Sarcina este perioada în care corpul unei femei suferă multe schimbări, pregătindu-se pentru sarcina pe care o reprezintă nașterea. Între oameni a circulat un mit, potrivit căruia cel mai bine este să vă culcați și să nu faceți nimic în această perioadă, ocazional ieșind în parc la o plimbare, dar practica și opinia medicilor vorbesc diferit.
Activitatea este benefică pentru o femeie însărcinată. Efectuarea unui set de exerciții pentru femeile însărcinate la domiciliu poate satura sângele cu oxigen, menține tonusul muscular, poate reduce probabilitatea de a dezvolta varice, toxicoză și probleme la spate, precum și să învețe cum să respire.
Exerciții pentru gravide acasă: regulile de bază
Înainte de a merge la antrenament, trebuie să decideți dacă contraindicații pentru activitatea motorie. Printre ele se numără:
• infecții și inflamații;
• temperatura ridicată;
• boli de rinichi și inimă;
• toxicoză severă, care împiedică mișcarea;
• niveluri scăzute de fier în sânge;
• probabilitatea stabilită de medic de încetarea sarcinii;
• probleme din trecut cu purtarea unui copil
În plus, orele trebuie oprite imediat dacă:
• există durere în abdomen de orice gravitate;
• apare descărcarea sângeroasă din vagin - în timpul cursurilor sau după.
Atenție pentru a face exerciții pentru femeile însărcinate la domiciliu ar trebui să fie femeile care au prezentat o scanare cu ultrasunete a sarcinii multiple.
În timpul cursurilor, trebuie să respectați anumite reguli:
• efectuați toate exercițiile lent, fără probleme, fără a supraîncărca corpul;
• exerciții de relaxare alternative cu exerciții care necesită efort;
• nu faceți exerciții abdominale, nu alergați, nu faceți mișcări bruște;
• se apleacă doar pe jumătate și cu atenție;
• faceți toate exercițiile de întindere cât mai lin posibil și, dacă apare durerea, opriți-vă imediat - în timpul sarcinii, ligamentele devin deosebit de fragile.
Pentru exerciții la domiciliu puteți adăuga activități fizice moderate în aer curat - să vă plimbați în parc o oră pe zi - și o vizită la piscină sau yoga pentru femeile însărcinate.
Exercițiu pentru gravide: 1 trimestru
Primele luni de sarcină trec de obicei prin cele mai dificile. Femeia nu a avut încă o burtă, dar puteți vedea deja manifestările de toxicoză, nivelurile hormonale și obiceiurile alimentare încep să se schimbe.
Embrionul în această perioadă este cel mai vulnerabil - formarea celor mai de bază structuri ale corpului său este în desfășurare, prin urmare, o abordare incorectă a efectuării de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru poate provoca rău ireparabil. Este necesar să vă abțineți de la sarcini grele și în procesul de antrenament pentru a verifica pulsul. Dacă se ridică peste 120, trebuie să treceți la exerciții de relaxare și calm, astfel încât inima să se calmeze, sângele este din nou saturat de sânge și amenințarea hipoxiei fetale a luat sfârșit.
În această perioadă, nu puteți lucra cu gantere, dar puteți efectua un set simplu de exerciții în fiecare dimineață:
• Respirație. Ridicați-vă drept, cu mâinile în jos liber de-a lungul corpului. Respirați adânc, încercând să simțiți cum aerul umple plămânii și pieptul se deschide. Respirați încet. Repetați de 10 ori.
• Plimbare pe loc. Mergeți un minut în loc, apoi mergeți timp de o jumătate de minut pe degetele de la picioare.
• Cruce urcă. Îndreptați-vă, întindeți-vă brațele. După expirație, îndoiți piciorul stâng și ridicați-l cât mai departe. Ridicați brațul drept vertical în același timp. Repetați pe partea cealaltă.
• Pod ușor. Îndreptați-vă, strângeți-vă mâinile de spate. În timp ce expiri, apleacă-te, întoarce-te încet. Se repetă.
• presiunea. Îndreptați-vă, strângeți-vă mâinile în fața voastră. Pe expirație, trageți-le înainte cât mai mult posibil, făcând un efort să nu vă îndoiți. Pentru a te relaxa. repeta
• pisică. Treci pe toate patru. La expirație, aplecați spatele ca o pisică supărată, coborâți-vă capul între mâini, strângeți ușor mușchii. Pe inspirație, aplecați-vă spatele, ca o pisică în flăcări, de asemenea, încordați ușor. Repetați de 5-10 ori.
• pandiculation. Treci pe toate patru. Ridicați mâna dreaptă, țineți timp de 10 secunde. Repetați același lucru cu brațul și picioarele stângi.
• Podul dificil. Întinde-te pe spate, odihnește-ți picioarele pe podea, pune mâinile exact de-a lungul corpului. Pe expirație, ridicați fesele, îndoiți partea inferioară a spatelui, lăsați câteva secunde. Repetați de 5-7 ori.
• genuflexiuni. Țineți bine spătarul scaunului, ghemuit, ținându-l de el. Picioarele ar trebui să fie ferm pe podea, ghearele nu ar trebui să fie prea adânci.
• rotaţii. Stai drept, pune mâinile pe curea. Mișcați-vă ușor șoldurile într-un cerc, încercând să lăsați restul corpului nemișcat.
Exercițiile pentru femeile însărcinate - 1 trimestru - nu ar trebui să fie prea obositoare. Le puteți efectua 15-20 de minute, după micul dejun. Dacă începe respirația, starea de sănătate se agravează, apare durerea - complexul trebuie oprit imediat.
Exercițiu pentru gravide: 2 trimestri
Exercițiile pentru femeile însărcinate - 2 trimestri - sunt concepute în niciun caz pentru a nu slăbi, ci pentru a menține tonusul muscular. În această perioadă, femeia devine stângace, stomacul începe să iasă în evidență, deși nu este încă prea vizibil. Centrul de gravitație se schimbă, așa că ar trebui să vă abțineți de la șipcile care vă impun să mențineți echilibrul. De asemenea, ar trebui să minimizați numărul de exerciții în care trebuie să vă culcați pe spate, deoarece această poziție ajută la blocarea uneia dintre venele principale, ceea ce înseamnă înfometarea cu oxigen a copilului.
Puteți efectua următorul complex:
• Pendulul. Stai drept, ridică brațele deasupra capului, alătură-ți palmele. Pe expirație, întindeți-vă, ridicați-vă degetele de la picioare, mutați-vă șoldurile spre dreapta, spre stânga. Stai cu spatele în picioare, respiră adânc și expiră, repetă.
• Răsuciri și viraje. Stai pe podea, picioarele încrucișate. Îndreptați-vă spatele, ridicați ușor bărbia. Pe măsură ce expirați, faceți viraje - încercați mai întâi să atingeți umărul cu bărbia. Apoi uniți mâinile în încuietorul din fața pieptului și faceți viraje netede ale corpului la dreapta și la stânga.
• Presiune. Stai pe podea, picioarele încrucișate. Puneți-vă palmele unul pe celălalt în fața pieptului, apăsați cu forță, schimbând mâinile și nu aplecați înainte.
• Sirenă mică. Stați pe podea, întoarceți-vă partea, îndoiți-vă picioarele, cu o mână sprijinită de podea. Ridicați cealaltă mână și coborâți-o ușor. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
• Wing. Culcați-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele, puneți o mână sub cap, ridicați cealaltă și, întorcând corpul după el, aduceți-l înapoi cât mai mult. Repetați de 10 ori.
• războinic. Ridicați-vă drept, apucați spatele unui scaun. Ghemuiește astfel încât o parte a piciorului de la genunchi la coapsă să fie paralelă cu podeaua. Mențineți poziția timp de câteva secunde, îndreptați încet.
• Scarf. Stai pe un scaun, întinde picioarele în fața ta, pune o eșarfă din țesătură moale pe podea. Degetele de la picior peste ea, trăgând la tine și ajungând de la un capăt la altul. Repetați pe celălalt picior.
• Respirație. Stai pe podea, picioarele încrucișate. Pune o mână pe stomac, a doua sub piept. Respirați lent cu nasul și expirați-vă cu gura, asigurându-vă că doar cușca se ridică atunci când inspirați. După mai multe repetări, schimbați tactica și începeți să vă asigurați că numai stomacul crește.
• înviorător. Stai pe podea, pe călcâie. Înclinați-vă încet înainte până când abdomenul se sprijină pe șolduri și palmele nu ating podeaua. Țineți în poziție câteva secunde, îndreptați-vă încet.
Efectuați exerciții pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru ar trebui să fie în bandaj - acest lucru va ajuta să nu supraestrenați spatele și să nu dăuneze bebelușului în stomac.
Exerciții pentru gravide: 3 trimestri
Exercițiile pentru femeile gravide din trimestrul 3 devin și mai reduse. Este inacceptabil să vă întindeți pe spate sau pe lateral, pentru a efectua complexe care necesită sarcini mari. Va fi ideal să o faceți ușor și fără probleme, după micul dejun, în apartamentul propriu, astfel încât să vă puteți odihni întotdeauna, să vă culcați și, dacă este necesar, să beți apă.
Complexul poate include următoarele exerciții:
• Genuflexiuni. Ridică-te drept, apucă-te de spătarul unui scaun, ghemuiește-te încet, lin, superficial, fără să-ți ridici călcâiele de pe podea.
• Butterfly. Stați pe podea, conectați picioarele și întindeți șoldurile cât mai larg. Genunchii ar trebui să atingă în mod ideal podeaua. Respirați lin, calm, controlând procesul.
• Răsucirea. Așezați-vă în poziția anterioară, rotiți încet corpul într-o direcție și în cealaltă.
Exercițiile pentru femeile însărcinate în trimestrul 3 sunt bune de efectuat folosind fitball - este mai puțin probabil să deterioreze ceva:
• Învârtește mingea. Stai pe minge cu picioarele larg depărtate. Încrucișează-ți brațele peste piept. Rotiți lent șoldurile mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
• Pendul pe minge. Așezați-vă pe minge, cu brațele încrucișate pe piept, cu picioarele lățimii umărului. Devizați lent și ușor șoldurile spre stânga și spre dreapta, evitând pierderea echilibrului.
• Călărind o minge. Așezați-vă pe minge (numai dacă poza nu provoacă disconfort), îndoiți-vă picioarele, îndreptați-vă, repetați din nou. Principalul lucru este netezimea și controlul.
• Turnuri cu bile. Așezați-vă pe minge, întindeți-vă picioarele lățimea umărului. Întoarceți atingând genunchiul drept cu mâna stângă din exterior și invers.
• Călărie cu mingea. Pune-te pe picioare, întinde-i lățimea umărului, apleacă-te și odihnește-ți mâinile pe minge. Mergeți puțin în direcții diferite.
• Gantere. Așezați-vă pe o minge, ridicați ganterele (nu mai grele decât un kilogram), întindeți-le ridicându-le înălțimea umerilor. Înclinați încet brațele alternativ.
Nu uitați de exercițiile de respirație - ele pot ajuta foarte mult când vine momentul să nască. Cel mai simplu dintre ei este „Muntele”. Pentru el, trebuie să vă ridicați în picioare, să vă puneți picioarele, să puneți o palmă pe stomac, cealaltă pe piept și să respirați, controlând procesul.
Dacă totul este făcut corect și femeia a rămas activă pe tot parcursul sarcinii, nașterea va fi mai ușoară și recuperarea după care va dura mai puțin timp.
