O dietă care promite să transforme corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor poate suna ca un plan perfect, dar sunt pretențiile prea bune pentru a fi adevărate? Dieta anabolică, creată de Dr. Mauro DiPasquale, garantează acest lucru.
Dieta anabolică este o dietă bogată în carbohidrați, bazată pe zile alternante cu conținut scăzut de carbohidrați și carbohidrați. Ca medic și competitor de putere competitivă, dr. DiPasquale a dezvoltat regimul anabolic pentru cei care doresc să câștige cât mai multă masa musculară, păstrând în același timp foarte puține magazine de grăsimi corporale. El și-a planificat planul de dieta anabolică deoarece credea că ciclismul de carbohidrați poate imita efectele steroizilor anabolizanți.
Cum functioneaza dieta anabolica?
Potrivit dr. DiPasquale, aportul alternativ de carbohidrați vă permite să ardeți mai mult grăsime ca și combustibil. Acest lucru vă permite să păstrați cât mai multă masa musculară posibil.
Într-o dietă tipică, se folosesc toți cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Pentru sportivi, halterofili și culturisti, acest proces natural provoacă îngrijorare atunci când doresc să piardă în greutate, dar să-și păstreze câștigurile musculare. Beneficiul dietei anabolice este că nu este restrictivă pentru calorii.
Corpul are nevoie de calorii pentru a mentine masa musculara, astfel incat orice scadere a consumului caloric ar putea duce la pierderea tesutului muscular slab. În schimb, planul promite să modifice metabolismul pentru a favoriza grăsimea, permițându-vă să consumați o cantitate normală de calorii în timp ce văd încă o reducere a procentului de grăsime corporală.
Planul
Dieta anabolică este livrată în faze. Fiecare dintre ele este conceput fie pentru scopuri de întreținere, câștig sau pierdere în greutate.
Faza de întreținere / inducție este sugerată pentru săptămânile 1-4 cu valori calorice de admisie de 18 ori greutatea corporală în kilograme. Este proiectat pentru a permite organismului dvs. să se obișnuiască cu aportul de carbohidrați scăzut la începutul dieta și este utilizat ca un nivel de întreținere pe tot parcursul.
Faza în vrac este urmată de faza de inducție, obiectivul principal fiind obținerea unei greutăți voluminoase dorite. Nu există o perioadă stabilită de timp pentru această fază, deoarece adepții sunt încurajați să rămână în continuare până când se obține câștigul în greutate. Pentru a determina greutatea ideală în vrac, dr. DiPasquale sugerează utilizarea greutății corporale ideale în kilograme, apoi adăugarea a 15 procente. Deoarece faza de tăiere urmează faza în vrac, depășirea greutății corporale ideale este considerată a face mai ușoară pierderea de grăsimi.
În cele din urmă, faza de tăiere este, în esență, un plan de scădere a greutății în greutate, cu recomandări de reducere a 500-1000 de calorii din faza de întreținere. Această fază trebuie executată până când atingeți procentajul dorit de grăsimi corporale, de preferință mai puțin de 10%.
În timp ce fiecare dintre faze are diferite niveluri de absorbție calorică bazate pe obiective, proporțiile macronutrient sunt relativ neschimbate.
Dieta anabolică se bazează pe ciclul nutrițional: carburant scăzut în timpul săptămânii și carbohidrați bogați în week-end. Zilele alternative de carbohidrați scăzute și înalte împiedică organismul să revină la arderea în principal a carbohidraților pentru combustibil. Zilele mai mari de carbohidrați permit de asemenea organismului să reîncarce combustibilul pierdut în timpul unui exercițiu energic.
Săptămâna zi / faza de sfârșit de săptămână
Pentru faza de săptămână, accentul ar trebui să fie pus pe limitarea consumului de carbohidrați la nu mai mult de 30 de grame pe zi, cu aport caloric provenit în principal din grăsimi și proteine. În mod ideal, defalcarea ar trebui să aibă între 60 și 65 procente de grăsimi, 30 până la 35 procente proteine și 5 până la 10 procente carbohidrați.
După cinci zile de aport scăzut de carbohidrați, faza de weekend este concepută pentru a umple magazinele de carbohidrați în organism. Din caloriile de weekend, 60-80% ar trebui să provină de la carbohidrați, cu 10-20% din grăsimi și 10-20% din proteine.
Riscurile dietei anabolice
Dieta anabolică trebuie urmată numai o perioadă de timp stabilită. Ar putea funcționa pentru un culturist sau un halterofil care se pregătește pentru o competiție.
În timp ce dieta poate crește țesutul slab al organismului, în timp ce scăderea stocurilor de grăsimi corporale, nu înseamnă că dieta este sănătoasă. Principalul dezavantaj al dietei anabolice este lipsa fibrelor și a micronutrienților, în primul rând din cauza consumului minim de legume, fructe și legume. În timp ce faza de sfârșit de săptămână permite un aport ridicat de carbohidrați, câteva legume, nici legume și fructe nu sunt recomandate pentru faza de săptămână.
Acest dezechilibru va duce la scăderea aportului de antioxidanți, esențială pentru combaterea stresului oxidativ creat de exercițiu. Datorita faptului ca dieta este lipsita de fibre, aceasta poate duce la o supraexplozare a bacteriilor intestinale nesanatoase si a constipatiei cronice.
Potrivit unor studii pe animale, insulina nu funcționează la fel ca și dietele cu conținut ridicat de grăsimi, precum ketogenic. Pentru a metaboliza carbohidrații, chiar și cantitățile mici în faza de săptămână, aveți nevoie de insulină. Cronica diete bogate in grasimi poate duce la rezistenta la insulina, care poate creste riscul bolilor de inima, diabetului de tip 2 si sindromului metabolic.
Cu o valoare recomandată de 60 până la 65 de calorii din consumul de grăsimi, chiar și o cantitate moderată de timp petrecută în dieta anabolică ar putea duce la insuficiența funcției de insulină. Deoarece cantitatea de adaos de grăsimi este scăzută, funcția de insulină va reveni la starea sa normală.
Cât de mult grăsimi aveți nevoie de dieta anabolică?
Sucul alimentar, în special un aport ridicat de grăsimi saturate, este cunoscut că reglementează în mod pozitiv producția de testosteron și de androgeni. Mărimea acestor modificări este destul de mică, dar dr. DiPasquale este ferm în opinia sa că grăsimile saturate sunt esențiale pentru o producție optimă de hormoni.
În zilele de săptămână, el sugerează un aport ridicat de:
- grasimi grase de carne rosie
- ouă întregi
- produse lactate pline de grăsime cum ar fi brânza, smântâna și untul
- uleiuri
- nuci
- prajituri de nuci
În comparație cu grăsimile mono- și polinesaturate, grăsimile saturate măresc nivelurile de colesterol și trigliceride.Acest lucru crește riscul cardiovascular.
Plan de masă pentru săptămâna viitoare
Calorii: 2300
Grăsimi: 60-65%
Proteine: 30-35%
Carbohidrați: 5-10%
Mâncare 1: micul dejun
3 ouă întregi
1 oz. brânză Cheddar
1 lingura. ulei
2 legături cu cârnați de curcan
Împingeți împreună ouăle și brânza. Gatiti-va intr-o lingura de ulei si serviti cu 2 legume de carne de curcan fierte.
informații nutriționale: 511 calorii / 43,5 g grăsimi / 28,7 g proteine / 1,4 g carbohidrați
Mâncare 2: gustare
6 oz. 1 la sută brânză de vaci
1 lingura. unt de migdale
1 lingura. flaxmeal
1 lingura. ulei
Serviți brânza de vaci cu unt de migdale, făină de in și ulei amestecat.
informații nutriționale: 410 calorii / 28,4 g grăsimi / 28,3 g proteine / 11,5 g carbohidrați
Masa 3: prânz
4 uncii. carne de pui gătită
1 ou fiert
2 cesti de salata romaina
2 linguri. ulei
1 lingura. oţet
Serviți piept de pui gătit și ou pe partea de sus a salată de romaine. Aruncați cu ulei și oțet.
informații nutriționale: 508 calorii / 35,8 g grăsimi / 42,5 g proteine / 3,8 g carbohidrați
Meal 4: gustare
4 uncii. Carne de vită
1 oz. brânză Cheddar
2 linguri. unt de arahide
Gatiti carnea de vita cu branza de cheddar. Serviți cu unt de arahide ca o parte.
informații nutriționale: 513 calorii / 32,6 g grăsimi / 49,5 g proteine / 6,7 g carbohidrați
Masa 5: cină
4 uncii. carne de pui gătită
2 cesti de salata romaina
1 lingura. carne de in
1 lingura. ulei
1/2 linguri. oţet
Împingeți împreună făina de in, ulei și oțet. Aruncați cu salată romaină și serviți cu piept de pui.
informații nutriționale: 352 calorii / 20,4 g grăsimi / 38,5 g proteine / 5,4 g carbohidrați
Pasii urmatori
În timp ce dieta anabolică este benefică pentru cei care caută câștiguri de fitness maxime, nu este recomandat sportivilor competitivi cu nevoi mai mari de carbohidrați. De asemenea, nu este ideal pentru persoanele care caută exclusiv scăderea în greutate.
Întrucât programul este extrem de restrictiv și limitat în nutrienți, acesta ar trebui folosit doar pentru o perioadă scurtă de timp pentru a atinge un anumit scop. Pentru scăderea în greutate generală, dietele bogate în nutrienți, combinate cu exercițiile fizice, sunt o opțiune mai durabilă și mai sănătoasă.
