Ce sunt bătăile de șold?
Scăderea șoldurilor reprezintă depresia spre interior de-a lungul părții corpului, chiar sub osia șoldului. Unii oameni numesc ele pot vioara solduri. În loc de marginile exterioare ale șoldurilor, după curbele care arată ca și cum ar fi fost extrase folosind un protractor, ele au indentări. Aceste indentări pot fi ușoare și abia vizibile, sau ar putea fi destul de proeminente. Ele sunt o parte normală a structurii corpului.
Ce cauzează scăderea șoldului?
Coji de șold apar în cazul în care pielea este legată sau atașată la partea mai adâncă a osului coapsei, numită trohanter. Aceste indentări sunt mai vizibile la unii oameni. Acest lucru se datorează cantității și distribuției de grăsimi și mușchi în structura corpului dumneavoastră. Scăderea șoldurilor poate fi mai mult sau mai puțin proeminentă, în funcție de lățimea șoldurilor și de forma pelvisului, precum și de distribuția grăsimii corporale. Ele pot fi mai evidente atunci când purtați anumite tipuri de îmbrăcăminte.
Exerciții care minimizează scindarea șoldului
Dacă doriți să minimalizați apariția șoldurilor, puteți face anumite exerciții. Ele vă pot ajuta să construiți mușchi și să pierdeți grăsime.
Priviți-vă într-o oglindă pentru a vă asigura că faceți pozițiile corect. Pentru exercițiile care fac o singură parte la un moment dat, începeți cu piciorul dvs. mai slab sau mai puțin flexibil. În acest fel, începeți cu o parte mai dificilă, iar partea a doua va părea mai ușoară.
Începeți cu 1 până la 2 seturi pe zi și creșteți treptat. Poate doriți să faceți exerciții diferite în zile diferite. Încercați să petreceți cel puțin 20 de minute pe zi făcând aceste exerciții și încercați să le faceți de 4 până la 6 ori pe săptămână.
Aceste exerciții funcționează pentru a tonifica și întări mușchii din:
- șolduri
- coapse
- abdominali
- fund
1. Dispozitive de deschidere laterale de șold (hidranți de incendiu)
Aceste mișcări țintesc coapsele exterioare, șoldurile și fesele laterale. Asigurați-vă că vă păstrați greutatea uniform distribuită între mâini și genunchi. Puteți utiliza o gantere în spatele genunchiului pentru acest exercițiu pentru o dificultate sporită.
- Vino pe toate patru ca tine pentru Cat-Cow poze. Asigurați-vă că vă țineți mâinile direct sub umerii dvs., iar genunchii se află direct sub șolduri.
- Inspirați în timp ce ridicați un picior în sus, astfel încât acesta face un unghi de 90 de grade față de celălalt picior. Țineți genunchiul îndoit.
- Coborâți încet piciorul în jos. Păstrați genunchiul de la atingerea podelei înainte să îl ridicați din nou.
- Faceți această mișcare de 15 ori. La ultima repetare, impulsați piciorul de 10 ori în poziția superioară înainte de a coborî.
- Repetați pe partea opusă.
2. Lunges lungi de recul
Acest exercițiu este excelent pentru a oferi echilibru și stabilitate în organism. Functioneaza coapsele si fesele. Asigurați-vă că păstrați piciorul din față și piciorușul cuplat. Angrenează-ți miezul pe tot parcursul poziției.
- Intrați într-o poziție în picioare, cu mâinile în fața pieptului, în poziția de rugăciune.
- Inspirați și ridicați genunchiul drept până la piept.
- Expirați-vă și ridicați brațele sus alături de urechi, cu palmele îndreptate unul spre celălalt, în timp ce vă împingeți înapoi piciorul drept.
- Sparge genunchiul drept în jos. Rămâi pe piciorul din spate și ține-ți degetele de la picioare cu fața în față.
- Inspirați să ridicați genunchiul drept până la piept. În același timp, întoarceți-vă mâinile la poziția de rugăciune.
- Faceți 12 lunges. La ultima repetare, țineți piciorul înapoi și împingeți în sus și în jos de 12 ori.
- Repetați pe partea opusă.
3. Ascensoare laterale laterale
Lămpile permanente pentru picioare ajută la construirea mușchiului de-a lungul părților laterale ale șoldurilor și fundului. De asemenea, puteți simți o întindere în coapsa interioară. Asigurați-vă că mișcarea este stabilă și controlată. Nu deranjați sau nu grăbiți mișcarea și încercați să vă mențineți corpul drept. Nu vă sprijiniți pe nici o parte.
Puteți face acest exercițiu folosind greutăți glezne pentru dificultate suplimentară.
- Stați în față cu partea stângă lângă o masă, scaun sau perete.
- Folosind mâna stângă pentru echilibru și sprijin, rădăcina în piciorul stâng și ridicați piciorul drept ușor de pe podea.
- Inspirați și ridicați încet piciorul drept în lateral.
- Coboară încet o expirație și traversează piciorul opus.
- Faceți 12 lifturi pe ambele părți.
4. Squats
Squats sunt o modalitate foarte bună de a tonifici coapsele, soldurile și fundul. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și degetele de la picioare cu fața în față. Implicați-vă muschii abdominali pentru sprijin suplimentar. Poți să ții o gantere în timp ce faci aceste păsări.
- Stați cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile.
- Expirați, pe măsură ce scăpați încet ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
- Inspirați și stați înapoi.
- Repetați acest lucru de 12 ori.
- La ultima repetare, țineți poziția inferioară și impulsați în sus și în jos de 12 ori.
5. Scufuiri permanente laterale
Aceste lebede lucrează pe laturile picioarelor, feselor și șoldurilor. Păstrați fundul scăzut în timpul acestor squaturi. De fiecare dată când picioarele se apropie, ghemuite puțin mai jos. Poți veni puțin în timp ce te muți, dar nu te ridici până la capăt. Puteți face, de asemenea, aceste squats folosind greutăți glezna.
- Porniți într-o poziție în picioare, cu picioarele apropiate.
- Vino jos într-o poziție ghemuită.
- Mutați piciorul drept în dreapta.
- Apoi aduceți piciorul stâng să vă întâlniți cu piciorul drept.
- Apoi, extindeți piciorul stâng la stânga.
- Aduceți-vă piciorul drept pentru a vă întâlni cu piciorul stâng.
- Faceți 10 dintre acestea pe fiecare parte.
6. Lunges lateral
Lunges laterală lucrează întregul picior. Acestea vă ajută să vă definiți șoldurile și fesele. Asigurați-vă că păstrați degetele de la picioare ale ambelor picioare în față. Puteți deține, de asemenea, o gantere în timp ce faci aceste lunges.
- Stați cu picioarele direct sub șolduri.
- Rădăcinați-vă în piciorul drept când vă deplasați cu piciorul stâng spre stânga.
- Plantați piciorul pe pământ și apoi coborâți fundul. Piciorul stâng va fi îndoit și piciorul drept va fi drept.
- Continuați să apăsați pe ambele picioare.
- Ridicați-vă și aduceți ambele picioare înapoi împreună.
- Faceți 12 lunges pe fiecare parte.
7. Lunges lateral curtsy
Această poezie lucrează la coapse și la partea feselor. Încearcă să stai jos la pământ tot timpul. Țineți degetele de la picioarele din față cu fața în față. Asigurați-vă că faceți cu adevărat o parte. Puteți face, de asemenea, aceste lunges în timp ce deține o dumbbell.
- Începeți să stați cu picioarele împreună.
- Ridicați piciorul drept și aduceți-l în spatele piciorului stâng.
- Aruncați genunchiul drept într-o furie.
- Aduceți piciorul drept în fața piciorului stâng.
- Repetați pe partea opusă.
- Faceți 15 lunges pe fiecare parte.
8. Glute poduri
Acest exercițiu va funcționa fesele și coapsele. Angrenează-ți abdominalele. Acest lucru vă va ajuta să vă sprijiniți corpul și să vă dezvoltați muschii stomacului.
- Stai pe spate cu brațele alături de corpul tău, cu genunchii îndoiți.
- Faceți-vă picioarele puțin mai largi decât șoldurile.
- Inspirați și ridicați încet șoldurile și fundul.
- Expirați în timp ce scăpați înapoi.
- Repetați de 15 ori. La ultima repetare, țineți poziția superioară timp de cel puțin 10 secunde.
- Apoi, așezați cu grijă genunchii împreună și spateți de 10 ori.
9. Refacerea picioarelor
Acest exercițiu vă ajută să ridicați fundul. Mențineți-vă miezul angajat pentru a vă proteja spatele inferior. Mutați mișcările încet. Puteți folosi greutăți glezne pentru aceste exerciții.
- Vino pe toate patru ca tine în Cat-Vaca poze.
- Păstrați-vă mâinile sub umerii și genunchii sub șolduri.
- Extindeți piciorul drept drept. Apoi, ridicați încet piciorul la fel de mare ca și cum va merge.
- Coborâți-vă piciorul în jos pe podea, dar nu permiteți atingerii piciorului.
- Faceți 15 repetări. La ultima repetare, țineți piciorul ridicat, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Pulsește-ți piciorul în sus și în jos de 15 ori.
- Repetați pe partea opusă.
10. Înălțarea piciorului lateral crește
Aceste picior ridică țintă coapsa și fundul exterior. Asigurați-vă că utilizați mușchii în șolduri și cap la cap pentru a efectua mișcările. Puteți folosi greutăți glezne pentru aceste exerciții.
- Lăsați-vă pe partea dreaptă, asigurându-vă că corpul dvs. este într-o linie dreaptă.
- Îndoiți cotul drept și folosiți-vă mâna pentru a vă sprijini capul sau pentru a vă ține brațul jos pe podea.
- Ține-ți mâna stângă pe podea în fața ta pentru sprijin.
- Ridicați încet piciorul stâng sus în aer.
- Coborâți piciorul în jos, fără a lăsa să atingă piciorul drept.
- Faceți 20 de repetări. La ultima repetare, țineți piciorul în partea de sus și faceți 20 de impulsuri.
- Repetați pe partea opusă.
Modificări ale stilului de viață care pot scăpa de reducerea șoldului
Faceți tot posibilul pentru a lua pașii necesari pentru a crea un stil de viață sănătos. Exercițiul, mâncarea bună și, în general, îngrijirea bună a dumneavoastră vă va ajuta să vă simțiți bine.
Creșteți aportul de apă și asigurați-vă că obțineți suficiente calorii. Carbohidrații vă pot da energie adăugată pentru a vă maximiza antrenamentele. Consumul de proteine slabe poate ajuta la creșterea masei musculare. Includeți o mulțime de grăsimi sănătoase, calciu și fibre. Evitați alimentele junk prelucrate, zahărul și alcoolul. Faceți alegeri alimentare inteligente, dar amintiți-vă că este bine să fiți indulgenți din când în când.
Puteți echilibra rutina dvs. de fitness prin elaborarea altor părți ale corpului, de asemenea. Pentru a vă transforma corpul, este important să faceți o varietate de exerciții. Includeți alte tipuri de antrenamente cardio în rutina dumneavoastră. Rămâneți dedicat unei rutine de antrenament și adăugați activitate fizică în rutina zilnică. Consultați-vă medicul, nutriționistul sau personalul de fitness pentru îndrumare.
Linia de jos
Rețineți că rezultatele dvs. pot fi graduale. Este posibil să fie săptămâni sau luni înainte de a vedea modificări vizibile. Fiți cât mai pozitivi cu privire la corpul vostru. Utilizați discuții pozitive și concentrați-vă asupra a ceea ce vă place despre corpul vostru.
Alegeți un plan de rutină sau de wellness care vă face să vă simțiți bine. Stabiliți obiectivele pe termen scurt și pe termen lung. Atingerea obiectivelor dvs. vă va ajuta să vă simțiți și să arătați mai bine. Primii pași încep acum.
