Cum cresc greutatea musculara si grasimea?

Prezentare generală

Probabil ați auzit vechiul mit că masele cântăresc mai mult decât grăsimea cel puțin o dată înainte. Dar când vă opriți să vă gândiți la asta, o lire este o lire, indiferent de ceea ce măsurați. De unde vine de aici acest mit?

Două lucruri care cântăresc același lucru pot fi foarte diferite în dimensiune. Un kilogram de marshmallows va ocupa mult mai mult spatiu decat o jumatate de kilogram de otel. Același lucru este valabil și pentru grăsime și mușchi. O jumătate de kilogram de grăsime este voluminoasă, pufoasă și aproximativ mărimea unui grapefruit mic. O jumătate de kilogram de mușchi este greu, dens și aproximativ de dimensiunea unui mandarin.

Fat vs. musculare

Nu toate lire sterline sunt create egale. De fapt, greutatea corporală totală nu este un indicator clar al modului în care arăți sau la ce riscuri de sănătate vi se poate confrunta. Două persoane diferite care cântăresc aceeași cantitate pot să pară foarte diferite atunci când unul are un procent ridicat de grăsime, iar celălalt are un procent ridicat de mușchi.

Un plus de 20 de kilograme de grăsime vă poate oferi un aspect mai moale, mai puțin tonifiat. Dar un plus de 20 de kilograme de mușchi va arăta ferm și sculptat.

Musculatura servește și o funcție diferită de cea a grăsimilor. Grăsimea ajută la izolarea corpului și capcana în căldura corporală. Musculatura stimulează metabolismul. Aceasta înseamnă că cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți atunci când sunteți în repaus.

Procentul de mușchi și grăsimi din organism

Cercetătorii au descoperit că persoanele cu un procent mai mare de grăsimi corporale au o rată generală a mortalității, indiferent de greutatea lor sau de indicele de masă corporală (IMC). Grasimile cresc riscul unor afectiuni cum ar fi hipertensiunea arteriala, diabetul si bolile cardiace. Acest lucru înseamnă că și persoanele cu o greutate corporală scăzută, dar cu o rată scăzută de mușchi față de grăsimi sunt expuse riscului de a dezvolta afecțiuni legate de obezitate.

Menținerea procentului scăzut de grăsimi corporale este importantă pentru prevenirea condițiilor legate de obezitate. Asta nu înseamnă că trebuie să construiești o cantitate excesivă de mușchi. În timp ce mușchiul nu este niciodată nesănătoasă și nu puteți avea prea mult din el, este bine să vă străduiți pentru mai multe obiective rezonabile.

Procentele recomandate pentru grăsimea corporală variază puțin. Următoarele recomandări, bazate pe sex și vârstă, provin din orientările Colegiului American de Medicină Sportivă:

Acestea pot fi clasificate în continuare prin medii văzute în rândul sportivilor și persoanelor care sunt potrivite, medii sau obezi:

Testarea compoziției de grăsime corporală este puțin complicată. Unele gimnazii și birourile medicilor furnizează dispozitive de testare de înaltă tehnologie care utilizează impedanța bioelectrică (BIA) pentru a detecta celulele adipoase. Există, de asemenea, noi scale de uz casnic care folosesc tehnologia pentru a estima procentajul de grăsimi corporale.

Aceste instrumente de măsurare pot fi uneori imprecise. Ele pot fi afectate de factori externi, cum ar fi cât de multă apă ați băut.

Puteți găsi o gamă largă de aceste scale pe Amazon.

IMC și mușchi

Masa musculară nu este legată de IMC. IMC-ul dvs. este determinat de greutatea și înălțimea dumneavoastră, nu de compoziția corporală. Cercetările arată, cu toate acestea, că IMC este corelată moderat cu măsurătorile în grăsimi corporale.

Mai mult, cercetarea indică faptul că IMC este la fel de precis un predictor al diferitelor rezultate ale bolii - cum ar fi diabetul și hipertensiunea - ca măsuri mai directe ale compoziției corporale.

Sfaturi pentru creșterea masei musculare

Dacă doriți să construiți niște mușchi slabi sau o masă puțin, încercați următoarele sfaturi:

• Exersați exercițiile de forță de formare de trei până la patru zile pe săptămână.
• La domiciliu, profitați de greutatea proprie a corpului, cu îndoiri, trageri și squats.
• Includeți antrenamentul de forță în activitatea cardio cu rutine de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT).
• Nu vă fie teamă să vă împingeți cu greutăți libere din ce în ce mai grele.
• Luați în considerare o sesiune cu un instructor personal care vă poate arăta cum să vă ridicați în siguranță și eficient.
• Luați în considerare activitățile recreative care vă ajută să vă construiți mușchii, cum ar fi alpinismul, yoga sau ciclismul.
• Mănâncă o dietă bogată în proteine ​​pentru a vă alimenta dezvoltarea musculară. Dacă încercați să măriți, creșteți aportul zilnic de calorii cu proteine ​​slabe cum ar fi puiul și peștele.

Sfaturi pentru pierderea în greutate

Pierderea in greutate este mai mult decat construirea de muschi. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate:

• Mâncați o dietă echilibrată plină de alimente nutritive. Pierderea în greutate nu înseamnă numai tăierea caloriilor. De asemenea, este vorba de consumul de calorii corecte. Creșteți aportul de fructe, legume și proteine ​​slabe pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mult. Reduceți sau eliminați caloriile goale, cum ar fi cafea zaharoasă sau băuturi răcoritoare și alimente gustate, cum ar fi chipsuri.
• Evitați subevaluarea. Pentru a pierde in greutate, vrei sa taie calorii. Dar dacă tăiați prea multe calorii, corpul dumneavoastră poate intra în modul de înfometare. Acest lucru vă poate încetini metabolismul și vă poate sabotează obiectivele de scădere în greutate.
• Vorbind de obiective, setați cele realiste. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră a recomandat altfel, încercați să pierdeți nu mai mult de 1 - 2 lire sterline pe săptămână.
• Exerseaza in fiecare zi. Exercitarea nu trebuie să includă întotdeauna o sesiune intensă de transpirație. Coborâți din autobuz, un cuplu se oprește devreme pentru a adăuga pași suplimentari sau pentru a lua scările. Dacă vă uitați la televizor pe timp de noapte, încercați să ridicați greutăți în timpul reclamei, în loc să le transmiteți rapid sau să luați o gustare.
• Evitați scara. Uneori, șederea de pe scară vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Asta pentru ca nu veti vedea acele zile cand greutatea suplimentara a apei face ca aceasta sa arate ca si cum ai castigat in greutate. În schimb, concentrați-vă asupra modului în care se potrivește îmbrăcămintea. Pantalonii tăi sunt mai puțini în jurul tălpii și coapselor?
• Lucrează cu un nutriționist. Dacă ați mâncat sănătos și exercițiu, dar nu pierdeți în greutate, luați în considerare lucrul cu un nutriționist.Acestea vă pot ajuta să optimizați dieta și dimensiunile porțiilor, ceea ce vă poate ajuta să vă începeți pierderea în greutate.
• Porniți-l. Dacă mâncați mereu aceleași lucruri și faceți același antrenament, vă recomandăm să o schimbați. Acest lucru vă poate ajuta să evitați platourile de scădere în greutate și vă împiedică să vă plictisiți.
• Discutați cu un doctor. Dacă vă îngrijorează greutatea, luați în considerare discuția cu medicul dumneavoastră. Ele vă pot ajuta să stabiliți obiective realiste și să veniți cu un plan de scădere în greutate.

Traversa

Dacă aveți o rutină de exerciții de încredere și obiceiuri alimentare sănătoase, nu vă faceți griji atât de mult despre scară.

Dacă v-ați îmbunătățit recent jocul și sunteți preocupat de faptul că nu pierdeți suficient de mult în greutate, încercați o altă unitate de măsură. Dacă pantalonii se simt pierduți în jurul taliei și tricourile se simt bine în jurul brațelor, probabil veți pierde grăsime corporală și veți construi mușchi.

Linia de sănătate și partenerii noștri pot primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție folosind un link de mai sus.

Priveste filmarea: Cat pot slabi fara sa pierd masa musculara ? (Iulie 2024).