Rularea poate fi o contribuție minunată la sănătatea și fitness-ul dvs., dar chiar și sportivul cel mai condimentat poate uneori să se teamă de o alergare pe distanțe lungi. În special pentru cei care nu sunt obișnuiți cu ea, alergatul poate fi dificil și chiar dureros. Nu vă temeți, există o mulțime de modalități de a capta beneficii sănătoase ale inimii de a alerga fără disconfortul pe care ați avut-o în trecut. Rezistența necesară pentru alergarea pe distanțe lungi provine dintr-o combinație de nutriție, condiționare și puțină răbdare. Aceste cinci sfaturi vă vor ajuta să vă combinați mai bine antrenamentele, să vă îmbunătățiți forma și să rămâneți motivați pe măsură ce vă construiți capacitatea de a alerga.
Alimentați și rămâneți hidratat
Consumând cantitati adecvate de proteine, grasimi si carbohidrati din alimente integrale, asigurati-va ca organismul are suficienta energie stocata pentru a va alimenta antrenamentele. Exercițiul aerobic cu durată lungă de intensitate redusă utilizează mai mulți acizi grași stocați pentru combustibil decât carbohidrații. Înainte de a alerga, o masă cu un conținut mai mare de grăsimi și proteine vă va oferi o sursă de energie abundentă, în timp ce o masă mare de carbohidrați post-antrenament va umple mușchii obosiți. Aportul adecvat de lichide în timpul și după exercițiu este necesar pentru a umple nutrienții valoroși pierduți prin respirație și transpirație. Pentru curse mai lungi, vă recomandăm să cumpărați un amestec de băuturi sportive care conține 30 - 40 de grame de carbohidrați și electroliți care pot fi adăugați la 16 oz. de apă pentru a vă restabili rapid corpul într-o stare hidratată (Millard-Stafford, et al., 1992).
Curățați-vă tehnica
Rularea cu forma adecvata va reduce stresul asupra articulatiilor dvs. si va preveni multe leziuni obisnuite. Run-urile lungi sunt legate de timpul și distanța de logare; viteza este mai puțin importantă. Pe masura ce deveniti un alergator mai bun, viteza va creste in mod natural, dar la inceput, incetiniti si concentrati-va pe forma corecta. Țineți capul în mod egal aliniat peste trunchiul dvs. și aplecați puțin înainte, pe măsură ce rulați, menținând în același timp o coloană neutră. Păstrați-vă bărbia înăuntru și lăsați-vă privirile să cadă în mod natural la orizontul din fața voastră. Relaxați-vă umerii de la urechi și îndoiți ușor coatele, permițându-vă brațele să se miște înainte și înapoi în sincronizare cu pasul tău. Practicând o ridicare puternică a genunchiului, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră, veți îmbunătăți modelele de lovire a piciorului și vă veți ajuta să vă mențineți un pic mai ușor.
Controlați respirația
Pe termen lung, rezistența musculaturii respiratorii, nu doar a mușchilor picioarelor, poate limita intensitatea și durata antrenamentului. Vestea bună este că, cu cât participați mai mult la orice formă de activitate aerobică, cu atât mai eficient vă ajută corpul să utilizeze oxigenul. Acest lucru vă permite să mențineți mai bine o bataie constantă a bătăilor inimii și rata respiratorie în timpul antrenamentului. Condiționați corpul să respire adânc și ritmic, folosind diafragma și mușchii abdominali în timp ce inhalați prin nas și gură. Un studiu a constatat că un model de 2: 1, luând două pași pe respirație, a luat cel mai mult stres din partea muschilor respiratori, a redus oboseala și a promovat o rezistență sporită în ciclurile de anduranță comparativ cu alte modele de respirație.
Faceți pași mai scurți
Majoritatea alergătorilor lovesc terenul cu călcâiul pe care îl aterizează, ceea ce are potențialul de a provoca un impact bruiat asupra corpului, care poate scădea impulsul și capacitatea de a alerga pentru perioade lungi de timp. Efectuarea de pași mai lungi poate crește probabilitatea ca acest lucru să se întâmple, în timp ce luați pași mai scurți, mai repede, pierdeți mai puțină energie, permițându-vă corpului să ruleze mai repede și mai mult. Pentru a putea rula pe distanțe lungi, trebuie să dezvolți un stil care să fie confortabil pentru dvs. O modalitate buna de a-ti dezvolta propriul stil este sa alergi pe o banda de alergat si sa experimentezi cu diferite lungimi de pasi si modele izbitoare. Setați banda de alergare la o viteză ușor de manevrat de 5 - 7 mph în timp ce găsiți ce stil de funcționare se simte cel mai natural și replicați acest lucru pe drum.
Compilați coloana sonoră
Muzica buna poate face ca toate lucrurile in viata sa fie mai suportabile, incluzand alergarea pe distante lungi. O muzică avansată, de înaltă tempo este modalitatea perfectă de a rămâne motivată pe parcursul rundei. Un studiu a constatat că ascultarea muzicii în timp ce rulează sprinturile exersate motivate pentru a alerga mai departe și a redus rata lor de exercitare percepută, ceea ce înseamnă că muzica dreapta are capacitatea de a face o lungă perioadă de timp pare ușor. Faceți obiceiul de a compila un coloană sonoră pentru antrenamentele pe care le puteți asculta folosind telefonul sau un alt dispozitiv portabil. Selectați suficiente cântece pentru a vă oferi un antrenament întreg și actualizați în mod regulat lista dvs. de redare pentru a păstra lucrurile interesante.
Sarah Dalton este fondatorul companiei Able Mind Able Body, o companie din Las Vegas care oferă coaching-ul stilului de viață motivat și servicii de formare personală. Ea are o abordare holistică a vieții sănătoase și educă pe alții cu privire la beneficiile nutriției, exercițiilor și sănătății emoționale. Vizitați www.ablemindablebody.com pentru mai multe informații.
