Indiferent dacă sunteți un alergător de maraton care se îndoaie să bată anul trecut sau un alergător de weekend, care depășește 2 mile, probabil ați simțit durerea unui mușchi strâns sau a scurgerii frustrante a puterii dvs. mentale care se estompează ca un monstru dealul vine în vedere.
Acuzațiile, durerile și bătăliile de voință vin cu teritoriul atunci când bateți trotuarul sau rupeți trasee. Dar, destul de interesant, există un yin pentru yang-ul de funcționare, care poate oferi o ușurare peste tot: yoga!
Yoga este o practică antică care funcționează prin alungirea mușchilor care sunt adesea scurtați și suprasolicitați din activități cum ar fi alergatul. Acest lucru vă poate ajuta să măriți intervalul de mișcare, să vă construiți forța de la cap până în picioare și să eliminați tensiunea musculară.
"Yoga îmbunătățește flexibilitatea, ușurează etanșeitatea și poate ajuta la recuperare după o lungă perioadă de timp", spune Laurie Eagle, fondator al Biroului Meet Yoga din San Francisco Bay Area.
Disciplina poate, de asemenea, regla mintea unui alergător. "Alergătorii nu ascultă întotdeauna trupurile lor", explică Nicole Thompson, instructorul și instructorul de yoga, de ani de zile și la fel de devotați. "Yoga permite de asemenea alergătorilor să profite de controlul respirației și de conștientizarea corpului."
Nicole continuă să avertizeze că alergătorii nu ar trebui să se uite la yoga ca pe o simplă serie de întinderi. "Yoga este un angajament activ al mușchilor ... dacă întindeți mușchii fără angajare activă, de fapt trageți doar atașamentul mușchilor la oase, la tendoane. Aici puteți avea răni. "
1. Întindere laterală
Această întindere simplă, clasică, nu numai că mărește flexibilitatea coloanei vertebrale, a brațelor și a coastelor cu nervuri, dar eliberează, de asemenea, toate cele mai importante tensiuni ale fasciilor tensorului și ale mușchilor exteriori ai șoldului.
- Stați în centrul covorului.
- Traversați piciorul drept deasupra vârfului piciorului stâng, ținând ambele picioare pe podea.
- Pune mâna stângă pe șold.
- Apăsați șoldul drept spre dreapta.
- Ridicați brațul drept sus și înapoi spre stânga.
Sfat: măriți întinderea exterioară a șoldului / corpului lateral utilizând mâna stângă pentru a apăsa partea inferioară a șoldului stâng spre dreapta.
2. Posește unghiul lateral extins
Lungimea ascendentă a unghiului lateral crește rezistența pe întreg corpul, dar în special pentru alergători, este un instrument care poate ameliora rigiditatea umerilor și a spatelui, deschide șoldurile și întărește picioarele.
- Stați în centrul covorului, îndreptat spre partea lungă a covorașului.
- Răspândiți-vă picioarele cel puțin la fel de larg ca și umerii.
- Puneți piciorul drept spre partea din față a covorașului.
- Aliniați călcâiul din față la arcul interior al piciorului din spate.
- Întoarceți ușor piciorul din spate spre interior.
- Îndoiți genunchiul din față peste glezna din față, dar nu treceți de degetele de la picioare.
- Angrenează-te cu picioarele din spate.
- Aduceți cotul drept la genunchiul drept.
- Ajungeți în partea de sus a brațului stâng sus și peste ureche.
10. Relaxați-vă umerii de urechi.
11. Încercați să vă rotiți pieptul până când coastele frontale se înmoaie.
Sfat: Desenați-vă șoldul din dreapta spre în jos și împachetați-l înainte ca firmele din spate.
3. Low Lunge
Această postură minunat de ușoară este antidotul pentru șoldurile strânse, hamstrings și mușchii psoas care adesea afectează alergătorii. De asemenea, vă întărește quad-urile și glutele.
De la câine în jos, îndreptați-vă piciorul drept înainte între mâini, păstrând genunchiul îndoit.
- Aruncați genunchiul stâng înapoi la pământ.
- Aliniați-vă genunchiul drept pe glezna dreaptă.
- Adu-ți mâinile pe coapsa dreaptă din față.
- Aruncați osul din fața dreptului.
- Împingeți-vă mâinile înainte pe coapsă în timp ce ridicați pieptul.
- Ridicați-vă prin cvadrul piciorului din stânga spate.
- Deschide-te peste piept.
Sfat: după ce v-ați deschis peste piept, trageți ușor pielea și mușchii pelviștilor.
4. Locus Pose
Locust poza ajută la întărirea unei zone adesea trecute cu vederea, dar incredibil de importantă pentru alergători: spatele. Această parte a anatomiei este crucială pentru a ajuta sportivii să stabilizeze coloana vertebrală și pelvisul, ceea ce este esențial pentru a rămâne fără leziuni.
- Gândește-te pe burtă.
- Rădăcina burta inferioară și osul pubian în pământ.
- Împingeți-vă mâinile în spatele tău.
- Adu-ți fruntea la pământ.
- Desenați lamelele pe spate.
- Desenați sternul înainte și în sus.
- Ridicați picioarele.
- Rotiți coapsele exterioare spre linia mediană a corpului.
Sfat: accentul pe spate ar trebui să fie în mijlocul și partea superioară a spatelui, mai degrabă decât în partea inferioară a spatelui.
5. Înșurubați acul
Filetarea acului nu este doar o poziție de restaurare genială; se simte, de asemenea, sublim, și eliberează gluteus maximus, piriformis și mușchii exteriori de șold.
- Stai pe spate.
- Puneți tălpile picioarelor pe podea cu genunchii spre cer.
- Trageți-vă glezna dreaptă sau străpungeți genunchiul stâng.
- Desenați coapsa stângă spre piept.
- Ia-ți brațul drept prin centrul picioarelor și împletește-ți mâna dreaptă cu mâna stângă în spatele stâlpului stâng.
- Desenați coapsa stângă în piept, pe măsură ce genunchiul drept se deplasează spre partea din față a covorașei.
- Lăsați coastele, pelvisul și umerii să coboare jos în podea.
Sfat: Dacă sunteți mai flexibil sau doriți o întindere mai profundă, împingeți-vă mâinile peste stînga stîngă în loc de spatele stîngacei stîngi.
