Prezentare generală
Dacă aveți hipercolesterolemie familială (FH), ceea ce consumați joacă un rol important în scăderea nivelului colesterolului și protejarea sănătății inimii.
Hipercolesterolemia înseamnă că aveți sânge ridicat în colesterol. Nivelurile ridicate de colesterol pot duce la arterele înfundate, bolile cardiace și atacurile de inimă.
FH este o tulburare genetică moștenită. Acesta afectează modul în care corpul dumneavoastră procesează colesterolul, împiedicând ficatul să elimine colesterolul excesiv din sânge.
Dacă aveți FH, obiceiurile alimentare sănătoase sunt o parte importantă a protejării sănătății inimii. Alături de alte tratamente, o dietă sănătoasă vă poate ajuta să scădeți nivelul colesterolului.
Evitați aceste alimente
Nivelurile de colesterol pot deveni crescute printr-o dieta bogata in grasimi saturate si acizi grasi trans, cunoscuti si sub denumirea de grasimi trans. Dietele cu multe dintre aceste două tipuri de grăsimi contribuie la nivelurile ridicate de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) colesterol, cunoscut și sub numele de colesterol "rău".
Iată ce ar trebui să evitați să reduceți aportul de grăsimi saturate și trans:
| Alimente bogate în grăsimi saturate | Alimente bogate in grasimi trans |
| • produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, mielul și carnea de organe • untul • galbenusuri de ou • produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi laptele integral, multe brânzeturi și iaurtul din lapte integral • uleiuri tropicale, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de palmier | • fast food • margarină • produse de panificație gata preparate, cum ar fi prăjiturile maturate • amestecuri de tort • alimente congelate, cum ar fi crusta de pizza și plăcintă • biscuiți în cutie • gogoși • biscuiți conservați și congelați • cookie-uri ambalate • bomboane • popcorn cu microunde |
Etichetele faptelor de nutriție includ grasimile trans. Dar rețineți că alimentele care conțin 0,5 grame (g) de grăsime trans sau mai puțin pot fi enumerate în mod legal ca fiind lipsite de trans grăsimi. Dacă mâncați mai multe porții sau porțiuni mai mari decât eticheta descrie, cantitatea de grăsime trans crește.
Zahăr în dieta poate promova, de asemenea, inflamație, care poate accelera formarea plăcilor și a bolilor de inimă. Reduceți aportul de zaharuri adăugate - cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zahărul de masă, mierea, siropul de arțar și nectarul de agave - la mai puțin de 24 g pe zi pentru femei sau la 36 g pe zi pentru bărbați.
Aflați mai multe: Care este diferența dintre grăsimile saturate și cele nesaturate? "
Mănâncă mai multe dintre aceste alimente
O dieta sanatoasa bogata in alimente bogate in fibre si grasimile "bune" - grasimi polinesaturate si mononesaturate - pot, de asemenea, ajuta la scaderea nivelului de colesterol.
Fibră
Un aport zilnic de cel puțin 25 g de fibre poate reduce riscul bolilor de inimă. Fibrele solubile ajută la reducerea nivelurilor de LDL prin mutarea rapidă a colesterolului din tractul digestiv. Sursele de fibre includ:
- fasole
- cereale integrale
- fructe
- legume
Încerca: Această salată quinoa are un amestec de alimente bogate în fibre. Găinile de carne de pui sau de gătit ar aduce mari adăugiri. Termina cu un măr sau unele afine pentru desert.
Grăsime polinesaturate
Grăsimea polinesaturată este o "grăsime sănătoasă". Se găsește în:
- somon
- fructele de avocado
- semințe
- nuci
- uleiuri pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de floarea-soarelui și uleiul din seu de struguri
- tofu
Încerca: Pentru o masă ușor pregătită, încercați să coaceți, să coaceți sau să coaceți somonul. Înconjurați-o mai întâi cu legume și ierburi colorate, bogate în fibre. Încercați morcovi, ardei roșii, ceapă și usturoi. Se stropeste uleiul de masline deasupra in loc de unt.
Puteți crea și o prăjitură delicioasă cu tofu și pui. Adăugați legume, cum ar fi bok choy, castane de apă și ciuperci de paie. Acest tofu amestecă prăjitura este la fel de parfumat ca este colorat.
Grasime monosaturata
Aceleași uleiuri pe bază de plante cu grăsimi polinesaturate sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi mononesaturate. Spre deosebire de saturate si trans grasimi, aceste tipuri de uleiuri beneficiaza de sanatate atunci cand sunt consumate cu moderatie.
Alimentele bogate în grăsimi mononesaturate includ:
- măsline
- nuci
- fructele de avocado
- arahide sau unt de migdale
Încerca: Aceste tacuri de nuc prăjită și conopidă sunt o bună sursă de fibre, legume și grăsimi sănătoase.
Încercați în schimb
Există multe alternative sănătoase, delicioase la alimentele care alimentează LDL. Încercați aceste substituții ușoare, gustoase.
sfaturi
- Schimbați laptele integral pentru lapte degresat sau lapte de plante, cum ar fi laptele de migdale sau de in.
- În loc de un cheeseburger de carne de vită pe un bun standard, optează pentru un burger de curcan la gratar cu avocado pe un bun de grâu integral sau înfășurat în salată.
- Alegeți fructe proaspete în locul produselor coapte. De asemenea, utilizați fructe întregi pentru a îndulci alimentele în loc să adăugați zahăr.
- Începeți ziua cu o oțet de legume albe din ouă în loc de produse de patiserie pentru micul dejun sau cu un sandviș de ou fast-food.
- În loc să mănânci pui prăjit cu pielea, tăiați pielea și grijă piept de pui cu ierburi pentru un gust suplimentar.
- Utilizați ulei de măsline în gătit și pe salate în loc de palmier, sâmbure de palmier sau ulei de nucă de cocos.
- În loc să mănânci prăjituri procesate, prăjituri sau alte produse coapte, le coaceți acasă de la zero. Utilizați un ulei de măsline cu degustare ușoară sau alt ulei sănătos în inimă, în loc de unt și tăiați zahărul în jumătate.
