Exercițiul „Foarfece” este unul dintre cele mai populare exerciții până în prezent. Pentru a menține tonusul muscular și pentru pomparea de calitate este utilizat atât acasă, cât și în sporturi profesionale.
Acest exercițiu merită cu adevărat multă atenție, deoarece oferă o încărcătură bună mușchilor greu accesibile.
În articol, vom vorbi în detaliu despre cum să faci exercițiul corect cu foarfeca, despre cum să crești eficiența la executare, ce alte opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu există.
Descrierea foarfecelor de exercițiu: la ce este vorba și la ce mușchi se adresează
După cum știm cu toții, fiecare exercițiu are ca scop formarea unei zone musculare. Exercițiul „Foarfece” nu face excepție. De asemenea, are propriile obiective și obiective.
Exercițiul „foarfece” are ca scop formarea mușchilor următori:
• Mușchiul Rectus abdominis;
• Mușchii oblici ai abdomenului;
• Quadriceps femoris (și anume mușchiul rectului).
Atenție!Există multe exerciții diferite pentru a lucra prin toate aceste domenii. „Foarfecele” oferă o oportunitate pentru un studiu de calitate asupra mușchilor de mai sus. Studiul părții inferioare a mușchiului rectus abdominis merită o atenție specială.
Astăzi, există multe exerciții pentru pomparea acestei zone. Cu toate acestea, partea inferioară a mușchiului rectus abdominis este unul dintre locurile destul de inaccesibile și nu toate aceste exerciții au avut un impact calitativ asupra acestuia.
Este important să știți că „Foarfece” este unul dintre cele mai eficiente exerciții, care vă vor ajuta cu siguranță într-un efect bun asupra părții inferioare a mușchiului rectus abdominis.
Atenție! Dacă decideți să începeți exercițiul „Foarfece” pentru a arde centimetri și kilograme în plus acumulați, atunci ar trebui să știți următoarele. La baza acestui exercițiu se află un studiu de calitate asupra mușchilor abdominali greu de atins și nu arsurilor de grăsimi. Performând numai el, este puțin probabil să obțineți o figură perfectă. Pentru a reduce volumul corpului, trebuie să efectuați o serie de exerciții în combinație cu cardio.
Reguli de execuție: cum se face exercițiul clasic „foarfece”
Pentru a începe punerea în aplicare de înaltă calitate și corectă a acestui exercițiu, trebuie să luați poziția dorită de pornire.
Mai jos sunt instrucțiuni cum să luați corect poziția de pornire pentru exercițiul "Foarfece":
1. Așezați-vă întins pe spate pe o suprafață dură, care poate servi ca suprafață a podelei sau a solului, precum și un pat destul de greu;
2. Picioarele trebuie ridicate la aproximativ 15 centimetri deasupra podelei. Nu-i îndoiți la genunchi și nu le monitorizați cu atenție direcția;
3. brațele cu palmele în jos. Este recomandat să le așezați sub fese. Chestia este că o astfel de acțiune reduce semnificativ sarcina pe regiunea lombară. Iar acest lucru, la rândul său, face implementarea acestui exercițiu mai confortabilă;
4. Carcasa nu trebuie ridicată.
În rezultatul final, ar trebui să simțiți clar poziția fermă a spatelui inferior. Servește ca suport și de aceea, în poziția inițială adoptată corect, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie cât mai relaxată.
Atenție! La paturile moi sau îndoite, acest exercițiu este strict interzis. Făcându-l pe astfel de suprafețe, creșteți semnificativ riscul de accidentare, după care nu veți mai putea reveni la antrenament sportiv pentru o lungă perioadă de timp. Dacă decideți să efectuați acest exercițiu pe suprafața podelei, așezați o rogojină. Pentru a exclude apariția unor leziuni ale coloanei vertebrale, efectuarea unui exercițiu pe podeaua goală nu este, de asemenea, recomandată.
Luând poziția corectă de pornire în conformitate cu instrucțiunile de mai sus, puteți merge direct la exercițiul propriu-zis.
Astfel, Pentru a efectua exercițiul „Foarfece” corect și eficient, aveți nevoie de:
• Din poziția de pornire, începeți să faceți magicieni cu picioarele, ca și cum imitați mișcarea foarfecelor tăietoare. Astfel, piciorul stâng ar trebui să se deplaseze spre dreapta și să fie deasupra acestuia, iar piciorul drept spre stânga și să fie sub el;
• Schimbă picioarele. Acum faceți exercițiul astfel încât piciorul drept să fie deasupra stângului, iar stânga să fie sub dreapta. Faceți acest exercițiu de 15-20 de ori pentru fiecare parte.
Astfel, efectuați acest exercițiu în trei abordări, făcând o scurtă pauză între ele pentru relaxare musculară. Pentru a evita greșelile în implementare, fotografia exercițiului „Foarfece” vă va ajuta în mod clar.
Atenție! Este foarte important atunci când efectuați exercițiul "Foarfece" pentru a monitoriza dreptatea picioarelor. De îndată ce începeți să le îndoiți, sarcina pe mușchii abdominali va fi semnificativ redusă. Când efectuați acest exercițiu, încercați să strângeți presa cât mai mult posibil și să nu o relaxați până când începe următoarea abordare.
Efectuarea exercițiului „Foarfece”: crește productivitatea și urmărește cel mai bun rezultat
Pentru orice exercițiu, puteți găsi o mulțime de sfaturi pentru a-i crește eficacitatea. Exercițiul „Foarfece” nu face excepție de la această regulă. Mai jos vă vom oferi sfaturi utile despre cum să finalizați cu exactitate acest exercițiu, sporind eficiența.
Sfaturi utile pentru o implementare mai corectă și mai eficientă a exercițiului „Foarfece”:
1. Stăpânire puternică. În timpul exercițiului, încercați să nu vă blocați corpul de-a lungul podelei. Acest fenomen afectează semnificativ eficacitatea exercițiului. Țineți-vă ferm cu mâinile sub fese, care servesc ca un sprijin solid cu partea inferioară a spatelui și continuați la implementarea eficientă a exercițiului;
2. Moderarea intervalului. Multe femei cred că, cu cât aruncă mai sus picioarele, cu atât va fi mai eficient acest exercițiu. Această afirmație este mai mult decât eronată. Este mult mai dificil să mențineți picioarele drepte în mișcare de gamă mijlocie. Este o astfel de implementare care va avea un efect mai bun;
3. Dreptatea picioarelor. După cum am menționat mai sus, menținerea picioarelor drept este cea mai importantă condiție pentru implementarea corectă a exercițiului „Foarfece”;
4. Libertatea respirației. Nu vă aduce corpul la scurtarea respirației. Fiecare persoană are propriul ritm și modul său de a efectua acest exercițiu. Respirați liber și ușor în conformitate cu ritmul și maniera dvs.;
5. Viteza moderată. Elimină cursa de mare viteză din acest exercițiu. O astfel de acțiune reduce la zero absolut toată eficacitatea „foarfecelor”. Ar trebui să faceți picioarele în mișcare în mod conștient și într-un ritm moderat, simțind cum fiecare mușchi către care este îndreptat acest exercițiu se încordează și se antrenează. În medie, timpul de execuție pentru o abordare este de 45 de secunde - 1 minut;
6. Agenți de ponderare. Dacă simți cum corpul tău, după o anumită perioadă de timp, s-a obișnuit să facă exercițiul de „foarfece” și îl face ușor fără să simți mult stres, complică întregul proces. Pentru a face acest lucru, pur și simplu puneți agenți de ponderare speciali pe picioarele inferioare și veți simți imediat încărcarea musculară bună. Începeți să achiziționați materiale de cântărire cu 2 kilograme, crescând treptat greutatea.
Exercițiu „Foarfece”: alte opțiuni de execuție
Datorită popularității sale, acest exercițiu a primit numeroase interpretări. Unele dintre ele sunt cu adevărat utile și merită o atenție specială.
Astfel, Opțiunile de succes pentru exercițiul „Foarfece” includ următoarele:
• „Foarfece” statice;
• „Foarfece” inversate;
• „Foarfece” cu traversare constantă.
Prima realizare a acestui exercițiu implică ridicarea picioarelor fără a le balansa. Fiind în poziția de pornire și încrucișând picioarele ridicate, stai aproximativ un minut în acea poziție. Apoi, trebuie să schimbați picioarele și repetați exercițiul.
A doua opțiune implică efectuarea exercițiului „Foarfece” întins pe stomacul său pe un scaun sau pe suprafața unui pat solid. Execuția corectă a exercițiului este prezentată în mod clar în figura 1.
A treia opțiune implică punerea în aplicare a „foarfecelor” clasice cu încrucișarea constantă a picioarelor (Fig. 2).
