Tehnica de respirație 4-7-8 este un model de respirație dezvoltat de Dr. Andrew Weil. Se bazează pe o tehnică yoghină veche numită pranayama, care îi ajută pe practicanți să obțină controlul asupra respirației lor.
Atunci când este practicat în mod regulat, este posibil ca această tehnică să ajute unii oameni să adoarmă într-o perioadă mai scurtă de timp.
Cum funcționează tehnica de respirație 4-7-8?
Tehnicile de respirație sunt concepute pentru a aduce organismul într-o stare de relaxare profundă. Modele specifice care implică menținerea respirației pentru o perioadă de timp permit corpului să-și reînnoiască oxigenul. De la plămâni în afară, tehnici precum 4-7-8 pot da organelor și țesuturilor un stimulent necesar oxigenului.
Practicile de relaxare ajută, de asemenea, să readucă organismul la echilibru și să reglementeze răspunsul la luptă sau zbor pe care îl simțim când suntem stresați. Acest lucru este util în special dacă vă confruntați cu insomnie din cauza anxietății sau îngrijorărilor legate de ceea ce sa întâmplat astăzi - sau ce s-ar putea întâmpla mâine. Swirl gânduri și preocupări ne poate împiedica să ne putem odihni bine.
Tehnica 4-7-8 forțează mintea și corpul să se concentreze asupra reglării respirației, mai degrabă decât să redea grijile când dormiți noaptea. Susținătorii susțin că pot calma o inimă de curse sau calm nervi frământate. Dr. Weil la descris chiar ca pe un "tranchilizator natural pentru sistemul nervos".
Conceptul general de respirație 4-7-8 poate fi comparat cu practici precum:
- Nasterea respiratiei alternante implică respirația în și din o nară la un moment dat în timp ce țineți cealaltă nară închisă.
- Meditație de meditație încurajează respirația concentrată, în timp ce vă îndreaptă atenția asupra momentului prezent.
- Vizualizare vă concentrează mintea pe calea și modelul respirației naturale.
- Imagini ghidate vă încurajează să vă concentrați asupra unei amintiri sau a unei povesti fermecătoare, care vă va înlătura mintea în timp ce respirați.
Persoanele care suferă de tulburări ușoare de somn, anxietate și stres pot găsi 4-7-8 respirație utile pentru depășirea distragerii și alunecarea într-o stare relaxată.
În timp și cu practici repetate, susținătorii respirației 4-7-8 spun că devine din ce în ce mai puternic. Se spune că, la început, efectele sale nu sunt așa de evidente. S-ar putea să vă simțiți puțin cap la cap prima dată când o încercați. Practicarea a 4-7-8 respirații cel puțin de două ori pe zi ar putea produce rezultate mai bune pentru unii oameni decât pentru cei care o practică doar o singură dată.
Cum să o facă
Pentru a practica respirația 4-7-8, găsiți un loc unde să stați sau să vă culcați confortabil. Asigurați-vă că practicați o bună poziție, mai ales când începeți. Dacă utilizați tehnica de a adormi, culcarea este cea mai bună.
Pregătește-te pentru practică, odihnindu-ți vârful limbii pe acoperișul gurii, chiar în spatele dinților din față. Va trebui să vă păstrați limba pe toată durata practicării. Este nevoie de practică pentru a nu vă mișca limba atunci când vă expirați. Expirarea în timpul respirației 4-7-8 poate fi mai ușoară pentru unii oameni când își pun buzele.
Următoarele etape ar trebui efectuate în ciclul unei singure respirații:
- Mai întâi, lasă-ți buzele. Efectuați un sunet care să vă exprime complet prin gură.
- Apoi, închideți-vă buzele, inhalând în tăcere prin nas, în timp ce numără la patru în capul tău.
- Apoi, timp de șapte secunde, țineți-vă respirația.
- Faceți o altă expirație de gură din gură timp de opt secunde.
Când inhalați din nou, inițiați un nou ciclu de respirație. Practicați acest model pentru patru respirații pline.
Respirația ținută (timp de șapte secunde) este cea mai importantă parte a acestei practici. De asemenea, este recomandat să practicați doar 4-7-8 respirație pentru patru respirații atunci când începeți prima dată. Puteți să vă faceți treptat până la opt respirații pline.
Această tehnică de respirație nu ar trebui să fie practicată într-un cadru unde nu sunteți pregătit să vă relaxați complet. Deși nu trebuie neapărat să fie folosit pentru a adormi, acesta poate încă pune practicianul într-o stare de relaxare profundă. Asigurați-vă că nu trebuie să fiți complet alertați imediat după ce ați practicat ciclurile de respirație.
Alte tehnici care te ajută să dormi
Dacă suferiți de insomnii ușoare datorită anxietății sau stresului, respirația 4-7-8 vă poate ajuta să obțineți restul pe care l-ați lipsit. Cu toate acestea, dacă tehnica nu este suficientă singură, ar putea fi combinată eficient cu alte intervenții, cum ar fi:
- o mască de dormit
- o mașină de zgomot alb
- dopuri pentru urechi
- relaxare muzică
- difuzând uleiuri esențiale cum ar fi lavanda
- reducerea aportului de cafeină
- culcare yoga
Dacă respirația 4-7-8 nu este eficientă pentru dvs., o altă tehnică, cum ar fi meditația cu atenție sau imagistica ghidată, poate fi o potrivire mai bună.
În unele cazuri, insomnia este mai gravă și necesită intervenție medicală. Alte afecțiuni care pot contribui la un somn sever de somn includ:
- modificări hormonale datorate menopauzei
- medicamente
- tulburări de utilizare a substanțelor
- tulburări de sănătate mintală cum ar fi depresia
- apnee de somn
- sarcină
- sindromul picioarelor nelinistite
- boală autoimună
Dacă aveți insomnie frecventă, cronică sau debilitantă, adresați-vă medicului dumneavoastră. Acestea vă pot oferi o referire la un specialist în somn, care va efectua un studiu de somn pentru a diagnostica cauza insomniei dumneavoastră. De acolo, ei pot lucra cu dvs. pentru a găsi tratamentul potrivit.
