Ce este un squat de aer?
Sculele de aer, cunoscute și sub denumirea de squats, sunt frecvent utilizate în programe de antrenament cum ar fi CrossFit și rutine de antrenament. Acestea se fac numai cu ajutorul greutății corporale proprii, în timp ce squaturile obișnuite pot folosi în schimb greutăți suplimentare. Ar trebui să simțiți ghemuirea în coapse și în glutele voastre.
Pentru a face un aer squat:
- Țineți picioarele la o lățime de umăr și arătați-le drept înainte.
- Când te ghidezi, șoldurile se vor mișca în jos și înapoi.
- Curba lombară ar trebui să fie menținută, iar tocurile trebuie să rămână nemișcate pe podea tot timpul.
- În scaunele de aer, șoldurile vor coborî mai jos decât genunchii.
Într-un scaun obișnuit, ponderat, veți dori să scăpați în măsura în care pot fi controlați cu o formă adecvată, ceea ce pentru unii indivizi înseamnă că șoldurile lor vor coborî mai jos decât genunchii. Atât în aer, cât și în squaturi ponderate regulate, atunci când vă ridicați din poziția ghemuită, veți dori să vă deplasați (în sus) prin călcâi, folosind glutele pentru a vă întoarce în poziția în picioare.
Cum se fac squaturile de aer: forma și siguranța corespunzătoare
La fel ca toate exercițiile, trebuie să utilizați întotdeauna forma potrivită atunci când faceți sute de aer, pentru a obține beneficiile corespunzătoare și nu vă răniți. Aceasta înseamnă mai întâi întinderea și încălzirea. Chiar dacă faci doar squats, acest lucru este esențial.
Când faci o ghemuitură de aer:
- Genunchii nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare.
- Spatele nu trebuie să se rotunjească.
- Nu ar trebui să vă lăsați umerii înainte. Corpul tău inferior ar trebui să fie singura parte din tine în mișcare.
- Ține-ți ochii pe perete în fața ta. Acest lucru va ține pieptul ridicat.
Dacă simțiți durere articulară în genunchi, sunteți prea puțini sau nu utilizați forma corectă. În multe cazuri, durerea genunchiului vine ca urmare a plasării greutății dvs. mai mult spre degetele de la picioare în loc de spatele călcâiului. De asemenea, puteți simți durerea dacă picioarele dvs. nu sunt orientate spre exterior într-un unghi ușor.
Dacă vă confruntați cu dureri de spate, acest lucru se întâmplă probabil datorită înclinării involuntare a pieptului prea mult în timp ce faceți squaturi, punându-vă tensiune pe partea inferioară a spatelui.
Nu veți dori să faceți squats în fiecare zi. În schimb, trebuie să vă odihniți cel puțin o zi pe săptămână, astfel încât mușchii să se poată vindeca și să crească.
Beneficiile de squats
Scufundările de aer sunt o modalitate excelentă de a învăța forma potrivită pentru squats. Odată ce le-ați stăpânit, puteți să vă deplasați pe locurile drepte în siguranță și cu un risc mult mai mic de rănire.
Scufundările de aer contribuie, de asemenea, la construirea unei fundații solide și a unui echilibru în corpul inferior. Acestea vizează coapsele, hamstrings, quadriceps și glutes, în special, vă ajută să adăugați mase musculare în aceste zone. Deoarece echilibrul este necesar, suflantele de aer pot, de asemenea, să vă angajeze nucleul.
Aflați mai multe: Perfecționați-vă ghemuitele și fluturașurile "
Cine nu ar trebui să facă squats
Există unele cazuri în care scaunele de aer nu ar trebui să fie utilizate ca parte a regimului de exerciții fizice. Dacă căutați să creșteți dificultatea antrenamentelor dvs., singurele sute de aer nu vor fi de ajuns. În schimb, aveți posibilitatea să progresați până la squat ponderate sau lunges cu barbells.
Dacă vă străduiți să vă scufundați destul de jos într-o ghemuită aer, nu vă exersați până la punctul de rănire. În schimb, fă ce poți și fă-ți drumul până la creșterea adâncimii tale.
Persoanele cu dureri nervoase sciatice - care pot fi resimtite din partea inferioara a spatelui, a feselor superioare si a coapsei - nu ar trebui sa faca nici un fel de ghemuire fara sa se consulte mai intai cu terapeutul lor fizic, deoarece exercitiul ar putea comprima nervul si ar putea irita simptomele.
Rutinele de antrenament de squat
Scufundările de aer sunt cele mai eficiente atunci când sunt încorporate într-o rutină completă de antrenament.
Pentru a combina antrenamentul de cardio și puterea corpului, puteți utiliza o rutină din CrossFit North-East Georgia, care include patru runde de:
- funcționând la 200 de metri
- 25 flotări
- 25 săptămâni
- 25 de squats
NerdFitness are o rutină pe care o puteți face în confortul propriului dvs. cămin, folosind doar greutatea corporală și cateva elemente de recuzită pe care le veți avea în jurul casei. Pentru această rutină de greutate corporală, veți face:
- 20 cricuri de sărituri
- 1 pullup (dacă aveți o bară)
- 20 de squats
- 20 flotări
- 20 lunges (10 picioare fiecare)
- 20 clipe de declin, în cazul în care picioarele sunt ridicate
Unii oameni fac provocări squat ca o modalitate de a construi rezistență și rezistență. Apariția de 30 de zile a lui Shape, de exemplu, încorporează squats aer cu alte variații, cum ar fi squat sumo și squats sari. Zilele de odihnă sunt incluse.
