Fetele care decid să înceapă să lucreze la figura lor, de regulă, vor să slăbească, dar există cele al căror obiectiv este să câștige câțiva kilograme de masă musculară. Cel mai adesea acestea sunt fete prea zvelte după natură.
În consecință, obiectivul lor este să rămână subțiri, dar să nu arate subțire, să mențină întregul corp în formă bună, dar să nu devină sportivi profesioniști de culturism sau powerlifting. Astfel de obiective sunt realizate cu ușurință printr-o combinație de trei factori importanți cunoscuți tuturor celor care sunt cel puțin puțin familiarizați cu industria de fitness: o dietă selectată corect, o activitate fizică bine aleasă și un timp suficient pentru recuperare.
Fiziologie
Procesul de a câștiga masa musculară la femei din cauza diferențelor hormonale și anatomice este puțin mai lent decât la sexul mai puternic. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că organismul feminin conține testosteron hormonal semnificativ mai puțin. Cu toate acestea, lipsa acestuia este compensată de un alt hormon - estrogenul, care, dimpotrivă, este produs mai mult în corpul feminin decât în cel masculin. Prin urmare, dacă vorbim despre raportul procentual de creștere musculară la bărbați și femei, diferența va fi minimă.
Alimente
„Nutriția este principalul instrument pentru câștigarea masei musculare” - această afirmație, precum o mantră, sună din buzele fiecărui sportiv profesionist, antrenor sau nutriționist. Și acest lucru este adevărat, deoarece greutatea corpului uman depinde direct de cantitatea de calorii consumate zilnic, și de apariția acestuia - de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.
Nutriționiștii recomandă consumul la fiecare 2-3 ore, iar mărimea porțiunii trebuie să fie mică, astfel încât să rămână senzația de foame ușoară. Această regulă este urmată de mulți sportivi profesioniști și amatori. Dar tocmai în rândul amatorilor, de multe ori pur și simplu nu au ocazia să mănânce atât de des datorită angajării lor în activități profesionale. Reducerea numărului de mese cu o creștere a numărului de calorii consumate în fiecare dintre ele va ajuta la rezolvarea acestei probleme. Astfel, se va cheltui mai puțin timp pentru mâncare, dar norma zilnică de calorii consumată pentru obținerea masei musculare va rămâne.
Când câștigați masa musculară, numărul de calorii consumate ar trebui să fie mai mare decât numărul de calorii cheltuite în timpul zilei. Cu alte cuvinte, trebuie să creați un surplus de calorii.
De asemenea, este important să înțelegem ce alimente pot fi consumate și ce ar trebui aruncate. Pe primul loc în lista de opriri, desigur, sunt produsele de copt și produsele de cofetărie, ca atare ele conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli și zahăr, care ajută la creșterea stratului de grăsime subcutanată.
O fată care decide să câștige masă musculară trebuie să-și dea seama ce elemente conțin anumite alimente. Primul lucru la care ar trebui să fiți atenți este conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organismul uman. Carbohidrații au două tipuri: simplu și complex.
Carbohidrații simpli oferă organismului un impuls de energie pe termen scurt. Se găsesc în fructe, legume, precum și în produse de copt și cofetărie.
Carbohidrații complexi furnizează organismului energie pentru o perioadă lungă de timp (timp de câteva ore), ceea ce contribuie la funcționarea normală a acestuia. Glucidele complexe sunt bogate în alimente precum orez, hrișcă, paste, leguminoase și cartofi.
Proteinele sunt materialul de construcție al corpului nostru, este conținutul de proteine care joacă un rol crucial în construcția mușchilor umani. Proteinele se găsesc în carne, păsări de curte, pește, precum și în ouă și produse lactate. Când câștigă masa musculară, o fată trebuie să folosească aproximativ 2,2 grame de proteine la 1 kilogram din greutatea ei corporală.
Grăsimile asigură transportul energetic pe întreg corpul uman și îndeplinesc, de asemenea, funcții de protecție și de izolare termică. Nucile sunt considerate una dintre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase.
Activitate fizică
Activitatea fizică poate fi împărțită condiționat în 2 tipuri: cele care ajută la formarea mușchilor și cele din cauza cărora dispare excesul de grăsime subcutanată.
Sarcinile pentru construirea masei musculare sunt asociate invariabil cu efectuarea exercițiilor, nu numai cu greutatea propriului corp, ci și cu greutăți suplimentare: baraje, gantere, greutăți, tot felul de aparate de exercițiu.
Fetele care nu sunt familiarizate cu fitness-ul consideră că exercițiile grele de bază le vor face pompate. Aceștia susțin, de regulă, această opinie cu fotografii ale sportivilor profesioniști din domenii precum culturism, powerlifting, haltere sau crossfit. Dar ei nu iau în considerare faptul că aceștia sunt sportivi profesioniști care urmăresc alte obiective decât fetele care pur și simplu vor să își ia corpul în formă bună. Viața unui sportiv profesionist este fundamental diferită de viața unei fete obișnuite, deoarece urmărirea lor de obiective diferite vorbește invariabil de diferite metode pentru atingerea acestor obiective.
Prin urmare, fetele care vin la sală nu trebuie doar să nu le fie frică să folosească mișcările de bază în programele de antrenament, ci și, dimpotrivă, să fie siguri că efectuează exerciții precum deadlift, ghemuțe, presă de banc etc. Aceste exerciții sunt numite de bază, deoarece sunt multi-articulații, ceea ce înseamnă că sunt implicate mai multe fibre musculare, ceea ce contribuie la o creștere mai rapidă a masei musculare totale. În plus, exercițiile de bază consolidează ligamentele și tendoanele, astfel încât atunci când lucrați în exerciții izolatoare (cu o singură articulație), riscul de rănire este redus semnificativ.
Exercițiile care ajută la reducerea grăsimilor subcutanate includ toate tipurile de antrenamente cardio. Poate fi jogging pe stradă sau pe o banda de alergare, sărituri de frânghie, călărie cu bicicleta sau bicicletă, complexe simple pentru îmbrăcăminte etc. Toate aceste tipuri de sarcini consumă foarte multă energie și se efectuează fie la începutul, fie la sfârșitul antrenamentului. Antrenamentul Cardio poate fi efectuat și într-o zi separată. Mulți sportivi efectuează 10-15 minute de cardio înainte de antrenament pentru încălzirea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor, precum și la 30-60 de minute după antrenament, când glicogenul în mușchi se termină, iar organismul este obligat să ia energie din grăsimea subcutanată.
Cu toate acestea, atunci când câștigați masa musculară, încărcările cardiace ar trebui să fie moderate, deoarece intensitatea excesivă a unor astfel de încărcări poate începe să „arde” mușchii.
Recuperare
Recuperarea este înțeleasă în principal ca o anumită perioadă de timp între antrenamentul unui grup muscular. De regulă, pentru grupele musculare mari (spate, piept, picioare) acest interval este de 1 săptămână, iar pentru mic (brațe, umeri, mușchi de gambe, abs) - 2-3 zile. Conform standardelor general acceptate, tocmai de data aceasta muschii trebuie să refacă pe deplin și să reînnoiască rezervele de substanțe conținute de aceștia.
Este demn de remarcat faptul că în perioada de recuperare, antrenamentul cardio poate și trebuie efectuat, deoarece acesta este un tip fundamental de activitate fizică, care nu are legătură cu exercițiile de forță, care necesită organismului să îndeplinească alte funcții, respectiv implicând alte fibre musculare.
Atunci când câștigă masa musculară, fetele ar trebui să înțeleagă că acesta este un proces lung care necesită o abordare competentă. Nu este nevoie să încercați să câștigați rapid în greutate, deoarece nu va fi o masă musculară de înaltă calitate, ci mai degrabă grăsime subcutanată. O creștere de 100-200 de grame de masă de calitate pe săptămână va fi un rezultat bun. Și deja în 2-3 săptămâni din setul corect, schimbările de formă vor fi vizibile pentru alții, deoarece corpul fetei va începe să dobândească proporții frumoase, corecte și, datorită abordării corecte a nutriției și antrenamentului, mușchii vor deveni mai elastici și tonifiați.
