Sănătatea inimii și dieta ta
Este posibil ca medicul dumneavoastră să fi spus recent că sunteți expus riscului de a suferi de boli de inimă din cauza stilului dvs. de viață sau a istoricului familiei dumneavoastră. Poate că ați avut recent un eveniment cardiovascular major, cum ar fi un atac de cord.
Potrivit American Heart Association (AHA), mai multi americani mor de boli de inima decat orice alta conditie. Puteți reduce șansele de a dezvolta boli de inimă prin consumul unei alimentații sănătoase.
Mâncarea poate fi dificil de schimbat. S-ar putea să vă faceți griji că începerea de a mânca chiar acum înseamnă că nu vă veți mai bucura de mâncare. Nu este cazul. Chiar și schimbările mici pot face o mare diferență în calitatea vieții tale.
Odată ce știți care sunt cele mai bune alimente pentru inimă, mâncarea sănătoasă va deveni mai simplă. Ce inseamna sa mananci o dieta sanatoasa in inima? O dietă sănătoasă pentru inimă include o mare varietate de alimente nutritive, dintre care unele se pot bucura deja. AHA recomandă să mâncați următoarele pentru a vă stimula sănătatea inimii pe termen lung:
- fructe
- legume
- cereale integrale
- leguminoase
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- păsări de curte
- peşte
- nuci
De asemenea, AHA recomandă limitarea cantității de carne roșie și alimente și băuturi dulci consumate.
Urmați aceste recomandări și recomandări:
- Alegeți mijloace slabe fără piele și pregătiți-le fără adăugarea de grăsimi saturate și trans-grase.
- Mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână. Uleiul de pește uleios cu acizii grași omega-3 contribuie la scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă.
- Selectați 1% produse lactate grase și cu conținut scăzut de grăsimi.
- Tăiați băuturile și alimentele cu zaharuri adăugate.
- Alegeți și pregătiți alimente cu puțină sau fără sare.
- Dacă beți alcool, beți cu moderatie.
- Urmați recomandările AHA când mâncați și țineți cont de dimensiunile porțiunilor.
- Umpleți farfuria cu 50 de procente de legume și fructe
Dincolo de aceste orientări generale, mai multe domenii sunt importante pentru a înțelege atunci când vine vorba de nutriție și inima ta.
Efectele alcoolului asupra inimii
Recomandarea AHA privind alcoolul este de a bea cu moderatie daca beti. Pentru bărbați, aceasta înseamnă nu mai mult de două băuturi pe zi. Aportul moderat pentru femei înseamnă să nu ai mai mult de o băutură pe zi. O băutură este egală cu o bere de 12 oz, cu 4 uncii de vin sau cu 1,5 uncii de băuturi spirtoase de 80 de ori.
AHA subliniază faptul că relația dintre alcool și bolile de inimă este complexă. Cercetătorii au descoperit o asociere între consumul de alcool și riscurile pentru sănătate, inclusiv alcoolismul, obezitatea și cancerul de sân. Unele studii au sugerat o reducere a bolilor cardiovasculare cu consum moderat de alcool.
În ciuda acestui beneficiu potențial, AHA nu recomandă consumul de alcool pentru a reduce riscul cardiovascular. Utilizați mai multe măsuri convenționale, cum ar fi controlul greutății, exercitarea regulată și scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale pentru a vă reduce riscul. Consumul de alcool poate duce la aport caloric mai mare. Consumul excesiv de alcool poate duce la moarte subită cardiacă. Medicul vă poate ajuta să evaluați riscurile și beneficiile legate de consumul de alcool.
Efectele calciului asupra inimii
Ca și în cazul alcoolului, legătura dintre calciul și boala cardiovasculară este neclară. AHA subliniază faptul că nu există suficiente informații pentru a determina dacă aportul de calciu afectează riscul bolilor cardiace. Cu toate acestea, consumul de produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, împreună cu opt sau mai multe fructe și legume pe zi, ajută la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale.
AHA subliniază importanța pentru femei, în special, de a consuma produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea femeilor ar trebui să vizeze consumul zilnic între 1.000 și 2.000 de miligrame de calciu. Clinica Mayo notează că unii bărbați pot beneficia de suplimente de calciu, de asemenea. Barbatii cu varsta peste 50 de ani ar trebui sa consume in intervalul de la 1.000 la 2.000 de miligrame pe zi si de la 1.000 la 2.500 de miligrame pe zi pentru barbatii sub 50 de ani.
Efectele zahărului asupra inimii
AHA notează că creșterea obezității și a bolilor cardiovasculare a sporit îngrijorarea cu privire la consumul ridicat de zahăr în dieta tipică americană. Declarația lor concluzionează că trebuie să urmați anumite orientări pentru a reduce riscul cardiovascular, menținând în același timp o greutate sănătoasă și satisfacerea necesităților nutriționale. Femeile nu ar trebui să consume mai mult de 100 de calorii pe zi din zaharuri adăugate. Barbatii ar trebui sa consume mai mult de 150 de calorii pe zi din zaharuri adaugate
Aceasta se ridică la maximum 6 lingurițe sau 24 de grame de zahăr adăugat pentru femei și aproximativ 9 lingurițe sau 36 de grame de zahăr adăugat pentru bărbați. Principalele surse de zaharuri includ:
- bauturi nealcoolice
- bomboane
- prăjituri
- fursecuri
- plăcintă
- fructe băuturi
- produse lactate, cum ar fi înghețată
- iaurt îndulcit
- boabe îndulcite, cum ar fi vafe și fulgi de ovăz
Efectele cofeinei asupra inimii
Cofeina este un stimulent. Poate fi în multe alimente și băuturi, inclusiv:
- cafea
- ceai
- bauturi nealcoolice
- ciocolată
Nu a fost încă determinată dacă aportul ridicat de cafeină crește riscul de boală coronariană.
Clinica Mayo observă că în timp ce studiile nu au găsit nicio legătură definitivă între consumul de cafea și creșterea riscului de apariție a bolilor de inimă, cercetările sugerează riscuri posibile. Studiile arată că consumul ridicat de cafea nefiltrată este asociat cu creșteri minore ale nivelului de colesterol.
Consumul unei alimentații sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi care include următoarele vă poate îmbunătăți sănătatea:
- fructe
- legume
- proteină slabă
- leguminoase
- cereale integrale
Luati timp si faceti efortul de a va schimba obiceiurile alimentare. Inima ta și cei dragi îți vor mulțumi.
