De asemenea, Hipocrate a spus: „Tu ești ceea ce mănânci”. După parcurgerea diferitelor diete, un om înțelept mai devreme sau mai târziu va ajunge la adevăr: mănâncă corect și vei păstra o figură frumoasă, sănătate, vitalitate.
De aceea, alimentația corespunzătoare pentru scăderea în greutate pentru fete este singura modalitate de a restabili sau menține armonia fără atâtea și alimentații stricte.
Principiile unei bune nutriții pentru pierderea în greutate
Alimentația corectă nu este o dietă, ci un stil de viață, un set de anumite reguli care se adaugă la sistem. Se bazează pe mai multe principii.
1. Greyzingsau un sistem de alimentare fracționată. Trebuie să mănânci des, la fiecare 3-4 ore, dar puțin câte puțin, pentru a nu întinde stomacul. Dimensiunea servirii trebuie să se potrivească pe o farfurie sau o farfurie mică pentru desert.
2. Mic dejun obligatoriu, ceea ce va oferi organismului energie să funcționeze în timpul zilei și nu va permite metabolismului să încetinească. Nu uitați că refuzul micului dejun reduce rata proceselor metabolice. În plus, dimineața vă puteți permite bucuriile vieții sub formă de dulciuri.
3. Baza nutriției ar trebui să fie legumele, cerealele și fructele proaspete sau fructele de pădure. Astfel, vei satura corpul cu vitamine, minerale și vei încărca intestinele cu fibre vegetale utile. Curățarea la timp a corpului este o condiție necesară pentru pierderea în greutate.
4. Mâncare separată - Una dintre condițiile de dorit pentru a pierde în greutate pe o nutriție corespunzătoare. Nu puteți combina preparate proteice și carbohidrați, există simultan două produse bogate în carbohidrați și proteine ridicate, combinați carbohidrații și grăsimile. Trecând la PP, va trebui să studiați tabelele pentru a determina conținutul de BZHU în produsele alimentare.
5. Modul de apă va trebui să fie strict respectat. După ce te-ai trezit și înainte de fiecare masă, trebuie să bei un pahar cu apă curată. În timpul zilei, trebuie să beți cel puțin 8 pahare sau 30 ml de apă pe kilogram de greutate.
6. Limitați zahărul și sarea - O altă regulă a sistemului de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fete. Zahărul crește nivelul insulinei, provoacă foamea, supraalimentarea regulată și creșterea în greutate. Sarea retine apa si provoaca umflarea.
Când trece la o nutriție adecvată, organismul se obișnuiește treptat cu alimentele sănătoase. După cum spun psihologii, un obicei se formează timp de 21 de zile. Prin urmare, după trei săptămâni, nu mai doriți nimic dăunător, iar greutatea la stomac după supraalimentare combate rapid dorința de a mânca mai mult decât ar trebui.
Produse de nutriție pentru pierdere în greutate pentru fete
În plus față de legume, fructe și fructe de pădure, alimentele corespunzătoare fără grăsime aparțin și unei alimentații adecvate.
• Toate produsele lactate fermentate: chefir, lapte copt fermentat, brânză tânără, brânză tare, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural. Citiți cu atenție etichetele: nu trebuie să existe aditivi străini în produse. Producătorii fără scrupule, de exemplu, au pus amidon în brânză de căsuță și îngroșători în iaurt. O astfel de mâncare nu are legătură cu o dietă sănătoasă.
• Produse din carne cu conținut scăzut de grăsimi: vițel slab, vită, iepure, pui fără piele. Carnea de porc, mielul și păsările de curcan vor trebui abandonate. Nu uitați că alimentele proteice (carne, păsări de curte, pește) nu pot fi combinate cu carbohidrați: cartofi, orez, paste. O combinație excelentă sunt legumele proaspete sau fiarte.
• Pești de mare și râu cu conținut scăzut de grăsimi, precum și orice fructe de mare.
• Glucide complexe trebuie să fie prezent în dietă. Diminețile trebuie să mănânci cereale, pentru prânz, gătește supă de cereale slabe și supe. În acest caz, orezul alb trebuie înlocuit cu maro.
• Asigurați-vă că includeți în meniu uleiuri vegetale, nuci, semințe. Sunt bogate în vitamina E și acizi grași, ajutând la normalizarea greutății și la îmbunătățirea organismului.
Bea-l ceai verde, bulion de trandafiri, infuzie de ghimbir. Eliminați alimentația de copt, deșeurile alimentare (chipsuri, biscuite cumpărate, fast-food), prăjit, murat, sărat, afumat din dietă. Limitați ciocolata cu lapte, cafeaua, alcoolul, untul.
Regimul și nuanțele unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate
Cinci-șase mese pe zi este un mod special, care nu este atât de ușor să te obișnuiești. De obicei, femeile care doresc să slăbească încearcă să mănânce mai rar. Pentru a te obișnui cu regimul fracționat, cel mai simplu mod de a monitoriza dieta în prima săptămână. Scrieți programul într-un notebook sau marcați memento-ul de sunet setat pe smartphone. Recomandarea este să nu mănânci după șase în acest caz nu funcționează.
Un program de masă este aproximativ:
• 7,20 - 8,00 mic dejun principal;
• 10.30 - 11.00 un al doilea mic dejun ușor sau gustare;
• 13.30 - 14.00 prânz;
• 16.30 - 17.00 ceai de după-amiază;
• 19.30 - 20.00 cină.
Nu poți mânca după ora 20.00, așa că încearcă să prepari proteine pentru cină. Carnea, peștele sunt bine saturați și nu vor avea foame până dimineața. Cu o oră înainte de culcare, puteți bea chefir sau bea iaurt.
Vă rugăm să rețineți că, cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate femeile dulci sunt înlocuite cu fructe proaspete, fructe de pădure și fructe uscate. Pot fi consumate în loc de dulciuri, dar în cantități rezonabile. Nu vă bazați pe fructele uscate - sunt foarte mari în calorii. Încercați să mâncați fructe ca o masă separată, în cazuri extreme, combinați-le cu produse lactate fermentate. De exemplu, faceți smoothie-uri cu chefir ușor sau o salată de fructe cu pansament de iaurt.
Asigurați-vă că calculați conținutul de calorii din dietă. Pentru a pierde în greutate, o persoană trebuie să cheltuiască energie mai mult decât intră în organism cu alimente. Cu o alimentație sănătoasă bazată pe alimente proteice-vegetale și restricția carbohidraților simpli, caloriile zilnice vor fi optime pentru pierderea greutății sănătoase.
Încercați să mâncați legume verzi, legume cu frunze și verdeață cu carne și pește. În această combinație, proteinele animale sunt mai bine absorbite. Amintiți-vă că stomacul poate digera o bucată de carne sau de pește, egală în zonă cu palma. Toate celelalte vor sta în stomac cu o greutate moartă și o digestie supărată. Prin urmare, nu uitați de pășunat, nu supraalimentați.
Regula generală: dimineața mâncăm carbohidrați, seara proteine, încercăm să respectăm principiile nutriției separate. Este recomandabil să mănânci fructe la ultima dată la ora 16.00.
Meniul săptămânal de nutriție
Crearea propriului meniu este ușoară. Urmați această regulă: mâncați carbohidrați sănătoși dimineața și alimente proteice după-amiaza. După cină, nu mai este nevoie. Dar dacă doare foamea, puteți bea un pahar cu iaurt sau iaurt.
luni
• Mic dejun: o farfurie cu ovăz cu miere sau fructe uscate.
• Al doilea mic dejun: iaurt natural cu o lingură de tărâțe, un fruct.
• Prânz: bulion de pui cu ierburi, tăietură de aburi și legume proaspete feliate.
• Gustare: brânză de vaci cu scorțișoară.
• Cina: o salată caldă de pui fiert cu legume la grătar.
marți
• Mic dejun: terci de hrișcă cu ciuperci, cafea cu lapte.
• Al doilea mic dejun: salată de fructe cu pansament natural de iaurt.
• Prânz: varză slabă de varză, piure de cartofi cu friptură de ciuperci.
• Gustare: brânză tânără cu ierburi.
• Cina: pește copt cu piure de conopidă.
miercuri
• Mic dejun: terci de lapte de orez, pâine prăjită integral cu brânză.
• Al doilea mic dejun: banane și iaurt de băut.
• Pranz: ciorba de ciuperci cu smantana, terci de hrisca si chiftelute de vita.
• Gustare: caise uscate și alune.
• Cina: carne de vită fiartă, legume fiarte.
joi
• Mic dejun: ouă crampate sau ouă mărunțite, biscuite cu miere.
• Al doilea mic dejun: pâine integrală cu brânză
• Prânz: ureche, piure de dovlecel cu somon roz copt.
• Gustare: măr sau pere cu o ceașcă de iaurt natural.
• Cina: somon roz și tocană de legume gătite fără cartofi.
vineri
• Mic dejun: granola fără glazură, lapte sau chefir.
• Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu scorțișoară.
• Prânz: supă de legume slabe, terci de hrișcă și gulaș de vită.
• Gustare: brânză pe pâine integrală.
• Cina: vită fiartă, salată grecească.
sâmbătă
• Mic dejun: ouă fierte, biscuite.
• Al doilea mic dejun: o cheesecake coaptă în piure de sos de fructe de pădure
• Prânz: legume fiarte, tăietură de aburi.
• Gustare: pâine de secară și sos de avocado.
• Cina: pește fiert, legume la grătar.
duminică
• Mic dejun: cheesecakes cu miere.
• Al doilea mic dejun: salată de fructe cu pansament de iaurt.
• Prânz: vinetă, chiftele coapte cu sos de smântână.
• Gustare: nuci și brânză.
• Cina: șuncă cu legume fiarte.
Nutriția corectă pentru pierderea în greutate pentru fete este un mod sănătos și ușor de a vă pune figura în ordine. Un minimum de restricții și absența foamei vor ajuta la trecerea la o dietă sănătoasă, fără stres pentru organism.
