Garcinia cambogia este un supliment popular de scădere în greutate.
Este derivat dintr-un fruct cu același nume, de asemenea numit Garcinia gummi-gutta sau Tamarind malabar.
Coaja fructului conține cantități mari de acid hidroxicitric (HCA), care este ingredientul activ considerat a fi responsabil pentru majoritatea beneficiilor pentru pierderea în greutate (1).
Acest articol este o revizuire detaliată a garcinia cambogia și dacă este ceva ce ar trebui să luați pentru a pierde in greutate.
Ce este Garcinia Cambogia?
Garcinia gummi-gutta este un fruct mic, în formă de dovleac, galben sau verzui.
Fructul este atât de acru încât în general nu este mâncat în stare proaspătă, ci mai degrabă folosit pentru aroma sa acru în gătit (2).
Suplimentele de la Garcinia cambogia sunt făcute din extracte din coaja fructului.
Coaja fructului conține cantități mari de acid hidroxicitric (HCA), o substanță activă care sa dovedit a avea unele proprietăți de pierdere în greutate (3, 4, 5).
Suplimentele conțin, în general, 20-60% HCA. Cu toate acestea, studiile arată că persoanele cu HCA de 50-60% pot oferi cele mai multe beneficii (2).
Linia de fund: Suplimentele de la Garcinia cambogia sunt obținute din extracte de coaja de pește Garcinia gummi-gutta fructe. Acestea conțin cantități mari de acid hidroxicitric (HCA), care au fost asociate cu beneficii de scădere în greutate.
Suplimentele Garcinia Cambogia cauzează o pierdere modestă în greutate
Multe studii de înaltă calitate la om au testat efectele pierderii în greutate ale garcinia cambogia.
Mai mult, majoritatea arată că suplimentul poate provoca o pierdere în greutate mică (3, 6).
Acest grafic rezumă rezultatele pierderii în greutate din nouă studii privind garcinia cambogia (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
Barele albastre arată rezultatele din grupurile de suplimente, în timp ce barele portocalii arată rezultatele grupurilor cu placebo.
În medie, se pare că garcinia cambogia provoacă o pierdere în greutate de aproximativ 2 kg (0,88 kg) mai mult decât un placebo, pe o perioadă de 2-12 săptămâni (3, 15).
Acestea fiind spuse, mai multe studii nu au găsit nici un avantaj de scădere în greutate (9, 11, 16).
De exemplu, cel mai mare studiu individual, care a testat 135 de participanți pe parcursul a 12 săptămâni, nu a găsit nici o diferență de pierdere în greutate între grupul care a luat garcinia cambogia și grupul care a primit placebo (9).
După cum puteți vedea, dovezile sunt amestecate. Suplimentele de la Garcinia cambogia pot produce pierderi modeste în unele persoane, dar eficacitatea acestora nu poate fi garantată.
Linia de fund: Unele studii au descoperit că garcinia cambogia cauzează o scădere ponderală modestă, în timp ce alte studii nu înregistrează efecte vizibile.
Cum ajută la scăderea în greutate?
Există două moduri principale: garcinia cambogia se crede că ajută la scăderea în greutate.
1. Poate reduce apetitul
Studiile la șobolani au arătat că cei cărora li se administrează suplimente de garcinia cambogia tind să mănânce mai puțin (17, 18).
În mod similar, unele studii la om au arătat că garcinia cambogia este capabilă să suprime apetitul și să vă facă să vă simțiți plini (5, 13, 14, 19, 20).
Modul în care reduce apetitul nu este pe deplin cunoscut, însă studiile la șobolani au sugerat că ingredientul activ în garcinia cambogia poate crește serotonina în creier (5, 21).
Din punct de vedere teoretic, deoarece serotonina este un inhibitor al apetitului, nivelurile mai mari de serotonină din sânge pot reduce pofta de mâncare (22).
Cu toate acestea, aceste rezultate trebuie luate cu un bob de sare. Alte studii nu au găsit nici o diferență în apetitul între grupurile care iau acest supliment și cele care au luat un placebo (10, 11, 12, 23).
Este posibil ca aceste efecte să depindă de individ.
Linia de fund: Unele studii sugerează că garcinia cambogia poate suprima apetitul prin inhibarea absorbției de serotonină în creier, în timp ce alte studii nu au găsit efecte asupra apetitului sau a foametei.
2. Poate bloca producția de grăsimi și reduce burta grăsimilor
Cea mai importantă activitate a garcinia cambogia este, probabil, efectele acesteia asupra grăsimilor din sânge și asupra producerii de noi acizi grași.
Studiile efectuate la om și la animale au arătat că pot scădea nivelurile ridicate de grăsimi din sânge și pot reduce stresul oxidativ în organism (24, 25, 26, 27, 28).
Un studiu sugerează, de asemenea, că poate fi deosebit de eficient în reducerea acumulării de grăsime în burtă la persoanele supraponderale (8).
Un alt studiu a dat persoanelor obeze moderat 2.800 mg de garcinia cambogia zilnic timp de opt săptămâni (14).
Pana la sfarsitul studiului, grupul a redus drastic mai multi factori de risc pentru boala:
- Nivelul total de colesterol: 6,3% mai mic
- LDL (nivelurile "rele") ale colesterolului: Cu 12,3% mai mic
- HDL (nivelurile "bune") ale colesterolului: Cu 10,7% mai mare
- Trigliceridele din sânge: 8,6% mai mic
- Grăsimi metaboliți: 125-258% mai mult excretat în urină
Principalul motiv al acestor efecte este considerat că garcinia cambogia inhibă o enzimă numită citrat-lyază, care joacă un rol important în producția de grăsimi (2, 29, 30, 31, 32).
Prin inhibarea citratului lyase, se consideră că garcinia cambogia încetinește sau blochează producția de grăsimi în organism. Aceasta poate reduce grăsimile din sânge și poate reduce riscul de creștere în greutate, doi factori majori de risc pentru boală (33).
Linia de fund: Garcinia cambogia blochează producția de grăsimi noi în organism și sa demonstrat că scade nivelul colesterolului și trigliceridelor din sânge la persoanele supraponderale.
Alte beneficii pentru sănătate
Studiile asupra animalelor și a tuburilor de testare sugerează că garcinia cambogia poate avea, de asemenea, unele efecte antidiabetice, inclusiv (2, 14, 34):
- Scăderea nivelurilor de insulină
- Scăderea nivelurilor de leptină
- Reducerea inflamației
- Îmbunătățirea controlului zahărului din sânge
- Creșterea sensibilității la insulină
Garcinia cambogia poate avea, de asemenea, beneficii pentru sistemul digestiv.Studiile la animale au sugerat că ajută la protejarea împotriva ulcerului la stomac și reduc deteriorarea căptușelii interioare a tractului digestiv (35, 36).
Cu toate acestea, aceste efecte trebuie studiate în continuare înainte de a se putea trage concluzii ferme.
Linia de fund: Garcinia cambogia poate avea unele efecte anti-diabetice și poate, de asemenea, ajuta la protejarea împotriva ulcerului gastric și a afectării tractului digestiv.
Siguranță și efecte secundare
Majoritatea studiilor au concluzionat că garcinia cambogia este sigură pentru persoanele sănătoase la dozele recomandate sau până la 2.800 mg de HCA pe zi (37, 38, 39, 40).
Acestea fiind spuse, suplimentele nu sunt reglementate de US Food and Drug Administration (FDA).
Aceasta înseamnă că nu există nicio garanție că conținutul real al HCA din suplimentele dvs. se va potrivi cu conținutul HCA de pe etichetă.
Prin urmare, asigurați-vă că ați cumpărat de la un producător de renume.
Oamenii au raportat, de asemenea, unele efecte secundare ale utilizării garcinia cambogia. Cele mai frecvente sunt (3, 9):
- Simptome digestive
- Dureri de cap
- Iritatii ale pielii
Cu toate acestea, unele studii au indicat efecte secundare mai grave.
Studiile pe animale au arătat că un aport foarte mare de garcinia cambogia poate provoca atrofie testiculară - scăderea testiculelor. Studiile efectuate la șobolani au arătat că pot afecta, de asemenea, producția de spermă (38, 41, 42).
În plus, există un raport al unei femei care a dezvoltat toxicitatea serotoninei ca urmare a administrării de garcinia cambogia împreună cu medicamentele antidepresive (43).
Dacă aveți o afecțiune sau luați orice medicamente, consultați-vă medicul înainte de a începe să luați suplimentul.
Linia de fund: Unii oameni simt simptome digestive, dureri de cap și erupții cutanate atunci când iau garcinia cambogia. Studiile pe animale sugerează că un aport foarte mare poate provoca toxicitate.
Cum să luați Garcinia Cambogia pentru a maximiza beneficiile
Multe magazine de sănătate și farmacii oferă mai multe soiuri de garcinia cambogia.
Alegeți unul de la un producător cu reputație care conține 50-60% acid hidroxicitric (HCA).
Dozele recomandate pot varia între mărci. În general, se recomandă administrarea a 500 mg, de trei ori pe zi, cu 30-60 de minute înainte de mese.
Este întotdeauna mai bine să urmați instrucțiunile de dozare de pe etichetă.
Studiile au testat numai aceste suplimente timp de până la 12 săptămâni la un moment dat. Prin urmare, ar putea fi o idee bună să luați câteva săptămâni în afara a trei luni sau cam asa ceva.
Linia de fund: Căutați un supliment care conține 50-60% HCA și este realizat de un producător renumit. Urmați instrucțiunile de dozare de pe etichetă.
Luați Mesaj Acasă
Studiile existente nu sunt de acord cu privire la eficacitatea garcinia cambogia pentru pierderea în greutate.
Unele studii arată că poate provoca o pierdere în greutate mai mică decât să nu luați niciun supliment. Acest efect nu este confirmat, dar este promițător.
Efectele pozitive ale garcinia cambogia asupra grăsimilor din sânge pot fi acolo unde acest supliment chiar strălucește.
