Semințele conțin toate materiile prime necesare pentru a se transforma în plante complexe. Din acest motiv, ele sunt extrem de hrănitoare.
Semințele sunt mari surse de fibre. Acestea conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase mononesaturate, grăsimi polinesaturate și multe vitamine importante, minerale și antioxidanți.
Atunci când sunt consumate ca parte a unei alimentații sănătoase, semințele pot ajuta la reducerea glicemiei, a colesterolului și a tensiunii arteriale.
Acest articol va descrie conținutul nutrițional și beneficiile pentru sănătate ale a șase dintre cele mai sănătoase semințe pe care le puteți mânca.
1. Seminte de in
Flax semințele, cunoscute și sub denumirea de semințe de in, reprezintă o sursă importantă de fibre și de grăsimi omega-3, în special acidul alfa-linolenic (ALA).
Cu toate acestea, grăsimile omega-3 se găsesc în coaja fibroasă a semințelor, pe care oamenii nu o pot digera cu ușurință.
Prin urmare, dacă doriți să vă măriți nivelul de omega-3, cel mai bine este să mâncați semințele de in, care au fost măcinate (1, 2).
O porție de ou (28 de grame) de semințe de in conține un amestec larg de nutrienți (3):
- calorii: 152
- Fibră: 7,8 grame
- Proteină: 5,2 grame
- Grasime monosaturata: 2,1 grame
- Omega-3 grăsimi: 6,5 grame
- Omega-6 grăsimi: 1,7 grame
- Mangan: 35% din CDI
- Tiamina (vitamina B1): 31% din CDI
- Magneziu: 28% din CDI
Semințele de semințe de in, de asemenea, conțin un număr de polifenoli diferiți, în special lignani, care acționează ca și antioxidanți importanți în organism (4).
Lignanii, precum și fibrele și grăsimile omega-3 din semințele de in, pot ajuta la reducerea colesterolului și a altor factori de risc pentru bolile cardiace (5, 6, 7).
Un studiu amplu a combinat rezultatele celorlalte 28, constatând că semințele de in și consumatoare de inul au redus nivelul colesterolului LDL "rău" cu o medie de 10 mmol / l (8).
Flax semințele pot, de asemenea, ajuta la reducerea tensiunii arteriale. O analiză a 11 studii a constatat că semințele de inul ar putea reduce tensiunea arterială mai ales atunci când sunt consumate în fiecare zi pentru mai mult de 12 săptămâni (9).
Câteva studii au arătat că consumul de semințe de in poate reduce markerii creșterii tumorale la femeile cu cancer de sân și poate reduce riscul de cancer (10, 11, 12).
Acest lucru se poate datora lignanilor din semințele de in. Lignanele sunt fitoestrogeni și sunt asemănătoare cu estrogenul hormonal de sex feminin.
În plus, au fost prezentate avantaje similare în ceea ce privește cancerul de prostată la bărbați (13).
Pe lângă reducerea riscului de boli de inimă și de cancer, semințele de in, de asemenea, pot contribui la reducerea glicemiei, ceea ce poate contribui la scăderea riscului de diabet (14).
Rezumat: Flax semințele sunt o sursă excelentă de fibre, grăsimi omega-3, lignani și alți nutrienți. O mulțime de dovezi au arătat că pot reduce colesterolul, tensiunea arterială și chiar riscul de cancer.
2. Chia Semințe
Semințele de Chia sunt foarte asemănătoare cu semințele de in, deoarece sunt și surse bune de fibre și omega-3, împreună cu o serie de alți nutrienți.
O porție de semințe de chia de 1 uncie (28 grame) conține (15):
- calorii: 137
- Fibră: 10,6 grame
- Proteină: 4,4 grame
- Grasime monosaturata: 0,6 grame
- Omega-3 grăsimi: 4,9 grame
- Omega-6 grăsimi: 1,6 grame
- Tiamina (vitamina B1): 15% din CDI
- Magneziu: 30% din CDI
- Mangan: 30% din CDI
Ca semințele de in, semințele de chia conțin, de asemenea, un număr de polifenoli antioxidanți importanți.
Interesant, un număr de studii au arătat că consumul de semințe de chia poate crește ALA în sânge. ALA este un important acid gras omega-3 care poate ajuta la reducerea inflamației (16, 17).
Organismul dvs. poate transforma ALA în alte grăsimi omega-3, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt grăsimile omega-3 găsite în peștii grași. Totuși, acest proces de conversie în organism este de obicei destul de ineficient.
Un studiu a arătat că semințele de chia ar putea să mărească nivelurile de EPA din sânge (18).
Chia semințele pot, de asemenea, ajuta la reducerea glicemiei. Câteva studii au arătat că semințele întregi și sol de chia sunt la fel de eficiente pentru reducerea zahărului din sânge imediat după masă (19, 20).
Un alt studiu a constatat că, pe lângă reducerea glicemiei, semințele de chia pot reduce pofta de mâncare (14).
Chia pot reduce, de asemenea, factorii de risc ai bolilor cardiace (21).
Un studiu efectuat pe 20 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumarea a 37 de grame de semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni a redus tensiunea arterială și nivelurile mai multor substanțe chimice inflamatorii, inclusiv proteina C reactivă (CRP) (22).
Rezumat: Semințele Chia sunt o sursă bună de grăsimi omega-3 și sunt eficiente în scăderea zahărului din sânge și reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
3. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine vegetariene. De fapt, ele conțin mai mult de 30% proteine, precum și multe alte substanțe nutritive esențiale.
Semințele de cânepă sunt una dintre puținele plante care sunt surse complete de proteine, ceea ce înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră nu le poate face.
Studiile au arătat, de asemenea, că calitatea proteinelor semințelor de cânepă este mai bună decât cele mai multe surse de proteine vegetale (23).
O porție de semințe de cânepă de 1 uncie (28 grame) conține (24):
- calorii: 155
- Fibră: 1,1 grame
- Proteină: 8,8 grame
- Grasime monosaturata: 0,6 grame
- Greutate polinesaturate: 10,7 grame
- Magneziu: 45% din CDI
- Tiamina (vitamina B1): 31% din CDI
- Zinc: 21% din CDI
Proporția de grăsimi omega-6 la omega-3 în uleiul de semințe de cânepă este de aproximativ 3: 1, care este considerat un raport bun. Semințele de cânepă conțin, de asemenea, acid gama-linolenic, un important acid gras antiinflamator (25).
Din acest motiv, mulți oameni iau suplimente de ulei de semințe de cânepă.
Uleiul de semințe de cânepă poate avea un efect benefic asupra sănătății inimii prin creșterea cantității de acizi grași omega-3 din sânge (26, 27, 28).
Acțiunea antiinflamatoare a acizilor grași omega-3 poate, de asemenea, să îmbunătățească simptomele eczemelor.
Un studiu a constatat că persoanele cu eczemă au prezentat mai puțină uscăciune a pielii și mâncărime după ce au luat suplimente de ulei de semințe de cânepă timp de 20 de săptămâni. De asemenea, au utilizat mai puțin medicamente pentru piele, în medie (29).
Rezumat: Semințele de cânepă sunt o mare sursă de proteine și conțin toți aminoacizii esențiali. Uleiul de semințe de cânepă poate ajuta la reducerea simptomelor de eczeme și alte afecțiuni cronice inflamatorii.
4. Semințe de susan
Semințele de susan sunt consumate în mod obișnuit în Asia și, de asemenea, în țările occidentale, ca parte a unei pastă numită tahini.
Ca și alte semințe, ele conțin un profil nutritiv larg. O uncie (28 grame) de semințe de susan conține (30):
- calorii: 160
- Fibră: 3,3 grame
- Proteină: 5 grame
- Grasime monosaturata: 5,3 grame
- Omega-6 grăsimi: 6 grame
- Cupru: 57% din CDI
- Mangan: 34% din CDI
- Magneziu: 25% din CDI
Ca semințele de in, semințele de susan conțin o mulțime de lignani, mai ales una numită sesamin. De fapt, semințele de susan sunt cele mai cunoscute surse dietetice de lignani.
Câteva studii interesante au arătat că sesamina din semințele de susan poate fi transformată de bacteriile intestinale într-un alt tip de lignan numit enterolactonă (31, 32).
Enterolactona poate acționa ca estrogenul hormonului sexual, iar nivelurile mai scăzute decât cele normale ale acestui lignan în organism au fost asociate cu boala cardiacă și cancerul de sân (33).
Un alt studiu a constatat că femeile aflate în postmenopauză care au consumat zilnic timp de cinci săptămâni 50 de grame de pulbere de semințe de susan au avut colesterol sanguin semnificativ mai scăzut și au îmbunătățit statutul de hormon sexual (34).
Semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și stresului oxidativ, care pot agrava simptomele multor tulburări, inclusiv artrita.
Un studiu a aratat ca persoanele cu osteoartrita genunchiului au avut in sange mult mai putine substante inflamatorii in sange dupa ce au consumat in jur de 40 de grame de pulbere de seminte de susan in fiecare zi timp de doua luni (35).
Un alt studiu recent a constatat că, după ce a consumat aproximativ 40 de grame de pulbere de semințe de susan pe zi timp de 28 de zile, sportivii semi-profesioniști au redus în mod semnificativ leziunile musculare și stresul oxidativ, precum și creșterea capacității aerobe (36).
Rezumat: Semințele de susan sunt o mare sursă de lignani, care pot ajuta la îmbunătățirea stării hormonului sexual pentru estrogen. Semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a stresului oxidativ.
5. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai frecvent consumate tipuri de semințe și sunt surse bune de fosfor, grăsimi mononesaturate și grăsimi omega-6.
O porție de semințe de dovleac de 1 uncie (28 grame) conține (37):
- calorii: 151
- Fibră: 1,7 grame
- Proteină: 7 grame
- Grasime monosaturata: 4 grame
- Omega-6 grăsimi: 6 grame
- Mangan: 42% din CDI
- Magneziu: 37% din CDI
- Fosfor: 33% din CDI
Semințele de dovleac sunt, de asemenea, surse bune de fitosterol, care sunt compuși ai plantei care pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge (38).
Aceste semințe au fost raportate pentru a avea o serie de beneficii pentru sănătate, probabil datorită gama lor largă de nutrienți.
Un studiu observator al mai mult de 8.000 de persoane a constatat că cei care au avut un aport mai mare de dovleac și semințe de floarea soarelui au avut un risc semnificativ mai mic de cancer mamar (39).
Un alt studiu efectuat la copii a constatat că semințele de dovleac pot contribui la scăderea riscului de pietre ale vezicii urinare prin reducerea cantității de calciu în urină (40).
Pietrele vezicale sunt similare cu pietrele la rinichi. Se formează atunci când anumite minerale se cristalizează în interiorul vezicii urinare, ceea ce duce la disconfort abdominal.
Câteva studii au arătat că uleiul de dovleac poate îmbunătăți simptomele tulburărilor de prostată și urinare (41, 42).
Aceste studii au arătat, de asemenea, că uleiul din semințe de dovleac poate reduce simptomele vezicii urinare hiperactive și poate îmbunătăți calitatea vieții pentru bărbații cu prostată mărită.
Un studiu al femeilor aflate în postmenopauză a constatat, de asemenea, că uleiul de semințe de dovleac poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la creșterea colesterolului HDL "bun" și la ameliorarea simptomelor menopauzei (43).
Rezumat: Semințele de dovleac și uleiul de semințe de dovleac sunt surse bune de grăsimi mononesaturate și omega-6 și pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și a simptomelor tulburărilor urinare.
6. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea soarelui conțin o cantitate bună de proteine, grăsimi mononesaturate și vitamina E. O uncie (28 grame) de semințe de floarea soarelui conține (44):
- calorii: 164
- Fibră: 2,4 grame
- Proteină: 5,8 grame
- Grasime monosaturata: 5,2 grame
- Omega-6 grăsimi: 6,4 grame
- Vitamina E: 47% din CDI
- Mangan: 27% din CDI
- Magneziu: 23% din CDI
Semințele de floarea soarelui pot fi asociate cu o inflamație redusă la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnică, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă.
Un studiu observator al mai mult de 6.000 de adulți a constatat că un aport ridicat de nuci și semințe a fost asociat cu inflamație redusă (45).
În special, semințele de floarea soarelui consumatoare de mai mult de cinci ori pe săptămână au fost asociate cu niveluri reduse de proteină C-reactivă (CRP), o substanță chimică cheie implicată în inflamație.
Un alt studiu a examinat dacă consumul de nuci și semințe a afectat nivelul colesterolului din sânge la femeile aflate în postmenopauză cu diabet zaharat de tip 2 (46).
Femeile consumau 30 de grame de semințe de floarea-soarelui sau migdale ca parte a unei diete sănătoase în fiecare zi timp de trei săptămâni.
La sfarsitul studiului, ambele grupuri de seminte de migdale si seminte de floarea-soarelui au prezentat colesterol total redus si LDL colesterol.Însă dieta cu semințe de floarea soarelui a redus trigliceridele în sânge mai mult decât dieta migdalelor.
Totuși, colesterolul HDL "bun" a fost de asemenea redus, sugerând că semințele de floarea-soarelui pot reduce atât colesterolul bun cât și cel rău.
Rezumat: Semințele de floarea-soarelui conțin niveluri ridicate de grăsimi mononesaturate și omega-6 și pot contribui la reducerea nivelului de inflamație și a colesterolului.
Linia de fund
Semințele sunt mari surse de grăsimi sănătoase, proteine vegetariene, fibre și polifenoli antioxidanți.
În plus, acestea pot contribui la reducerea riscului unor boli. În special, lignanii din anumite semințe pot ajuta la scăderea colesterolului și la riscul de cancer.
Semințele sunt extrem de ușor de adăugat la salate, iaurt, fulgi de ovăz și smântână, și poate fi o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți sănătoși în dieta dumneavoastră.
