Prezentare generală
Menținerea unei alimentații echilibrate și sănătoase este esențială pentru menținerea ochilor sănătoși și poate ajuta la reducerea riscului de apariție a afecțiunilor oculare. Condițiile grave ale ochilor pot fi evitate dacă includeți alimente care conțin o gamă de vitamine, substanțe nutritive și minerale, cunoscute sub numele de antioxidanți. Condițiile oculare pe care le puteți preveni cu o dietă sănătoasă includ:
- cataracte, care provoacă viziune tulbure
- degenerarea maculară legată de vârstă, care vă poate limita vederea
- glaucom
- ochi uscați
- viziune de noapte slabă
Acești antioxidanți elimină oxidanții care vă pot afecta sănătatea în moduri negative.
Ochii dvs. au nevoie de multe tipuri de antioxidanti pentru a ramane sanatosi. Acestea includ:
- luteina
- zeaxantina
- vitaminele A, C, E
- beta caroten
- acizi grasi omega-3
- zinc
O dieta echilibrata este cel mai bine creata cu o varietate de proteine, lactate, fructe si legume. Încercați să consumați un curcubeu în timpul zilei, încorporând multe tipuri de alimente în multe culori diferite. Ar trebui să limitați consumul de alimente nesănătoase care sunt prelucrate, conțin grăsimi saturate sau au un conținut ridicat de zahăr.
Iată cele șapte dintre cele mai bune alimente pentru ochii tăi. Cele mai multe sunt în general disponibile pe tot parcursul anului și la un preț rezonabil. Le puteți savura pe cont propriu sau în rețete mai complexe.
1. Pește
Peștele, în special somonul, poate fi un aliment grozav de consumat pentru sănătatea ochilor. Somonul și alte pești au acizi grași omega-3. Acestea sunt grăsimi "sănătoase". Omega-3 acizi grași pot contribui la dezvoltarea vizuală și sănătatea retinei în partea din spate a ochiului. Ele pot, de asemenea, ajuta la prevenirea ochilor uscați.
Luați în considerare încorporarea peștelui în planul dvs. de masă câteva zile pe săptămână. Când cumpărați somon, alegeți o versiune capturată în sălbăticie în loc de somon de crescătorie. Asta pentru că somonul din crescătorie are mai mult grăsimi saturate și mai puțin omega-3 decât somonul prins în sălbăticie.
Somonul și majoritatea peștilor pot fi preparate la grătar sau prăjite. Încercați să-l condimentezi cu ierburi proaspete, lămâi și sare și piper pentru o cină simplă și delicioasă.
2 oua
Ouăle sunt o mâncare bună pentru a mânca pentru sănătatea ochilor. Gălbenuzele conțin vitamina A, luteină, zeaxantină și zinc, care sunt vitale pentru sănătatea ochilor. Vitamina A protejează corneea. Corneea este suprafața ochiului. Luteina și zeaxantina scad șansele de a avea probleme grave ale ochiului, cum ar fi degenerarea maculară legată de vârstă și cataracta. Zincul contribuie la starea de sănătate a retinei. Retina este partea din spate a ochiului. Zincul ajută și ochii să vadă noaptea.
Ouăle sunt extrem de versatile și pot lucra pentru micul dejun, prânz și cină. O modalitate simplă de a vă bucura de ouă este prin fierberea lor. Încercați-le în salate și sandwich-uri. Poți să mănânci chiar și un ou tare pentru o gustare.
3. Migdale
Migdalele, la fel ca alte fructe cu coajă lemnoasă și semințele, sunt în general bune pentru sănătatea ochilor. Migdalele conțin vitamina E. Această vitamină protejează împotriva moleculelor instabile care țintesc țesuturile sănătoase. Consumarea de cantitati regulate de vitamina E poate ajuta la prevenirea degenerarii maculare legate de varsta cat si a cataractei. Trebuie să căutați aproximativ 22 de unități internaționale (UI) sau 15 mg de vitamina E pe zi. O porție de migdale este de aproximativ 23 de nuci, sau ¼ ceasca, și are 11 UI. Alte fructe cu coajă lemnoasă și semințe care conțin vitamina E includ semințe de floarea soarelui, alune și arahide.
Vă puteți bucura de migdale ca o gustare în orice moment. Ele sunt, de asemenea, gustoase în cereale pentru micul dejun, iaurt sau în salate. Nu uitați să păstrați atenția asupra dimensiunii de servire. Migdalele au un conținut ridicat de calorii, așa că încercați să limitați aportul la una sau două porții pe zi.
4. Lactate
Produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, pot fi bune pentru ochi. Acestea conțin vitamina A, precum și zincul mineral. Vitamina A protejează corneea, în timp ce zincul ajută la aducerea acelei vitamine la ochi din ficat. Zincul se găsește în întregul ochi, în special retina și coroidul, care este țesutul vascular care se află sub retină. Acest mineral important ajută la vizibilitatea nocturnă, precum și prevenirea cataractei. Produsele lactate din vacile hrănite cu iarbă oferă cele mai multe beneficii.
Laptele poate fi consumat pe tot parcursul zilei. Puteți bea un pahar cu o masă sau vă puteți bucura de cafea și ceai sau de cereale pentru micul dejun. Iaurtul este o opțiune sănătoasă pentru micul dejun sau ca o gustare.
5. Morcovi
Morcovii sunt bine cunoscuți pentru a fi sănătoși pentru ochi. Ca gălbenușurile de ou, morcovii au vitamina A și, de asemenea, beta-caroten. Vitamina A și beta-carotenul ajută suprafața ochiului și pot, de asemenea, ajuta la prevenirea infecțiilor oculare și a altor afecțiuni grave ale ochilor.
Morcovii sunt ușor de manevrat pe drum. Julianne morcovi întregi sau păstrați o pungă de morcovi de copil la îndemână pentru o gustare după-amiaza sau seara. Aruncați-le în salate și supe pentru o anumită nutriție suplimentară, sau le tăiați și adăugați-le în batoșă sau aluat de clătite.
6. Kale
Kale este cunoscută de mulți ca super-alimentată, deoarece conține atât de multe vitamine importante, substanțe nutritive și minerale. Este extrem de bună pentru sănătatea ochilor. Kale are antioxidanții luteină și zeaxantină, de asemenea, găsiți în ouă și alte alimente. Aceste substanțe nutritive pot ajuta la prevenirea afecțiunilor grave ale ochilor, cum ar fi degenerarea maculară legată de vârstă și cataracta. Luteina și zeaxantina nu sunt făcute în organism, deci trebuie să le încorporați în dieta ta. O cantitate de 100 de grame de șobolan, care este de aproximativ 1 ½ cești, conține 11,4 mg luteină și se recomandă să obțineți 10 mg pe zi. Alte legume bogate în luteină sunt ardeii roșii și spanacul.
Kale poate fi făcută în jetoane de gustări. Mai întâi spălați frunzele, apoi rupeți-le în bucăți mici; aruncați-l în ulei de măsline și coaceți-l timp de 20 de minute sau mai puțin, până când șunca devine crocantă. Le poți sezoniza cu o presiune ușoară de sare. Puteți, de asemenea, să sapi kale pentru o felie de mâncare sau să o serviți într-o salată.
7. Portocale
Portocalele și alte citrice conțin vitamina C, care este esențială pentru sănătatea ochilor.Vitamina, găsită în principal în fructe și legume proaspete, contribuie la vasele de sânge sănătoase din ochi. Poate combate dezvoltarea cataractei și, în combinație cu alte vitamine și substanțe nutritive, degenerescența maculară legată de vârstă.
Pentru a vă bucura de portocale, puteți bea suc de portocale, coajați-le ca o gustare sau le puteți adăuga la o salată de fructe.
perspectivă
O dietă sănătoasă este esențială pentru sănătatea ochilor. Menținerea unei diete bogate în antioxidanți va împiedica dezvoltarea condițiilor grave ale ochilor și vă va ajuta să lucrați cât mai bine. Încercați să consumați zilnic o varietate de alimente întregi, neprelucrate. Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu ochii, deoarece intervenția timpurie poate împiedica dezvoltarea unor condiții mai grave.
Sfaturi pentru sănătatea ochilor
Este important să aveți grijă de ochii dvs. în mod regulat pentru a menține sănătatea ochilor. Consumul de alimente sănătoase ochi nu este singurul mod de a vă proteja ochii. Alte moduri în care vă puteți menține ochii sănătoși includ:
- vizitarea unui medic la fiecare doi ani
- purtarea de ochelari de soare în aer liber
- evitând fumatul
- menținând o greutate sănătoasă
- care poartă ochelari de protecție atunci când se angajează în sport, hobby-uri, proiecte de acasă sau activități legate de muncă
- gestionarea zahărului din sânge
Sănătatea ochilor: Q & A
Î:
În prezent, purtăm ochelari. Există alimente pe care le pot mânca pentru a-mi îmbunătăți viziunea, astfel încât nu mai am nevoie de ochelari?
A:
Îmbunătățirea potențială a vederii prin consumul de alimente depinde de starea de bază a ochiului. Degenerarea maculară și orbirea nocturnă sunt exemple de condiții care pot fi îmbunătățite sau progresia încetinită, cu aportul de alimente bogate în vitamina A, luteina antioxidantă, zeathanxin și acizii grași omega-3. Lipsa de vedere și vizibilitatea nu sunt susceptibile de a fi inversate cu o dietă sănătoasă. Totuși, o dietă sănătoasă bogată în substanțele nutritive enumerate în acest articol poate ajuta la protejarea ochilor de pierderea precoce a vederii.
Natalie Butler, RD, reprezentanții LDA reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu ar trebui să fie considerat consultanță medicală.
