Calcularea frecvenței cardiace a arsurilor grase
Ritmul cardiac vă poate ajuta să măsurați intensitatea exercițiilor fizice. Pentru majoritatea oamenilor, inima bate între 60 și 100 de ori pe minut în timp ce se odihnește. Ritmul cardiac crește în timpul exercițiilor fizice. Cu cât exercițiul este mai greu, cu atât crește ritmul cardiac.
Când lucrați în zona de inimă a arsurilor grase, ideea este că corpul tău se scurge în depozitele de grăsimi pentru energie, în loc să folosească zaharuri și carbohidrați principali. Acest lucru duce la pierderea de grăsimi. Alte zone ale ritmului cardiac sunt:
- ritmului cardiac de repaus
- frecvența cardiacă moderată
- tinta ritmului cardiac
- viteza maximă a inimii
Rata de inimă a arsurilor grase este de aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim.
Viteza maximă a inimii este numărul maxim de ori pe care inima ar trebui să-l bată în timpul activității. Pentru a determina frecvența cardiacă maximă, scadeți vârsta de la 220.
De exemplu, rata cardiacă maximă a unei femei de 35 de ani este de 220 minus 35 - sau 185 bătăi pe minut.
Pentru a intra în zona de ardere a grăsimilor, ar dori ca rata de inimă să fie de 70% din 185, ceea ce înseamnă aproximativ 130 de batai pe minut.
Calculând alte zone ale ritmului cardiac
Experții recomandă să lucrați cu 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim în timpul unei activități viguroase. Aceasta este cunoscută sub numele de ritmul cardiac vizat.
Există, de asemenea, o frecvență cardiacă moderată care scade între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim.
Diagrama ritmului cardiac de ardere a grasimilor
Când utilizați următoarea diagramă, rețineți că cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât este mai scăzută frecvența cardiacă de ardere a grăsimilor. Deci, dacă aveți 32 de ani, doriți să utilizați numărul mai mare din intervalul 31-35 pentru frecvența cardiacă a arsurilor grase.
Anumite medicamente vă pot afecta și ritmul cardiac, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți îngrijorări.
| Vârstă | Estimarea ratei cardiace de ardere a grăsimilor în bătăi pe minut |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Instrumente pentru măsurarea frecvenței cardiace
Există o varietate de instrumente pe piață astăzi, care vă pot ajuta să măsurați ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice și chiar în timp ce vă îndepliniți sarcinile de zi cu zi. Acestea fiind spuse, nu aveți nevoie de ceva fantezist pentru a obține ritmul cardiac de bază.
Urmărirea tradițională
Cel mai ieftin mod de a măsura ritmul cardiac este să vă folosiți degetele pentru a vă urmări pulsul. Mai întâi trebuie să oprești exercițiul și să-ți așezi degetul peste un punct de pulsare pe gât, pe încheietura mâinii sau pe piept.
Contorizați bătăile inimii timp de 60 de secunde (sau timp de 30 de secunde și multiplicați numărul de bătăi cu două). Numărul pe care îl primești este ritmul cardiac.
Monitor pentru încheietura mâinii
Măștile pentru ritmul cardiac de mână au devenit populare în ultimii ani, deoarece leagă corpul la fel ca un ceas normal.
De exemplu, FitBit Charge 2 vă înregistrează pulsul toată ziua și determină dacă vă aflați în zona dvs. de ardere a grăsimilor, odihnă, moderată sau maximă în timpul diferitelor activități.
Avantajul față de urmărirea tradițională este că ritmul cardiac este monitorizat în mod continuu și nu este nevoie să opriți activitatea pentru înregistrarea acestuia.
Adesea, aceste tipuri de dispozitive măsoară și pașii zilnici, distanța de antrenamente, caloriile arse și podelele urcate, toate în timp ce vă dau timpul ca un ceas regulat.
Monitor pentru curele de piept
Cureaua pulsului pentru curele de piept monitorizează cureaua în jurul pieptului și înregistrează ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.
Unele mărci, cum ar fi Garmin's Premium Heart Rate Monitor, vă trimit fără fir rata de inimă la dispozitivul compatibil, de obicei un ceas, pentru a obține o viziune mai cuprinzătoare asupra antrenamentului dumneavoastră. Aceste curele sunt realizate dintr-o tesatura moale si sunt reglabile pentru a se potrivi unei varietati de dimensiuni ale corpului.
Puteți purta monitoare pentru cureaua toracică în timpul celor mai multe activități, inclusiv înot. Citiți cu atenție toate caracteristicile cu atenție înainte de a cumpăra. Unele dispozitive sunt impermeabile, ceea ce înseamnă că pot fi scufundate în apă. Altele sunt rezistente la apă, ceea ce înseamnă că ele pot fi folosite doar pentru perioade scurte de timp în apă.
Ce funcționează cel mai bine?
Unii sportivi preferă monitoarele curelei toracice deoarece simt că sunt mai exacte. Într-un studiu recent, cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că monitoarele de încheietura mâinii pot fi la fel de exacte.
Ca urmare, monitorul pe care îl alegeți poate să coboare în funcție de preferințele personale, exercițiul dvs. de alegere, bugetul și toate caracteristicile pe care le are dispozitivul specific.
Alegerea unui antrenament de ardere a grăsimilor
Cele mai bune antrenamente pentru a vă aduce în zona dvs. de ardere a grăsimilor variază de la persoană la persoană. Cheia este de a monitoriza ritmul cardiac în timpul diferitelor activități pentru a vedea unde aterizați și de acolo.
Pentru arderea grăsimilor, rămâneți cu activitate moderată. Încearcă testul de discuții dacă nu știi cât de greu lucrezi. Practic, dacă nu puteți vorbi în timpul exercițiului dvs., este posibil să lucrați la niveluri viguroase. Dacă sunteți ușor respirați, dar puteți menține o conversație, este posibil să lucrați la niveluri moderate și să vă aflați în zona dvs. de ardere a grăsimilor.
O altă modalitate de a vă determina intensitatea exercițiilor este prin capacitatea dvs. individuală. Activitățile moderne de ardere a grăsimilor se pot simți ca o capacitate de la 11 la 14 pe o scară de la 1 la 20. Dacă începi să te simți ca și cum ai mai mult de la 17 la 19, încetini - aceasta este o activitate mai viguroasă.
Iată câteva exerciții care vă pot ajuta să ajungeți la zona dvs. de ardere a grăsimilor:
- jogging lent
- de mers pe jos
- aerobic de apă
- ciclism (sub 10 mile pe oră)
- tenis (dublu)
- sala de dans
Deși este posibil să vă concentrați asupra grăsimilor, este important să vă ridicați din când în când ritmul cardiac în zona viguroasă. Lucrul mai greu vă întărește sistemul cardiovascular și arde mai multe calorii decât activitatea moderată.
Intervalul de antrenament, cum ar fi perioadele alternative de mers și de a alerga, este, de asemenea, un tip eficient de antrenament care vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să vă măriți capacitatea cardiovasculară.
Alte modalități de a pierde grăsime
Pe lângă exercițiu, există și alte obiceiuri sănătoase pe care le puteți începe, care vă pot ajuta să pierdeți grăsimile și să reduceți greutatea totală.
Mâncați o dietă care se concentrează pe alimente întregi
Fructe și legume ar trebui să facă o mulțime de farfurie. Cerealele integrale, proteinele slabe și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt alte alegeri bune. Încercați să cumpărați perimetrul magazinului alimentar și evitați să adăugați zahăr și grăsimi saturate care se găsesc în alimentele ambalate.
Bea multa apa
Sucul și sucul au adăugat zahăr și calorii. Dacă nu vă place apa curată, luați în considerare aromatizarea cu îndulcitor artificial sau o stoarcere de lămâie.
Aruncați o privire la dimensiunile porțiunilor
Restaurante au tendința de a oferi porțiuni prea generoase, deci luați în considerare cererea de a avea jumătate de masă ambalate înainte de a vă săturați. La domiciliu, alegeți o placă mai mică pentru mese. De exemplu, serviți mâncarea pe o farfurie de salată, în loc de una de dimensiuni cină.
Scopul pentru pierderea în greutate și stabilă în greutate
Pierderea a peste 2 kilograme pe săptămână poate să nu fie sănătoasă sau durabilă. Medicul dvs. vă poate ajuta să vă stabiliți propriul obiectiv de pierdere în greutate și să vă adresați unui dietetician pentru ajutor.
Traversa
Dacă sunteți nou în activitate, faceți-o lentă. American Heart Association recomandă să lucrați la o intensitate moderată (la 50% din ritmul cardiac maxim) pentru a vă ajuta să evitați rănirile și arsurile înainte de a crește intensitatea.
Veți putea să intensificați exercițiul în timp și veți vedea beneficii cardiovasculare și arderea grasimilor. Consistența și munca grea se plătesc.
Linia de sănătate și partenerii noștri pot primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție folosind un link de mai sus.
