12 întinde pentru a ajuta la ameliorarea umerilor

Prezentare generală

Umerii puternici pot provoca dureri sau rigiditate la nivelul gâtului, spatelui și corpului superior și vă pot limita activitățile zilnice. Umerii se pot simti strans si rigid, ca rezultat al stresului, tensiunii si excesului. Umerii stransi pot fi de asemenea cauzati de sedinta pentru perioade lungi de timp, pozitii incorecte de somn si leziuni. Poziția slabă și alinierea necorespunzătoare a corpului dumneavoastră pot juca, de asemenea, o parte.

Citiți mai departe pentru a afla cum să ușurați și să împiedicați umerii strânși.

12 întinderi

Este important să vă întindeți umerii în mod regulat pentru a slăbi și consolida mușchii. Eliberarea tensiunii în corpul dumneavoastră vă poate îmbunătăți și sentimentele de sănătate.

Aceste întinderi pot ajuta la creșterea flexibilității, la extinderea gamei de mișcări și la prevenirea rănilor. Dacă nu sunteți la timp, încercați să le faceți în spurturi mai scurte pe parcursul zilei. Puteți crește numărul de seturi pe care le faceți, pe măsură ce câștigați puterea și mobilitatea.

1. Umărul crește

1. În timp ce stați sau în picioare, și cu brațele de lângă dvs. și o spate dreaptă, ridicați încet umerii spre urechi.
2. Ține-te aici câteva secunde.
3. Coborâți ușor umerii înapoi.
4. Repetați de 5 ori.

2. Role de umăr

1. Mențineți o bună poziție în timp ce stați sau în picioare.
2. Rolați-vă umărul în sus, înapoi și în jos.
3. Faceți această mișcare de 10 ori.
4. Apoi, rotiți-vă umărul în sus, înainte și în jos de 10 ori.

3. Ureche până la umăr

1. Stați cu o coloană vertebrală dreaptă și înclinați-vă capul spre umărul drept.
2. Du-te cât poți, fără a te îndoi sau ridica-ți umărul stâng.
3. Adânciți întinderea utilizând mâna dreaptă pentru a vă trage ușor capul în jos.
4. Țineți apăsat 30 de secunde.
5. Repetați pe partea opusă.

4. retragerea bărbia

1. Aliniați-vă capul, gâtul și coloana vertebrală în timp ce stați sau în picioare.
2. Extinde-ti barbia in fata ta, in masura in care va merge fara stramtorare.
3. Apoi trageți bărbia înapoi în gât și gât.
4. Repetați de 10 ori.

5. Intinderea brațului transversal

1. Aduceți-vă brațul stâng pe fața corpului la aproximativ înălțimea pieptului.
2. Susțineți brațul stâng cu creasta cotului brațului drept sau folosiți mâna dreaptă pentru a ține brațul stâng.
3. Împingeți-vă umărul și continuați să vă îndreptați.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe partea opusă.

6. Leagăne brațe permanente

1. Stați cu brațele pe lângă tine și cu palmele în fața corpului tău.
2. Leagă-ți brațele înainte ca să-ți aduci brațele la fel de sus ca să meargă fără să-ți ridice umerii.
3. Coborâți brațele înapoi și le aduceți cât mai departe posibil.
4. Țineți încă restul corpului.
5. Continuați această mișcare timp de 1 minut.

7. Ridicare pe brațe permanente

1. Faceți pumnii cu mâinile și aduceți-i în fața șoldurilor.
2. Inspirați cât vă ridicați brațele deasupra capului, astfel încât mâinile să se apropie deasupra capului.
3. Coborâți spatele în poziția inițială.
4. Repetați de 10 ori.

8. Îndoială în picioare cu picioare în picioare

1. Stați cu picioarele mai late decât distanța șoldului cu degetele de la picioare, cu fața în față.
2. Împingeți-vă mâinile în spatele dvs. și deschideți pieptul.
3. Împingeți-vă mușchii picioarelor și mențineți o ușoară îndoire în genunchi.
4. Înclinați-vă la șolduri pentru a vă îndoiți înainte, apropiindu-vă brațele de capul dvs. de podea.
5. Permiteți-vă capul să stea în picioare și tuck bărbia în ușor la piept.
6. Rămâneți în această poziție timp de până la 1 minut.

9. Vaca de pisică prezintă

1. Puneți mâinile sub umerii și genunchii sub șolduri.
2. La o inhalare, umple-ți burta cu aer și lăsați-o să se scufunde în timp ce priviți în sus.
3. Expirați în timp ce vă angajați abdominalele, plasați bărbia în piept și în jurul coloanei vertebrale.
4. Continuați această mișcare pentru câteva minute, acordând o atenție specială umerilor dumneavoastră.

10. Înșurubați acul

1. Vino pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Ridicați mâna dreaptă și aduceți-o încet spre stânga, cu palma în sus.
3. Îmbrățișați-vă corpul pe umărul drept și întoarceți-vă capul în fața stângii.
4. Asigură-te că nu te scufunzi pe umăr.
5. Țineți această poză timp de 30 de secunde.
6. Eliberați ușor și reveniți la poziția inițială.
7. Repetați pe partea opusă.

11. Rugăciunea inversă prezintă

1. Poți să faci asta în timp ce stai în picioare, în picioare sau în copac pozează.
2. Aduceți-vă mâinile în spatele dvs. cu spatele mâinilor îndreptate unul spre celălalt și cu degetele în jos.
3. De aici, întoarceți-vă mâinile în cealaltă direcție, astfel încât degetele dvs. să fie orientate în sus.
4. Întoarceți-vă palmele în fața celuilalt.
5. Apăsați palmele împreună, trageți ușor coatele înapoi și deschideți pieptul.
6. Ține-ți coloana vertebrală drept.
7. Țineți această poză timp de 30 de secunde.

12. Fața de vacă reprezintă

1. Din poziția așezată, aduceți cotul stâng până în partea din față a mâinii cu mâna îndreptată spre coloana vertebrală.
2. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a atrage cotul stâng spre dreapta, pe măsură ce mâna ta se mișcă mai departe pe coloana vertebrală.
3. Dacă este confortabil, puteți îndoiți brațul drept și aduceți mâna dreaptă în sus pentru a vă închide mâna stângă.
4. Țineți poziția timp de 1 minut.
5. Repetați pe partea opusă.

cauze

Umerii tari pot fi cauzati de mai multi factori, inclusiv varsta. Multe dintre mișcările pe care le îndepliniți în viața de zi cu zi vă fac să vă înclinați înainte. Asta vă tulpină umerii, gâtul și spatele.

Puteți crea tensiuni în umerii dvs. din activitățile de zi cu zi, cum ar fi trimiterea textului, ședința pentru perioade lungi de timp sau transportul de saci grei. Muschii slabi, pozitia slaba si alinierea incorecta a corpului pot duce, de asemenea, la umeri stramti. În unele cazuri, tensiunea musculară poate fi, de asemenea, rezultatul rănirii sau stresului cronic sau al unei stări de bază, cum ar fi:

• artrită
• gută
• lupus
• boala Lyme

Căutând ajutor

Consultați medicul dacă stresul la umăr nu se îmbunătățește odată ce începeți să vă întindeți sau dacă aveți o durere intensă. De asemenea, trebuie să vă vedeți medicul dacă începeți să prezentați slăbiciune musculară în brațe sau să începeți să prezentați alte simptome, cum ar fi febra.

Medicul dumneavoastră poate:

• vă ajuta să dezvoltați un program de exerciții fizice
• te referi la un terapeut fizic
• prescrie medicamente, cum ar fi amelioratori musculare sau amelioratori de durere
• recomandă terapia la cald și rece sau folosirea unui bandaj sau a unui sling pentru a limita mișcarea

În cazuri severe, este posibil să aveți nevoie de intervenții chirurgicale.

profilaxie

Este important să aveți grijă de umerii dvs., chiar dacă nu sunt strânși acum. Exercitarea în mod regulat este cheia prevenirii.

• Rămâneți activi și angajați-vă în activități care necesită folosirea umerilor dvs., cum ar fi înotul sau yoga.
• Întotdeauna beți multă apă, mai ales atunci când vă exerciți.
• Du-te pentru masaje regulate, dacă este posibil, sau să ia câteva minute în fiecare zi pentru a face auto-masaj. Puteți utiliza uleiuri esențiale diluate într-un ulei de purtător sau o frecare musculară pentru acest lucru.
• Evitați un stil de viață sedentar și rămâneți cât mai activ posibil.
• Încercați să vă mențineți poziția bună și alinierea corectă în corpul dumneavoastră. Fiți atenți la corpul dvs. în timp ce vă ocupați de sarcinile zilnice. Dacă stați pe o perioadă lungă de timp, schimbați poziția dvs. frecvent și ridicați-vă pentru o scurtă pauză la fiecare 30 de minute.
• Reduceți stresul.

La pachet

Dacă observați tensiune sau senzație de strângere a umerilor, este important să luați măsuri pentru a ușura tensiunea cât mai curând posibil. Tratamentul precoce vă poate reduce riscul de complicații.

Este o idee bună să faceți exerciții pentru a vă relaxa umerii, chiar dacă nu aveți senzație de strângere severă. Încercați să vă aduceți cunoștința în acest domeniu al corpului dvs. pe tot parcursul zilei și să lucrați la relaxarea și eliberarea tensiunii. Dacă vă confruntați cu durere de lungă durată sau intensă, consultați-vă medicul. Aceștia pot recomanda terapii sau exerciții suplimentare.

Priveste filmarea: Adventasana - ziua 10 - Adho mukha svanasana/Downward facing dog (Iulie 2024).