De ce să folosiți remedii pentru insomnie?
Mulți oameni suferă de insomnie pe termen scurt. Această tulburare de somn obișnuită poate face dificilă adormirea și rămâneți adormit până când este timpul să vă treziți.
Deși cantitatea de somn necesară variază de la o persoană la alta, majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Dacă modelele de dormit vă afectează calitatea vieții, remediile de la domiciliu pot fi de natură să vă ajute.
Continuați să citiți pentru a afla cum vă puteți ocupa de modelele de dormit prin meditație, exerciții fizice și alte căi de atac la domiciliu.
Remediu # 1: Meditație de înțelegere
Meditația de meditație constă în respirație lentă și constantă în timp ce stă liniștit. Vă observați respirația, corpul, gândurile, sentimentele și senzațiile pe măsură ce se ridică și trec.
Meditatia de meditatie are numeroase beneficii pentru sanatate care merg mana in mana cu un stil de viata sanatos care promoveaza un somn bun. Se spune că reducerea stresului, îmbunătățirea concentrației și stimularea imunității.
Cercetătorii dintr-un studiu din 2011 au constatat că meditația a îmbunătățit semnificativ insomnia și modelele generale de somn. Participanții au participat la o clasă de meditație săptămânală, un refugiu de o zi și au practicat acasă pe parcursul a câtorva luni.
Poți să meditezi cât de des vrei. Dacă nu aveți timp pentru o sesiune mai lungă, intenționați să faceți 15 minute dimineața sau seara. Luați în considerare să vă alăturați unui grup de meditație o dată pe săptămână pentru a rămâne motivați. De asemenea, puteți alege să faceți o meditație ghidată online.
Meditația este sigură pentru practică, dar are potențialul de a aduce emoții puternice. Dacă simțiți că vă provoacă mai multă agitație sau tulburare, întrerupeți practica.
Check out: Cele mai bune aplicații de mediere ale anului "
Remedierea # 2: Repetarea mantrei
Repetarea în mod repetat a unei mantre sau afirmații pozitive poate ajuta la focalizarea și calmarea minții. Mantrele se spune că produc sentimente de relaxare prin liniștirea minții.
Cercetătorii dintr-un studiu din 2015 au învățat pe femeile care nu au domiciliu să repete mantra în tăcere pe parcursul zilei și înainte de a dormi. Participanții care au continuat să folosească mantra pe parcursul unei săptămâni au prezentat un nivel redus de insomnie.
Puteți alege o mantra în sanscrită, în engleză sau în altă limbă. Căutați online idei sau creați unul care vă convine. Alegeți o mantra pe care o găsiți plăcută și calmantă. Ar trebui să fie o declarație simplă, pozitivă în timpul prezent. O mantra buna va va permite sa va concentrati continuu asupra repetarii sunetului, ceea ce va va permite sa va relaxati si sa mergeti la culcare.
Cântați mantra în mod mental sau cu voce tare, păstrând atenția asupra cuvintelor. Aduceți mintea înapoi în mantra de fiecare dată când se rătăcește. Puteți, de asemenea, să redați muzică prin cântări. Simțiți-vă liber să vă recitați mantra cât de des doriți. S-ar putea să alegeți o altă mantra pe care să o utilizați în timpul zilei.
Dacă simțiți că scandarea provoacă efecte dăunătoare sau agitație, opriți practicarea.
Remediu # 3: Yoga
Yoga sa dovedit a avea un efect pozitiv asupra calității somnului. Yoga poate, de asemenea, să atenueze stresul, să îmbunătățească funcționarea fizică și să stimuleze atenția mentală.
Alegeți un stil care se concentrează mai mult pe meditația în mișcare sau pe activitatea de respirație spre deosebire de mișcările fizice dificile. Mișcările încetinite, controlate vă permit să rămâneți prezenți și concentrați. Yin și yoga restaurare sunt opțiuni grozave.
Încercați să faceți câteva sesiuni mai lungi în fiecare săptămână și cel puțin 20 de minute de practicare de zi cu zi. Realizarea posturilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.
Dacă o poză nu se simte bine pentru tine, nu forța. Forțarea poate duce la rănire. Este important să faci ceea ce se simte bine pentru tine și corpul tău, și că variază de la persoană la persoană.
Check out: 5 yoga este perfect pentru incepatori "
Remedierea # 4: Exercițiu
Exercitarea stimulează sănătatea generală. Acesta vă poate spori starea de spirit, vă poate oferi mai multă energie, ajuta la scăderea în greutate și poate promova un somn mai bun.
Participanții la un studiu din 2015 au exercitat cel puțin 150 de minute pe săptămână timp de șase luni. In acest timp, cercetatorii au descoperit ca participantii au prezentat simptome semnificativ mai putine de insomnie. Ei au prezentat, de asemenea, simptome reduse de depresie și anxietate.
Pentru a beneficia de aceste beneficii, trebuie să vă angajați într-un exercițiu moderat timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Puteti adauga cateva exercitii de forta sau un exercitiu fizic aerobic de cateva ori pe saptamana. Găsiți ora din zi care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și care are cel mai pozitiv efect asupra somnului.
Luați în considerare starea corpului dumneavoastră și exercițiul corespunzător. Vătămările fizice sunt posibile, dar pot fi evitate, de obicei, dacă faceți exerciții cu grijă.
Check out: Cum să vă masați punctele de presiune "
Remediu # 5: Masaj
Cercetătorii dintr-un studiu din 2015 au descoperit că terapia cu masaj este benefică pentru persoanele care suferă de insomnie, prin îmbunătățirea calității somnului și a disfuncției în timpul zilei. De asemenea, poate reduce senzația de durere, anxietate și depresie.
Dacă masajul profesional nu este o opțiune, puteți face masaj. De asemenea, este posibil să aveți un partener sau un prieten care să vă ofere un masaj. Permiteți minții să se concentreze asupra sentimentelor și a senzațiilor de atingere, pe măsură ce mintea voastră se rătăcește. Cercetare online pentru sfaturi și tehnici.
În timp ce masajul este în general sigur, consultați-vă medicul dacă aveți anumite probleme de sănătate specifice care pot împiedica beneficiile. Dacă pielea dvs. este sensibilă la creme sau uleiuri, asigurați-vă că faceți un test de plasture înainte de utilizare.
Check out: Cum să vă masați punctele de presiune "
Remediu # 6: Magneziu
Magneziul este un mineral natural. Acesta poate ajuta mușchii să se relaxeze și să scadă stresul. Acest lucru este gândit pentru a încuraja modele de somn sanatos.
Participanții la un studiu din 2012 au luat zilnic 500 mg (mg) de magneziu timp de 2 luni.In acest timp, cercetatorii au descoperit ca participantii experimentat mai putine simptome de insomnie si modele de somn imbunatatite.
Barbatii pot lua pana la 400 mg zilnic, iar femeile pot lua pana la 300 mg zilnic. Puteți alege să vă împărțiți dozele între dimineața și seara sau să vă luați doza înainte de culcare.
Puteți adăuga, de asemenea, 1 ceașcă de fulgi de magneziu în baia de seară, permițând magnezului să fie absorbit prin piele.
Efectele secundare includ probleme de stomac și intestinale. Poate doriți să începeți cu o doză mai mică și să creșteți treptat pentru a vedea cum reacționează organismul dumneavoastră. Administrarea acestuia cu alimente poate reduce orice disconfort abdominal. Consultați medicul dacă luați orice medicamente pentru a determina interacțiunile potențiale.
Nu trebuie să luați suplimente de magneziu în mod constant. Luați o pauză câteva zile la fiecare două săptămâni. Nu luați mai mult decât doza recomandată găsită pe produs.
Check out: 7 beneficii sănătoase de magneziu "
Remediu # 7: Ulei de levănțică
Lavanda este folosită pentru a îmbunătăți starea de spirit, a reduce durerea și a promova somnul. Administrarea ei pe cale orală se consideră a fi mai eficientă.
Rezultatele unui studiu din 2014 au arătat că capsulele din ulei de lavandă au fost benefice în îmbunătățirea tiparelor de somn la persoanele cu depresie atunci când sunt luate cu un antidepresiv. Oamenii au arătat, de asemenea, niveluri scăzute de anxietate, ceea ce pare să permită un somn mai bun.
Luați zilnic între 20 și 80 mg de levănțică sau utilizați conform instrucțiunilor. Poate doriți să adăugați ulei esențial de lavandă la difuzor sau să-l pulverizați pe pernă. Ceaiul de lavandă este, de asemenea, o opțiune.
Lavanda este, de obicei, sigură de utilizat. Luarea lavanda pe cale orala poate provoca dureri de cap, constipatie sau greață.
Check out: Ce poate face lavanda pentru tine "
Remedierea # 8: Melatonina
Melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Cercetătorii dintr-un studiu din 2016 au constatat că melatonina îmbunătățește în mod semnificativ obiceiurile de somn la persoanele cu cancer și insomnie. Calitatea somnului a fost îmbunătățită chiar mai mult între șapte și 14 zile.
Luați 1 până la 5 mg 30 minute până la 2 ore înainte de a merge la culcare. Trebuie să utilizați cea mai mică doză eficientă posibilă, deoarece dozele mai mari pot provoca reacții adverse.
Aceasta poate provoca:
- depresiune
- ameţeală
- dureri de cap
- iritabilitate
- crampe stomacale
- trezirea în noapte
Melatonina este, în general, sigură de utilizat pentru perioade scurte de timp.
Soluții pentru partenerii de sănătate
Obțineți răspunsuri de la un medic în procesul-verbal, oricând
Aveți întrebări medicale? Conectați-vă cu un doctor certificat online sau telefonic. Pediatrii și alți specialiști disponibili 24/7.
Ce altceva pot să fac pentru a ajuta la somn în timpul nopții?
Anumite modificări ale stilului de viață pot, de asemenea, să vă ajute la reducerea simptomelor de insomnie. Poate doriți să le oferiți o fotografie înainte de a căuta opțiuni suplimentare sau medicamente.
Sfaturi și trucuri
- Evitați substanțele chimice care perturbe somnul, cum ar fi nicotina, cofeina și alcoolul.
- Mâncați mese ușoare noaptea și cu cel puțin două ore înainte de culcare.
- Rămâi activ, dar exercitați mai devreme în timpul zilei.
- Luați un duș sau o baie fierbinte la sfârșitul zilei.
- Evitați ecranele cu 1-2 ore înainte de culcare.
- Păstrați-vă dormitorul întuneric și rece și încercați să-l utilizați doar pentru a dormi.
- Intri în pat numai dacă ești obosit.
- Ieșiți din pat dacă nu adormiți în 20 de minute.
Când să vezi un doctor
Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni sau se agravează, consultați-vă medicul. Insomnia persistentă poate fi rezultatul unei preocupări de sănătate subiacente.
Aceasta include:
- arsură
- Diabet
- astm
- artrită
- durere cronică
- boala tiroidiană
- boala cardiovasculara
- tulburări musculoscheletale
- boală de rinichi
- tulburări neurologice
- probleme respiratorii
- modificări hormonale asociate cu menopauza
Medicamentele cu prescripție și medicamentele fără prescripție medicală pot, de asemenea, să interfereze cu calitatea somnului.
Dacă este lăsată netratată, insomnia poate crește riscul pentru:
- anxietate
- depresiune
- insuficienta cardiaca
- tensiune arterială crescută
- abuz de substante
Medicul dvs. vă poate ajuta să ajungeți la cauza principală și să decideți cum să tratați cel mai bine problema.
Cum se tratează insomnia în mod tradițional?
Dacă modificările stilului de viață nu funcționează, medicul dumneavoastră vă poate sugera terapia comportamentală.
Terapia comportamentală
Terapia comportamentală vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri care îmbunătățesc calitatea somnului. Terapistul dvs. va lucra cu dvs. pe parcursul a câtorva luni pentru a afla care gânduri și comportamente contribuie negativ la modelele de somn.
Un plan de tratament comportamental cognitiv poate include:
- restul de somn
- terapie de relaxare
- educația privind igiena somnului
- programarea de somn
- controlul stimulilor
Aceasta are, de obicei, rezultate mai bune pe termen lung decât medicamentul singur.
Medicament
Medicamentele de dormit ar trebui folosite doar ocazional și nu mai mult de 10 zile consecutive.
Opțiunile disponibile pe bază optică includ difenhidramina, cum ar fi Benadryl, și succinatul de doxilamină, cum ar fi în Unisom SleepTabs.
Medicul dvs. vă poate prescrie pilule de dormit pentru a fi utilizate în timp ce vă adaptați comportamentele și modificările stilului de viață.
Medicamentele de somn pe bază de prescripție medicală includ:
- doxepin (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Aflați mai multe: Lunesta vs. Ambien, două tratamente pe termen scurt pentru insomnie "
perspectivă
În multe cazuri, modificarea pozitivă a stilului tău de viață poate ușura insomnia. Insomnia insuficientă durează de obicei câteva zile sau săptămâni. În cazuri mai severe, poate dura trei luni sau mai mult. Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni, consultați-vă medicul.
S-ar putea să vă simțiți bine să aveți un plan pentru ce să faceți atunci când nu puteți dormi. Puteți decide să vă concentrați asupra relaxării în pat fără să dormiți, să vă mutați într-o altă cameră pentru a face ceva relaxant sau să vă ridicați și să faceți ceva mai activ și mai productiv.Găsiți ce funcționează pentru dvs.
Păstrarea unui jurnal de somn vă poate ajuta să identificați factorii care contribuie la insomnia dumneavoastră. Asigurați-vă că vă înregistrați rutina nocturnă, orice trebuie să mâncați sau să beți și orice medicamente pe care le luați.
Continuați să citiți: Cum să eliminați insomnia la începutul sarcinii "
