Ectomorph, cine este acesta?
La un moment dat, psihologul american William Sheldon, pe baza sortării și cercetărilor sale, a identificat 3 tipuri principale de fizic - ectomorf, mezomorf și endomorf.
endomorf - Acesta este un om cu forme mari. Un corp mare, disproporționat în regiunea abdominală și pelvină, cu o cantitate mare de grăsimi, a căror creștere este greu de controlat.
mesomorph - este proprietarul unui corp de atletism tip z. Cantitatea de grăsime din corpul său este normală, iar structura corpului în sine este proporțională, cu mușchii bine dezvoltați.
ectomorphy caracterizat prin deficiența stratului subcutanat de grăsime și mușchi și este o reprezentare pură a conceptului cuvântului „subțire”. Corpul său este reticent în a câștiga și a reține calorii decât cele 2 tipuri menționate mai sus. El va fi discutat astăzi.
Cum este construit?
Principalul motiv pentru care corpul său este atât de subțire este că cheltuiește mai mult decât cere, și mai devreme decât este necesar.
Saturat de 3 ori pe zi, corpul său prelucrează imediat toate alimentele și după o oră își dorește din nou mâncare, dar nu dă semnal creierului. Corpul este epuizat. Pur și simplu nu are suficiente calorii pentru a le colecta sub formă de grăsime.
Acesta este atât un cadou, cât și un blestem al ectomorfului. De exemplu, dacă un mezomorf mănâncă de 3 ori pe zi, atunci 30-40 la sută din aceste calorii sunt puse sub formă de grăsime, deoarece rata metabolică nu permite să proceseze totul dintr-o dată.
Se pare că, pentru creșterea în greutate și fizicul estetic, un ectomorf trebuie fie să-și încetinească metabolismul, fie să obțină mai multe calorii și să le economisească ori de câte ori este posibil.
Ce îl va ajuta?
Încetinirea metabolismului este o afacere îndelungată și dureroasă, echivalentă cu o dietă cu drepturi depline, care are doar restricții dureroase și constrângere.
Va trebui să pierdeți cafeaua revigorantă, să dormiți mai puțin, să nu luați produse lactate și să nu folosiți condimente în dieta dvs. și așa mai departe. Dar un antrenament scurt în sala de sport și consumul oricărui aliment preferat în șase luni va afecta în mod pozitiv atât aspectul, cât și starea morală a unei persoane.
Pentru claritate, trebuie înțeles că, pe lângă cantitatea de alimente, principalul criteriu prin care acesta trebuie considerat adecvat este valoarea sa nutritivă.
Valoarea sa se distinge prin trei componente principale - proteine, grăsimi și carbohidrați.
proteină corpul are nevoie să construiască și să regenereze mușchii.
carbohidrați joacă rolul de combustibil pentru organism. Aceasta este o mare sursă de energie pe care organismul o consumă în timpul antrenamentului, mersului și chiar a inactivității organismului.
grăsimi Ele reprezintă o sursă potențială de energie și o sursă de vitamine importante pentru organism.
Cum să mănânci?
Având în vedere cele de mai sus, devine clar că un ectomorf trebuie consumat mai des pentru a-i furniza constant corpul de energie pentru a preveni epuizarea acestuia. În plus, ar trebui să luați mai multe alimente bogate în carbohidrați complecși decât cele simple.
La carbohidrați simpli toate făina, produsele dulci și produsele prelucrate anterior pot fi atribuite.
Glucide complexe alimentele vegetale precum fructe, legume, cereale, cartofi etc. sunt pline. În cazul ectomorfului, carbohidrații simpli sunt de asemenea utili, dar se consumă rapid catastrofal și, prin urmare, nu pot menține un nivel ridicat de rezervă de energie în organism.
Pentru un calcul simplu al oligoelementelor necesare, trebuie să știți că într-un gram de proteine și carbohidrați există 4 calorii, iar într-un gram de grăsimi - 9.
Pentru fiecare kilogram de greutate, merită să consumi 50 de calorii, din care 30 de calorii ar trebui împărțite în mod egal în proteine și grăsimi, iar jumătatea rămasă, datorită consumului rapid de energie, ar trebui să fie carbohidrați, deoarece sunt considerate principalele materiale consumabile ale organismului.
De exemplu, un sportiv novice care cântărește 70 de kilograme ar trebui să consume 3.500 de calorii, dintre care 1.750 de calorii ar trebui să fie carbohidrați, iar restul la fel de grăsimi și proteine. Este vorba de 438, respectiv 219 de grame.
Mâncați, deși în porții mici, aveți nevoie la fiecare 2,5-3 ore, pentru ca corpul să aibă timp să se aprovizioneze cu energie.
Micul dejun ar trebui să fie cereale, fulgi de ovăz și alte alimente vegetale, deoarece acestea sunt cele care compensează cel mai bine costurile suportate pe termen lung.
Pentru cină, trebuie să mâncați alimente proteice, cum ar fi brânză, brânză de căsuță, chefir și așa mai departe.
Între aceste două mese, de preferință, alimentele vegetale trebuie să fie luate de cel puțin 4 ori, înlocuind pâinea albă cu pâinea obținută din grâu dur.
Cum se antrenează?
Datorită consumului rapid de energie, ar trebui să vă antrenați nu mai mult de 45 de minute pe zi și nu mai mult de 3 ori pe săptămână.
Deoarece exercițiile de bază sunt relativ economice, ar trebui pus accentul pe ele. Economia exercițiilor de bază constă în faptul că încărcarea lor afectează numărul maxim de mușchi, fără a cheltui energie separat pentru fiecare mușchi.
Toate acestea sunt furnizate din nou datorită cheltuielilor rapide de energie de către organism.
În plus, o rată de repetare ridicată va implica, de asemenea, pierderi excesive de calorii, astfel încât numărul de repetări ar trebui să fie redus la minimum, dar în schimb pentru a crește greutatea de lucru.
De exemplu, pentru a apăsa un banc de presă de 6 ori pentru 80 de kilograme decât de 12 ori pentru 40. În primul caz, corpul nu va primi doar o încărcătură mai mare asupra mușchilor, dar va folosi și mai puține calorii decât în al doilea caz.
Ce va veni cu asta?
Trebuie să înțelegeți că, împreună cu o creștere a greutății corporale, va fi necesară creșterea greutății sale de lucru. Cea mai bună opțiune ar fi să adăugați 5 kilograme la mușchi mari și 2,5 kilograme la mușchii mici.
În plus, trebuie amintit că, odată cu creșterea greutății, va crește și numărul de calorii necesare.
În fiecare săptămână, greutatea va crește cu 800-1000 de grame. În termen de șase luni, se va observa o creștere semnificativă a greutății.
Odată cu nutriția și antrenamentul corespunzător, greutatea va crește cu cel puțin 10-15 kilograme. Părțile corpului vor fi rotunjite, postura va deveni mai dreaptă, iar aspectul va fi nu numai proporțional, ci și spectaculos.
După succesul în formare, devine clar că ectomorful nu este o propoziție. Nu este nevoie să contați caloriile și să vă limitați la alimente.
Ei bine, trebuie să petreci ore întregi în sală. Este suficient să mănânci mult și des și să te antrenezi corect.
Noroc cu eforturile tale. Motivați-vă, dezvoltați-vă și nu vă pierdeți niciodată inima!
