Când vă planificați antrenamentele, probabil că vă concentrați pe încălzire, durată și intensitate. Răcirea și întinderea după exerciții sunt adesea trecute cu vederea.
Dacă aceasta pare a fi cunoscută, ar putea fi momentul să vă regândiți rutina. Când vine vorba de sănătatea fizică, recuperarea este prea importantă pentru a fi ignorată.
Doar 10 minute de întindere după antrenament vor:
- ajutați articulațiile și mușchii să câștige mobilitate
- facilitează dispersia de acid lactic
- atenuează unele dureri musculare post-antrenament
- acționează ca un catalizator pentru îmbunătățirea flexibilității în timp ce mușchii sunt calzi
Răcirea și întinderea oferă, de asemenea, efecte psihologice valoroase asupra corpului, care sunt esențiale pentru a vă ajuta să-l readuceți la un sentiment de homeostazie. Întinderea vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți mișcarea de articulație.
10 secțiuni post-antrenament
Nu veți avea nevoie de niciun echipament pentru această rutină de întindere. Un covor de yoga este opțional pentru confort sporit și amortizare.
1. Întindeți întinderea
Întinderea stretch ajută la mobilizarea șoldurilor. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați hamstrings și glutes.
Mușchii întinși: hamstrings, glutes, mușchii înghinși
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și apoi coborâți corpul în jos, astfel încât genunchiul stâng este pe pământ.
- Concentrați-vă pe scufundarea șoldurilor dvs. mai adânc în întindere, fără a întârzia.
- Țineți această poziție, apoi schimbați picioarele.
- Țineți 30 de secunde pe fiecare picior.
2. Stați și întindeți întinderea
Staționând și ajungând la nivelul degetelor de la picioare este o modalitate eficientă de a mări gama de mișcări a trunchiului și de a vă crește flexibilitatea.
Mușchii întinși: hamstrings
- Stați în poziție verticală, cu postură bună. Țineți umerii înapoi, abdomenul strâns, pieptul și șoldurile înainte.
- Păstrați-vă miezul strâns și postura puternică în timp ce vă aplecați înainte la talie, ajungând în jos pentru degetele de la picioare.
- Ajungeți cât de departe puteți. Ar trebui să simțiți o strânsă creștere în hamstrings dumneavoastră. Relaxați-vă pe orice parte a piciorului sau a podelei pe care o puteți atinge și țineți.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
3. Squat stretch (broasca)
Suprafața squat crește mobilitatea articulațiilor șoldului. De asemenea, crește flexibilitatea întregului lanț posterior, inclusiv glutele, hamstrings și vițeii.
Mușchii întinși: cvadriceps, hamstrings, glutes
- Porniți în poziție verticală, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului.
- Îndoiți-vă picioarele și aruncați-vă fesele în jos în poziția cea mai scăzută care vă puteți îngriji confortabil.
- Concentrați-vă pe respirație pentru a vă ajuta să vă relaxați și să cădeți mai adânc în întindere.
- Asigurați-vă că vă păstrați genunchii îndreptate spre exterior de la linia mediană.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Întindere la genunchi până la piept
Această întindere crește flexibilitatea în ambii mușchi gluteus maximus și gluteus minimus.
Mușchii întinși: fesele
- Ridicați-vă în sus cu umerii înapoi, cu pieptul și cu glutele încleștați.
- În timp ce echilibrați piciorul drept, trageți genunchiul stâng în piept cât mai strâns posibil.
- Țineți piciorul ferm în corp pentru 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Dacă aveți un echilibru redus, puteți face această întindere situată pe teren.
5. Quad stretch
Această întindere statică se poate face oriunde te poți ridica. Se poate de asemenea realiza pe un perete sau într-o poziție îngenuncheată sau în poziție ascunsă.
Mușchii întinși: cvadricep mușchi
- Porniți în poziție verticală cu o poziție puternică.
- Echilibreaza-ti piciorul stang in timp ce iti tragi piciorul drept in spatele tau pentru a fi chiar si cu glutele tale.
- Concentrați-vă pe menținerea cordonului strâns, gluteurii drepte și a șoldurilor împinse înainte pentru a intensifica întinderea. Încercați să păstrați genunchiul în jos. Nu lăsați genunchiul să explodeze în lateral.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
6. Intinderea tibiei
Acesta se întinde pe cele două mușchi care alcătuiesc vițelul: gastrocnemius și lingură.
- Stați la aproximativ 4 metri distanță de un zid robust.
- Puneți mâinile pe perete, chiar și cu înălțimea umerilor.
- Îndreptați ușor corpul spre perete, ținându-vă călcâiele pe pământ.
- Ar trebui să simțiți o strânsă creștere a mușchilor vițelului.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
7. Cercurile brațului
Cercurile brațelor reprezintă o modalitate dinamică de a vă menține centurile de umăr mobile. Această mișcare poate ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic după exerciții fizice.
Mușchii întinși: partea anterioară, superioară și posterioară a brațelor umărului
- Extindeți brațele la stânga și la dreapta corpului, respectiv.
- Într-o mișcare controlată, faceți cercuri mici cu brațele, construind cercuri mai mari.
- După 30 de secunde, comutați comenzile.
8. Pose a copilului
Aceasta este o fantastică stretch de yoga cu tot corpul pentru a urmări orice antrenament deoarece activează atât de mulți mușchi majori.
Mușchii întinși: lats, umerii, spatele, quad-urile
- Începeți în genunchi cu fese stând pe vârful picioarelor dvs. și pe vârfurile picioarelor pe pământ. Genunchii trebuie să se răspândească puțin mai mult decât distanța de șold.
- Înclinați-vă înainte și încercați să vă așezați fruntea pe pământ în fața dvs., cu brațele întinse și întinzându-vă spre exterior.
- Amintiți-vă să respirați pentru a vă scufunda mai adânc în întindere.
- Țineți această poziție timp de 45 de secunde.
9. Câine descendentă
Câinele Downward este o poză populară și utilă de yoga care vizează multe grupuri musculare mari.
Mușchii întinși: Această întindere mobilizează întregul lanț posterior, inclusiv glutes, hamstrings, și viței. De asemenea, veți simți o ușoară întindere în umeri.
- Începeți într-o poziție de placă cu toată greutatea corpului pe degetele și palmele.
- Împingeți-vă greutatea pe umeri și ridicați fese, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă "V" cu capul în jos.
- Păstrați cotul drept, dar nu blocat și umerii înapoi, cu lamele de umăr jos pe spate. Lăsați-vă toată greutatea să se scufunde înapoi pe tocuri.
- Țineți această poziție timp de 45 de secunde.
10. Cobra Pose
Cobra încurajează extinderea spatelui, întinzându-vă bine miezul.
Mușchii întinși: muschii anteriori abdominali
- Începeți-vă așezat pe burtă, picioare lungi.
- Așezați-vă palmele la sol pe fiecare parte a pieptului.
- Puneți greutatea jos prin palme pentru a vă ridica trunchiul.
- Spatele dvs. inferior ar trebui să fie concav, iar stomacul tău să stea afară.
- Relaxați-vă șoldurile înainte pentru o întindere mai profundă.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
Traversa
Răcirea și întinderea sunt o parte crucială a rutinei dvs. de antrenament. Nu trebuie neglijat. Beneficiile fizice și psihice ale întinderii fac ca timpul să se desfășoare după efectuarea antrenamentului zilnic.
Pentru a lua aceste întinderi la un nivel avansat, țineți-le pe fiecare până la două minute. Reglați timpul pentru fiecare întindere pentru a vă permite confortul și nivelul de fitness.
Ca si exercitiile fizice, intinderea poate fi mai distractiva daca o faci cu un prieten de antrenament. Acesta este, de asemenea, un mod excelent de a rămâne responsabil. Prinde-ți un prieten, răci-ți cadavrul în jos și înălțați-l.
