbește articulațiile și ligamentele pelvisului, ceea ce vă permite să vă extenuați în activități precum yoga. Din acest motiv, întinderea prea entuziasmată poate fi periculoasă, deoarece poate provoca vătămări.
Pentru a evita orice probleme potențiale, încercați să nu mergeți mai adânc în poziții decât ați putea înainte de sarcină. Dacă sunteți începător, "ușor și încet" ar trebui să fie mantra voastră.
Asigurați-vă că ați primit aprobarea medicului înainte de a practica yoga prenatală. Anumite complicații ale sarcinii ar putea face ca exercițiile să fie periculoase.
Încercați aceste poziții pentru o rutină relaxantă care vă ajută să gestionați durerile și durerile pe care le-ați putea simți în timpul sarcinii.
Sarcina se întinde pentru sciatică și dureri de spate
Cat-Cow
Această întindere vă va ajuta să întăriți ușor partea inferioară a spatelui, să scădeați șoldul și durerile de spate și să vă ajutați cu dureri ligamentale rotunde.
De asemenea, poate crește mobilitatea coloanei vertebrale. Creșterea circulației lichidului spinal vă ajută să o lubrifiați toată ziua. Acest lucru poate ajuta la îndepărtarea noilor dureri și ușurința a ceea ce este acolo.
Echipamente necesare: yoga mat
Mucusul a lucrat: coloana vertebrală, brațul, abdominalele și spatele
- Începeți pe toate patru. Păstrați vârfurile picioarelor pe plat, umerii direct peste încheieturile mâinii și șoldurile direct peste genunchi.
- În timp ce inhalați, aruncați burta, lăsându-vă arcul în spate, dar țineți-vă umerii întoarși înapoi și în jos în timp ce așteaptă cu nerăbdare și ușor în sus. Asta e Cow.
- Pe măsură ce expiră, împingeți-vă în mâini și în jurul spatelui, în timp ce priviți spre burtă. Acesta este Cat.
- Continuați să vă deplasați pe arc pe vîrfurile voastre și să răsfoiți exhales.
- Repetați de cel puțin 5 ori.
Șezut piriformis așezat (jumătate porumbel modificat)
Această întindere este utilă pentru cei cu dureri spate sau sciatice. Musculatura piriformis este un muschi mic adânc în glutele care pot spasm în timpul sarcinii. Acest lucru poate provoca adesea dureri de spate și picioare datorită relației sale strânse cu nervul sciatic. Îndepărtarea ușoară a acestui mușchi poate ajuta la scăderea strâmtorării și durerii.
Echipamente necesare: scaun
Mucusul a lucrat: coloanei vertebrale, piriformis, glutes
- Stați pe un scaun, cu picioarele plat pe pământ.
- Treceți cu un picior peste celălalt genunchi în forma numărului "4."
- Pe măsură ce vă expirați, înclinați-vă încet înainte, păstrând o spate plat până când vă simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui și a feselor. Gândiți-vă la alungirea coloanei vertebrale, mai degrabă decât în curbarea umerilor spre poala voastră.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Pose pentru copii
Această poziție de repaus este excelentă pentru a vă întinde ușor acele șolduri, pelvis și coapse dureroase. Veți întinde și coloana vertebrală, în special partea inferioară a spatelui.
Mucusul a lucrat: gluteus maximus, rotatori, hamstrings și extensori spinali
- Începeți pe toate patru pe mat, cu genunchii direct sub solduri.
- Ține-ți degetele mari atingând. Acest lucru va da camera dvs. de burta pentru a aluneca intre genunchi si pentru a evita punerea tensiune pe solduri. De asemenea, puteți să vă lărgiți degetele de la picioare, dacă atingerea acestora generează o presiune în genunchi sau nu oferă suficient spațiu pentru burtă.
- Inspirați și simțiți că coloana vertebrală crește mai mult.
- Pe măsură ce vă expirați, luați-vă fundul la tocuri și coborâți-vă capetele spre covor, în timp ce înghițiți bărbia în piept.
- Stai aici, cu frunte pe pământ. Puteți, de asemenea, să aruncați o pătură sau să utilizați un bloc de yoga și să lăsați-vă capul pe ea dacă pământul este departe. Ține-ți brațele întinse.
- Țineți asta pentru cel puțin 5 adâncimi, chiar și respirații.
Sarcina șold se întinde
Pod
Podul oferă o întindere ușoară pentru flexorile de șold. De asemenea, vă poate ajuta să vă întăriți partea inferioară a spatelui, abdominalele și glutele. Acesta va ajuta la ameliorarea șoldului și a durerilor de spate.
Notă: Podul este oficial considerat un sprijin pentru yoga. Veți dori să evitați "mari" backbends în timpul sarcinii, dar această întindere blândă poate ajuta cu dureri și dureri și de a aduce conștientizare pelviene. Acest lucru vă poate aduce beneficii în timpul travaliului.
Echipamente necesare: bloc de yoga (opțional) pentru posibile restaurări sau provocări
Mucusul a lucrat: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexori de șold
- Stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Acestea ar trebui să aibă o distanță de aproximativ lățime de șold, dar pot fi mai distanțate dacă sunt confortabile. Păstrați-vă brațele drepte alături de corpul dvs. și, dacă este posibil, aveți picioarele suficient de îndoite încât degetele dvs. pot pasi spatele călcâiului.
- În timp ce inhalați, curbați-vă pelvisul până când partea inferioară a spatelui se apasă ușor pe podea, apoi ridicați ușor șoldurile și întoarceți-vă de pe sol, apăsând uniform în picioare, păstrând o coloană neutră.
- Ține-te de câteva ori.
- Pe măsură ce vă expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe pământ, câte o vertebră la un moment dat.
- Pe măsură ce vă relaxați pregătirea pentru următoarea ascensiune, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră. Spatele dvs. inferior ar trebui să fie ușor de pe sol, respectând curba naturală a coloanei vertebrale lombare.
- Repetați de 10 ori.
Duceți-l la nivelul următor
Pentru a face acest șold intind la nivelul următor, veți dori să aveți un bloc yoga la îndemână. O să vă odihniți partea inferioară a spatelui pe bloc. Acest lucru va oferi flexorilor șoldului posibilitatea de a deschide mai mult.
- Începeți urmând pașii 1 și 2 de la Bridge, prezentați mai sus.
- Când vă aduceți șoldurile deasupra nivelului pieptului, glisați blocul de yoga sub sacrum. Blocul poate fi la orice nivel / înălțime. Principalul lucru este că trebuie să vă simțiți suficient de stabil pentru a vă odihni greutatea pelvisului.
- Dacă ați avea șolduri relativ flexibile înainte de sarcină, puteți ridica un picior, arătați degetele de la picioare și le aruncați înapoi pe podea. Suprafața piciorului tău va fi îndreptată acum către pământ.
- Odată ajuns în loc, relaxați-vă complet și respirați adânc, adânc.
- Încetați brusc degetele de la picioare și schimbați picioarele. Repetați pe cealaltă parte.
Cu unghiul de legătură
Această poziție așezată este un deschizător de șold. De asemenea, stabilizează și vă ajută să vă aduceți la cunoștință pelvisul. Veți întinde coapsele interioare, spatele și gâtul.
Incercati-l ca o pozitie sprijinita cu o minge de yoga sau de nastere pentru a va sprijini.
Mucusul a lucrat: coapse interioare, șolduri și spate
- Stați pe covor și îndoiți genunchii, aducând tălpile picioarelor împreună în fața voastră.
- Prindeți degetele de la picioare și trageți ușor picioarele spre pelvis.
- Inspirați și stați înalt pe oasele de șezut, nu pe coada ta. Nu vrei ca pelvisul tău să fie aici.
- Pe măsură ce expiră, apăsați genunchii la pământ. Ținând spatele drept, începeți ușor să vă aplecați la șolduri, luându-vă torsul spre pământ.
- Când ajungeți cât de departe puteți merge confortabil, eliberați orice tensiune în gât, scăzând bărbia.
- Rămâi aici pentru 3 până la 5 respirații lente, chiar. Dacă este posibil, ușor să vă sprijiniți mai departe cu fiecare expirație, dar asigurați-vă că nu exagerați.
Fandare
Soluții pentru partenerii de sănătate
Obțineți răspunsuri de la un medic în procesul-verbal, oricând
Aveți întrebări medicale? Conectați-vă cu un doctor certificat online sau telefonic. Pediatrii și alți specialiști disponibili 24/7.
Această întindere este utilă pentru cei cu flexori flexibili ai șoldului, mușchii care merg pe partea din față a șoldului. Acești mușchi pot fi adesea strânși în timpul sarcinii din cauza schimbărilor în poziția pelvisului.
Echipamente necesare: perna sau mat de yoga
Mucusul a lucrat: șold flexori, glute, miez
- Începeți să vă îngenuncheați pe podea cu genunchii pe un covor de yoga sau pe pernă pentru confort.
- Pasul un picior înainte ca atât genunchiul din față cât și șoldul să fie la un unghi de 90 de grade.
- Pe măsură ce vă expirați, înclinați-vă încet înainte, punând în greutate piciorul din față. Împărțiți-vă șoldurile rotindu-vă șoldul spre spate până când simțiți o întindere pe frontul șoldului și coapsei.
- Țineți-l pe un perete sau pe un scaun pentru a obține echilibru, dacă este necesar.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Sarcina se întinde pentru picioare
Fold înainte
Hamstrings, mușchii mari care se deplasează de-a lungul coapsei, adesea se strânge în timpul sarcinii. Strângerea hamstrings poate duce la dureri de spate scăzute, dureri la picioare și modele slabe de mișcare.
Echipamente necesare: nici unul
Mucusul a lucrat: hamstrings, spate scăzut, viței
- Începeți să stați pe un covor cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare îndreptate spre înainte.
- Înclinați-vă înainte cu o spate plat și mișcați încet mâinile spre podea.
- Continuați până când simțiți o întindere pe spatele picioarelor. Puteți să vă odihniți mâna pentru a vă sprijini oriunde este confortabil, dar evitați să vă odihniți mâinile pe articulația însăși.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde.
- Pentru a mări întinderea, mută-ți mâinile de-o parte, apoi cealaltă până când simți o întindere bună.
- Repetați de 3 ori.
Traversa
Sarcina este un moment în care multe lucruri se schimbă în corpul dumneavoastră, ceea ce poate provoca dureri și dureri. Durerea musculară sau articulară în timpul sarcinii vă poate afecta capacitatea de a efectua activități zilnice, precum și scăderea calității vieții. Participarea la exerciții în timpul sarcinii, precum și solicitarea ajutorului profesioniștilor din domeniul sănătății, cum ar fi terapeuții fizici și chiropracticienii, pot îmbunătăți foarte mult durerea și vă vor permite să vă bucurați de sarcină la maxim.
Încercați să faceți aceste întinderi în fiecare zi pentru a ușura unele dintre cele mai frecvente dureri asociate cu sarcina. Acestea vă pot îmbunătăți flexibilitatea și vă pot întări mușchii și coloana vertebrală. Exercițiul zilnic vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru o muncă de succes.
