Când aveți osteoporoză, exercițiul fizic poate fi o componentă importantă a întăririi oaselor și reducerea riscurilor pentru căderi prin exercițiul de echilibru. Dar, înainte de a începe un program de exerciții fizice, este important să primiți mai întâi aprobarea medicului. Medicul dvs. vă va ajuta să vă îndreptați spre cele mai bune exerciții pentru dvs., în funcție de starea dumneavoastră, de vârsta dumneavoastră și de alte constrângeri fizice.
Exerciții care construiesc oase sănătoase
În timp ce majoritatea tipurilor de exerciții fizice sunt bune pentru dvs., nu toate tipurile sunt bune pentru oasele sănătoase. De exemplu, exercițiile care poartă greutatea pot construi oase sănătoase. Aceste exerciții implică provocarea forței musculare împotriva gravitației și a presiunii asupra oaselor. Ca rezultat, oasele tale vor semna corpul tau pentru a produce tesuturi adaugate pentru a construi oase mai puternice. Exerciții cum ar fi mersul pe jos sau înotul pot fi benefice pentru sănătatea plămânilor și a inimii, dar nu vă vor ajuta să vă consolidați oasele.
Oricine cu osteoporoză care dorește să-și mărească forța osoasă poate beneficia de următoarele opt exerciții. Aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă.
1. Stomps de picioare
Scopul exercițiului de a reduce osteoporoza este de a provoca zonele cheie ale corpului pe care le afectează cel mai frecvent osteoporoza, cum ar fi șoldurile. O modalitate de a vă provoca oasele de șold este prin stomps.
- În timp ce stați în picioare, puneți-vă piciorul în picioare, imaginându-vă că zdrobiți un imaginar care se află sub ea.
- Repetați de patru ori pe un picior, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior.
- Țineți-vă pe o balustradă sau o piesă robustă dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului.
2. Bucle de bicep
Puteți efectua bucle de bicep fie cu gantere cântărind între 1 și 5 lire sterline sau o bandă de rezistență. Acestea pot fi efectuate în scaune sau în picioare, în funcție de ceea ce vă simțiți cel mai bine.
- Luați o gantere în fiecare mână. Sau pas pe o bandă de rezistență ținând capăt în fiecare mână.
- Trageți benzile sau greutățile în direcția pieptului, urmărind mușchii bicepului pe fronturile contractului de arme.
- Coborâți brațele pentru a vă întoarce la poziția de plecare.
- Repetați opt până la 12 ori. Se odihnește și repetă pentru un al doilea set, dacă este posibil.
3. Ridicarea umărului
De asemenea, veți avea nevoie de greutăți sau de o bandă de rezistență pentru a efectua ascensoare de umăr. Puteți face acest exercițiu fie dintr-o poziție în picioare, fie pe scaun.
- Luați o gantere în fiecare mână. Sau pas pe o bandă de rezistență ținând capăt în fiecare mână.
- Începeți cu mâinile jos și cu mâinile de-a dreapta.
- Ridicați încet mâinile direct în fața dvs., dar nu vă blocați cotul.
- Ridicați-vă la o înălțime confortabilă, dar nu mai mare decât nivelul umărului.
- Repetați opt până la 12 ori. Se odihnește și repetă pentru un al doilea set, dacă este posibil.
4. Buclele cu buclă
Buclele cu bastoane întăresc mușchii din spatele picioarelor superioare. Efectuați acest exercițiu dintr-o poziție în picioare. Dacă este necesar, puneți-vă mâinile pe o bucată de mobilier greu sau alt element robust pentru a vă îmbunătăți echilibrul.
- Stați cu picioarele în umăr. Deplasați ușor piciorul stâng până când doar degetele ating picioarele.
- Contractați mușchii din spatele piciorului stâng pentru a ridica călcâiul stâng spre fese.
- Încet, controlați ușor piciorul stâng pe măsură ce îl redați înapoi la poziția sa de pornire.
- Repetați exercițiul între opt și de 12 ori. Relaxați-vă și repetați exercițiul pe piciorul drept.
5. Ridicarea piciorului
Acest exercițiu consolidează mușchii din jurul șoldurilor și îmbunătățește echilibrul. Puneți-vă mâinile pe o bucată de mobilier greu sau alt element robust pentru a vă îmbunătăți echilibrul după cum este necesar.
- Începeți cu picioarele șoldului. Schimbați greutatea la piciorul stâng.
- Flexați-vă piciorul drept și păstrați piciorul drept drept în timp ce îl ridicați în lateral, la maximum 6 inci de la sol.
- Coborâți piciorul drept.
- Repetați ridicarea picioarelor de opt până la de 12 ori. Reveniți la poziția de pornire și faceți un alt set folosind piciorul stâng.
6. Squats
Squats poate consolida partea din față a picioarelor, precum și fesele. Nu trebuie să vă înclinați adânc pentru ca acest exercițiu să fie eficient.
- Începeți cu picioarele șoldului. Rămâneți ușor pe mâini pe o bucată de mobilier robustă sau pe un balansier.
- Îndoiți-vă genunchii pentru a vă aluneca încet. Păstrați spatele drept și înclinați puțin înainte, simțindu-vă picioarele de lucru.
- Squat numai până când coapsele sunt paralele cu solul.
- Strângeți fese pentru a reveni la o poziție în picioare.
- Repetați acest exercițiu de opt până la de 12 ori.
7. Balul stai
Acest exercițiu poate promova echilibrul și întări mușchii abdominali. Ar trebui să fie efectuată cu o minge mare de exerciții. De asemenea, ar trebui să aveți pe cineva cu dvs. pentru a acționa ca un "spotter" care să vă ajute să vă mențineți echilibrul.
- Stați pe minge de exerciții cu picioarele tale plat pe podea.
- Păstrați spatele cât mai direct posibil în timp ce vă mențineți echilibrul.
- Dacă sunteți în stare, țineți-vă brațele afară, cu palmele îndreptate înainte.
- Țineți poziția până la un minut, dacă este posibil. Stai și odihni. Repetați exercițiul de până la încă două ori.
8. Stand pe un picior
Acest exercițiu promovează un echilibru mai mare.
- Cu o piesă robustă de mobilier din apropiere, dacă trebuie să apucați ceva, stați pe un picior timp de un minut, dacă este posibil.
- Repetați exercițiul de echilibru al celuilalt picior.
Exerciții pentru a evita
Atât de important este să știi ce exerciții te pot ajuta, este la fel de important să știi care nu ar trebui să faci. Unele activități, cum ar fi drumeții, coardă de sărituri, alpinism și alergare, pun pur și simplu prea multă cerere pe oase și crește riscul de fracturi. Cunoscute ca exerciții cu impact înalt, ele pot pune prea multă presiune asupra coloanei vertebrale și a șoldurilor, precum și pentru a crește riscul de cădere. Acestea sunt cel mai bine evitate dacă nu ați participat la ele de ceva timp.
Exercițiile care implică îndoirea înainte sau rotirea trunchiului corpului, cum ar fi ședințele și jocul de golf, cresc riscul de fracturi de osteoporoză.
