A avea exces de greutate este o problemă cu care nu se confruntă doar femeile. Problema obezității a apărut recent în rândul reprezentanților sexului mai puternic.
Exercițiile de pierdere în greutate pentru bărbați sunt foarte solicitate. Sportul este o oportunitate excelentă nu numai de a arde excesul de calorii, dar și de a normaliza munca inimii, de a consolida mușchii. Exercițiile obișnuite la domiciliu vor permite unui bărbat să slăbească și să-i ofere corpului o ușurare frumoasă.
Sistemul de pierdere în greutate pentru bărbați: ceea ce include, pericol pentru sănătatea grăsimilor corporale
Excesul de greutate afectează sănătatea bărbaților mult mai rău decât femeile. Dacă un reprezentant al sexului mai puternic are „burtă de bere” și nu face nimic pentru a pierde câteva kilograme, în timp, depozitele de grăsime vor afecta negativ activitatea inimii, a sistemului respirator.
În plus, la bărbații bine hrăniți, producția de estrogen (hormoni feminini) este îmbunătățită. Ca urmare, dezechilibrul hormonal, testosteronul scăzut la bărbați și o deteriorare generală a stării de sănătate.
Un fapt interesant - bărbații pierd greutatea mai ușor decât femeile. Dacă găsiți o abordare potrivită, timp de o lună, un reprezentant al sexului mai puternic poate pierde 20 kg.
Exercițiile pentru pierderea în greutate a bărbaților la domiciliu în combinație cu alimentația adecvată și o atitudine psihologică pozitivă dau un rezultat uimitor.
Un sistem adecvat de pierdere în greutate ar trebui să includă:
• antrenament de forță și cardio;
• exerciții fizice dimineața (în mod regulat, acest lucru ar trebui să devină un obicei);
• nutriție echilibrată;
• se plimbă în aer curat.
Construcția corectă a dietei unui om care pierde în greutate, un meniu aproximativ pentru o zi
Nu puteți obține un rezultat eficient dacă nu monitorizați alimentele consumate. Un bărbat poate să facă sport, să alerge dimineața și chiar să viziteze sala de sport, dar dacă ignori regulile simple ale dietei, stratul de grăsime nu va dispărea niciodată.
Înainte de a începe să faci exerciții de slăbit pentru bărbați, ar trebui să înveți să mănânci corect.
Din dieta sunt excluse:
• băuturi carbogazoase, consumul de alcool este minimizat;
• jetoane, fisuri;
• conserve, cârnați și alte produse semifinite;
• maioneze, ketchups, sosuri orice magazin;
• pâine albă proaspătă;
• feluri de mâncare picante;
• Zahărul și sarea sunt reduse la minimum.
Alimente aprobate
1. O dietă echilibrată pentru un bărbat trebuie să includă carne. Poate fi un iepure, pui, curcan.
2. De asemenea, este necesar să se utilizeze produse lactate fermentate și pește (soiuri cu conținut scăzut de grăsimi).
3. Cereale integrale (ovăz, hrișcă, orez brun).
4. Sucuri proaspăt stoarse, ceai verde.
5. În loc de ulei de floarea soarelui - măsline.
6. Paste, dar numai din grâu dur.
Meniu de probă timp de 1 zi
1. Dimineața. Făină de ovăz (făină de ovăz) gătită în apă sau lapte ne degresat, un pahar de ceai verde.
2. Gustare. Paine de secară cu unt și o felie de brânză.
3. Prânz. Tocană de legume, 2-3 tăieturi de pui.
4. Seara. 200 de grame de paste fierte și 100 de grame de fructe de mare.
Dacă un bărbat simte foamea severă înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de kefir sau iaurt natural.
Când dieta zilnică este stabilită, puteți începe să faceți exerciții fizice pentru pierderea în greutate pentru bărbați.
Exerciții pentru pierderea în greutate pentru bărbați: pregătirea mușchilor gambei și a presei
Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate pentru bărbați este exercițiul pe abs, răsucire, în timp ce picioarele trebuie menținute ridicate, îndoite la genunchi. Este important să știți cum să balansați corect presa.
Acest antrenament este recomandat dimineața, cu 30 de minute înainte de masă. Dacă reprezentantul sexului mai puternic tocmai a început să joace sport, nu poți încorda imediat. Prima săptămână exercițiile pentru presă sunt realizate în 15 seturi, săptămâna viitoare în 20, apoi mai multe. De ce să ții picioarele ridicate în unghi drept? Este ușor de explicat. O astfel de situație încarcă mai mult mușchii, ceea ce înseamnă că rezultatul va fi mai bun.
Echipa regulată - Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun pentru a pierde în greutate pentru bărbați. Pot fi realizate atât în conformitate cu schema clasică, cât și cu unele „îmbunătățiri”.
Opțiuni squat
1. Concentrarea asupra întregului picior. Acest tip de exercițiu vă permite să maximizați încărcarea pe mușchii picioarelor și șoldurilor. Echipa nu va fi atât de ușoară pe cât ar părea. Pentru cel mai bun efect, este recomandat să faci 30-40 de abordări zilnic.
2. Cu ganterele. În fiecare mână, un bărbat trebuie să ia o ganteră cu o greutate minimă de 2 kg. Acest lucru va complica puțin sarcina, în timpul ghemușilor nu vor funcționa doar mușchii gambei, ci și brațele.
3. Squats cu lunges. Poziția de pornire - în picioare, un picior este lăsat în lateral (drept). După aceea, trebuie să începi să ghemuiești, așa cum se dovedește. După o săptămână de antrenament, mușchii se obișnuiesc și exercițiul nu pare atât de greu.
4. „Jumătate ghemuite”. Poziția de pornire - în picioare, cu picioarele distanțate de umăr. Atunci trebuie să le îndoiți puțin în genunchi. Se fac 15 ghemuite - nu până la sfârșit, ci până când bărbatul simte tensiune în mușchi.
Exercițiu de rezistență la gantere
Agenții de ponderare suplimentari sunt indispensabili bărbaților care doresc să slăbească acasă. Ganterele sunt minunate pentru asta. Greutatea optimă a inventarului este de 2 kg (1 bucată). Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru bărbații cu gantere dau un rezultat excelent după prima săptămână de antrenament.
1. Poziția de pornire - în picioare, în timp ce picioarele sunt răspândite pe toată lățimea umerilor. În fiecare palmă este fixată o ganteră, mâinile la rândul lor ridicându-se către bărbie, apoi coborâți spatele. Principalul lucru nu este să vă grăbiți. Cu cât omul va face mai lent exercițiul, cu atât va fi mai mare efectul acestuia. Numărul de abordări - pentru fiecare mână de cel puțin 2 ori.
2. Poziția de pornire - în picioare, brațele cu gantere ridicate deasupra capului. Toate acțiunile sunt efectuate sincron. Mâinile cad în fața ta, apoi revin. Este necesar să faceți 2 seturi de 15 ori.
3. Bărbatul devine drept, cu lățimea picioarelor între ele, cu mâinile cu gantere în jos (la cusături). În același timp, cu ambele mâini, leagănele sunt efectuate pe părțile laterale, apoi trebuie să reveniți încet la poziția de pornire. Acest exercițiu se repetă de 25-30 de ori.
4. Poziția de pornire - în picioare, picioarele drepte, corpul înclinat înainte în unghi drept. Mâinile cu gantere cad, apoi se ridică simultan în părțile laterale. Exercițiul se repetă de 20-30 de ori, după o săptămână de antrenament, numărul de abordări poate fi crescut.
Exerciții de pierdere în greutate pentru bărbați: antrenament muscular la nivelul abdomenului
Cum să elimini stomacul? Această întrebare interesează mulți reprezentanți ai sexului mai puternic. Nu puteți lua o dietă strictă, deoarece corpul masculin necesită mai mult Kcal și energie. Pentru a vă forma, îndepărtați stomacul și pompați-vă mușchii abdominali va ajuta exerciții simple pe care le puteți efectua acasă.
1. Poziția de pornire - întinsă pe spate pe podea, picioarele aflate într-un unghi drept în jurul peretelui. Corpul trebuie ridicat de la podea cu cel mult 20 cm, se realizează 2 seturi de 25 de ori. Acest exercițiu pentru pierderea în greutate pentru bărbați vă permite să scăpați rapid de abdomen.
2. șipcă - Acest exercițiu implică toate grupele musculare simultan. La prima vedere, poate părea că este foarte simplu, dar nu este. Menținerea unei poziții este dificilă pentru cei care nu fac sport. Trebuie să vă sprijiniți pe podea cu mâinile și degetele de la picioare, nu le puteți îndoi, spatele ar trebui să rămână plat. În această poziție, trebuie să țineți timp de 1 minut pentru un începător, apoi timpul crește. Bara este recomandat să fie făcut de 2-3 ori pe zi.
Cum să organizezi exerciții de dimineață: un plan pentru un început bun al zilei
Dacă un bărbat decide să se pună în formă, el trebuie să se obișnuiască să facă exerciții în fiecare dimineață. De obicei nu durează mai mult de 20 de minute, dar după o lună de ore te vei bucura de un rezultat excelent.
Ce exerciții de pierdere în greutate pentru bărbați ar trebui incluse în exerciții fizice
1. Apăsați swing - 2 seturi de 15 ori.
2. Squats fără lunge - de 25 de ori.
3. Squats cu lunges - de 15 ori pe fiecare picior.
4. Orice exercițiu de forță cu gantere (greutatea inventarului de cel puțin 2 kg pe braț).
5. Bara este cea mai bună opțiune pentru terminarea încărcării.
Efectuarea de exerciții pentru pierderea în greutate pentru bărbați este necesar să ne amintim că cel mai bun rezultat poate fi obținut doar dacă o persoană începe să mănânce corect.
O dietă echilibrată în combinație cu sportul este cheia pentru o sănătate excelentă și absența excesului de grăsime.
