Năuturile, cunoscute și sub numele de fasole garbanzo și gram Bengal, sunt leguminoase rotunde, cremoase. Sunt consumate în întreaga lume, în special în țările africane și asiatice.
Năuturile au un loc important în istoria lumii ca fiind unul dintre primele leguminoase domesticite ca o cultură fondatoare în semiluna fertilă din Asia de sud-vest. Leguminoasele comestibile erau populare printre vechii egipteni, greci și romani, iar apoi în cele din urmă au fost aduse în alte părți ale lumii de către exploratorii spanioli.
Năuturile sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, fibre, carbohidrați și o listă lungă de vitamine și minerale. Această sămânță puțin versată face un mare înlocuitor de carne pentru vegetarieni și vegani. Năuturile sunt o bază în dieta pentru oamenii din India și o componentă importantă a dietelor de oameni care nu își pot permite să mănânce carne. Mulți oameni nu știu că aceste legume sănătoase din inimă sunt, de fapt, principalul ingredient în populația populară mediteraneană cunoscută sub numele de hummus.
Citiți mai departe pentru a afla de ce nucăii sunt atât de hrănitoare și cum le puteți face parte din dieta dvs. zilnică.
Beneficiile nutritive ale năutului
În unele părți ale lumii, ca părți din India, năutul se mănâncă zilnic în cantități mari pe tot parcursul anului. Năuturile sunt o bază în alimentația acestor oameni pentru un motiv bun. Citiți mai departe pentru a afla ce face năuturile atât de speciale.
Proteină
O ceașcă de năut are aproximativ 15 grame de proteine. Aceasta este de aproximativ 26 la suta din indemnizatia dietetica recomandata (RDA) de proteine pentru barbati si 32 la suta din ADR pentru femei.
Acest lucru este incredibil de important pentru copii mici și sugari din țările în curs de dezvoltare care au o lipsă de proteine în dieta lor. De asemenea, este important pentru vegetarieni și vegani care aleg să nu mănânce carne. Conținutul ridicat de proteine face năuturile un substitut excelent pentru carne.
Fibră
Năuturile au 12,5 grame de fibre pe cupă sau aproximativ 50% din necesitățile zilnice! Asta e un pic pentru o fasole atât de mică.
Fiber nu numai că încetinește digestia alimentelor pentru a vă face să vă simțiți mai rapid, dar vă ajută să vă reglați zahărul din sânge, să preveniți constipația și să scădeți colesterolul. Toate aceste caracteristici joacă un rol important în sprijinirea menținerii unei greutăți sănătoase, prevenirea bolilor de inimă și scăderea riscului de diabet de tip 2.
Un studiu, de exemplu, a constatat că persoanele care au consumat năut au mâncat mai puține gustări prelucrate în timpul studiului și au consumat mai puțin alimente în comparație cu persoanele care nu au mâncat năuturi. Un alt studiu recent la persoanele obeze care încearcă să piardă în greutate a constatat că cei care au mâncat o porție de impulsuri (fasole, linte sau năut) pe zi au pierdut cu 3/4 lire mai mult decât oamenii care nu au inclus impulsuri în dieta lor.
Vitamine
Năuturile sunt bogate în vitaminele B, inclusiv folatul, riboflavina (B-2), acidul pantotenic (B-5) și piridoxina (B-6). Folate este un nutrient vital pentru sănătatea sistemului nervos și a creierului, producția de celule roșii din sânge, sănătatea cardiovasculară și sănătatea reproducerii. Aportul adecvat de acid folic este vital în timpul sarcinii pentru a reduce incidența defectelor la naștere spina bifida. O ceașcă de năut gătit conține aproape 90% din necesarul zilnic de folat (1 ceașcă de năuturi conservate conține doar aproximativ 40% din folatul dvs. zilnic).
minerale
Năuturile conțin:
- calciu
- potasiu
- molibden
- fosforos
- fier
- zinc
- magneziu
Un alt motiv pentru vegetarieni de a mânca mai multe năuturi: O ceașcă de năut are aproape 5 miligrame de fier. Fierul este important pentru a face celule roșii din sânge și pentru a le ajuta să transporte oxigen în celulele corpului. Este, de asemenea, esențial pentru prevenirea anemiei cu deficit de fier, în special în cazul persoanelor care nu își iau fierul dintr-o sursă de carne. Fierul joacă un rol în metabolismul și producția de energie.
Potasiul este important pentru construirea musculaturii, controlul echilibrului fluidelor și reglarea bătăilor inimii și tensiunii arteriale. Magneziul, fosforul și calciul contribuie la construirea și conservarea structurii și rezistenței oaselor.
Cum să mănânci năut
Puteți cumpăra năuturi conservate sau uscate. La fel ca cele mai multe fasole uscate, nuca uscată trebuie să fie mai întâi clătită și apoi înmuiată în apă timp de cel puțin patru ore înainte de gătire. Când se fierbe în apă, năutul poate dura până la o oră și jumătate pentru a deveni mai puțin (dacă nu utilizați o aragaz sub presiune). Dacă sunteți foarte scurt la timp, optați pentru versiunea conservată.
Puteți adăuga năut la orice supă sau salată sau se amestecă cu condimente pentru o gustare savuroasă. Există atât de multe posibilități. Încercați aceste rețete dacă sunteți în starea de spirit pentru ceva nou:
- Năuturile prăjite picante fac o gustare excelentă pe gust și sunt alternativa perfectă la nuci, popcorn sau chipsuri. Vedeți rețeta
- Pastele cu dovlecei, năut și pâine gremolată vă vor ajuta să adăugați proteine în vasul dvs. simplu de paste făinoase. Năuturile sunt o alegere excelentă pentru o masă fără carne, dar consistentă. Vedeți rețeta
- Chana masala este un fel de mâncare clasică indiană, iar năuturile sunt ingredientul principal. Se potrivește bine cu paine indiană, cum ar fi rotis și poate fi condimentat până la fel de mult sau cât de puțin doriți. Vedeți rețeta
- Aceasta nisip smashed si sandwich-ul de avocado contine o doza mare de fibre si este incredibil de satisfacatoare. Dacă sandwich-urile fără carne vă par puțin plictisitoare, năuturile sunt aici pentru a salva ziua. Vedeți rețeta
- Peste aluatul cookie de gătit este sigur că va deveni noua dvs. plăcere nevinovată. Consumul de legume pentru desert poate să nu fie atât de apetisant, dar trebuie să încercați acest aluat sănătos de mâncare, pe care îl puteți mânca cu o lingură. Vedeți rețeta
- Aici sunt 15 rețete sănătoase de humus, astfel încât să nu vă obosiți niciodată de ea. Nu există o listă de rețetă de gălbenele fără o rețetă pentru hummus. Vedeți rețetele
Traversa
Oamenii au consumat năuturi din cele mai vechi timpuri, pentru un motiv foarte bun.Năuturile sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, grăsimi sănătoase, carbohidrați, vitamine B și minerale. Acestea vă pot ajuta:
- se simt mai repede
- îmbunătățirea digestiei
- scăderea colesterolului
- prevenirea defectelor congenitale la femeile gravide
- prevenirea bolilor de inima
- reduce riscul de diabet de tip 2
- evitați anemia cu deficiență de fier
Este ușor să vedem că năuturile au beneficii nutriționale și potențiale pentru sănătate. Dezavantajul? Mâncarea prea multor ar putea provoca sau crește gaz, dar asta nu ar trebui să vă împiedice să vă mâncați. Beneficiile năutului sunt prea mari pentru a trece.
