Organismul nostru funcționează la maximum atunci când mușchii lucrează în sincronizare unul cu celălalt.
Mușchii slabi, în special cei din miez și pelvis, pot uneori să ducă la dureri sau răni la spate. Durerea de spate scăzută poate interfera cu activitățile zilnice. Dar cercetarea a aratat ca exercitiile de intarire pot reduce durerea si creste functia.
A trăi un stil de viață sănătos este cea mai bună abordare pentru a preveni durerile de spate scăzute. Minimizarea câștigului în greutate, consolidarea rezistenței și evitarea activităților riscante vor contribui la minimizarea durerii la nivelul spatelui pe măsură ce îmbătrâniți.
Ce cauzeaza dureri de spate?
În Statele Unite, durerile de spate scăzute sunt al cincilea cel mai obișnuit motiv pentru care oamenii vizitează medicul. Mai mult de 85% din acești pacienți au dureri de spate nespecifice sau dureri care nu sunt cauzate de o boală sau anormalitate a coloanei vertebrale.
Durerea de spate nespecifică poate fi cauzată de:
- spasme musculare
- tulpina musculara
- leziuni nervoase
- modificări degenerative
Unele cauze specifice și mai grave ale durerii de spate includ:
- fracturi de compresie
- stenoza spinării
- hernie de disc
- cancer
- infecţie
- spondilolisteza
- tulburări neurologice
Încercați aceste simple, fără exerciții de echipament pentru a întări mușchii care susțin coloana vertebrală. Câștigarea puterii poate duce la mai puține dureri și disfuncții. Consultați-vă cu medicul sau terapeutul înainte de a începe aceste exerciții pentru a vă asigura că sunt potrivite pentru situația dumneavoastră.
1. Poduri
Gluteus maximus este mărimea musculară a feselor. Este unul dintre cei mai puternici mușchi din corp. Este responsabil pentru mișcarea la nivelul șoldului, inclusiv activitățile de extindere a șoldului, cum ar fi squats.
Slăbiciunea musculaturii gluteului poate contribui la durerea din spate. Acest lucru se datorează faptului că sunt stabilizatori importanți ai articulațiilor șoldului și ale spatelui inferior în timpul mișcărilor precum mersul pe jos.
Echipamente necesare: nici unul
Muschii au lucrat: gluteus maximus
- Lie pe pământ, cu picioarele tale plat pe podea, șold lățime separat.
- Cu mâinile de partea ta, apăsați picioarele în podea pe măsură ce vă ridicați încet fesele de pe sol până când corpul dvs. este într-o singură linie dreaptă. Ține-ți umerii pe podea.
- Coborâți în jos. Se odihnește timp de 1 minut.
- Repetați de 15 ori.
- Efectuați 3 seturi.
2. Desenarea în manevră
Abdominisul transversal este mușchiul care se înfășoară în jurul liniei mediane. Ajută la susținerea coloanei vertebrale și a abdomenului. Este important pentru stabilizarea articulațiilor vertebrale și prevenirea rănirii în timpul mișcării.
Echipamente necesare: nici unul
Muschii au lucrat: abdominis transversal
- Lie pe pământ, cu picioarele tale plat pe podea, șold lățime separat.
- Relaxați-vă mâinile de laturile dvs.
- Respirați adânc. Respirați și trageți burta în coloana vertebrală, angajându-vă mușchii abdominali fără a vă înclina șoldurile.
- Țineți contactul timp de 5 secunde.
- Repetați de 5 ori.
3. Ridicarea picioarelor laterale ridicate
Mușchii abductorului de șold ajută la ridicarea piciorului în lateral, departe de corp. De asemenea, ajută la susținerea pelvisului când stați pe un picior. Când acești muschi sunt slabi, acestea pot afecta echilibrul și mobilitatea. De asemenea, poate provoca dureri de spate scăzute din cauza instabilității.
Echipamente necesare: nici unul
Mușchii au lucrat: gluteus medius
- Stați pe o parte, ținând piciorul inferior ușor îndoit de pământ.
- Împingeți-vă miezul trăgând buricul în coloana vertebrală.
- Ridicați piciorul de sus fără a vă mișca restul corpului.
- Țineți apăsat timp de 2 secunde în partea de sus. Repetați de 10 ori.
- Repetați de cealaltă parte. Efectuați 3 seturi pe fiecare parte.
4. Supermans
Extensorii din spate rulează de-a lungul coloanei vertebrale. Ele vă ajută să vă mențineți o poziție verticală, să sprijiniți coloana vertebrală și oasele pelvine și să vă permiteți să vă arătați spatele. Dacă acest exercițiu vă face să vă agravezi durerea de spate, nu vă faceți așa până nu veți primi o evaluare suplimentară. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să excludă cauze mai serioase de dureri de spate.
Echipamente necesare: nici unul
Muschii au lucrat: spate, fund / solduri, umeri
- Stați pe stomac, cu brațele întinse în fața ta și cu picioarele lungi.
- Ridicați-vă mâinile și picioarele la sol de aproximativ 6 inci sau până când vă simțiți o contracție în partea inferioară a spatelui.
- Împingeți-vă mușchii de bază ridicând ușor buricul de pe podea. Ajungeți cu mâinile și picioarele. Asigurați-vă că vă uitați la podea în timpul acestui exercițiu pentru a evita tulpina gâtului.
- Țineți apăsat timp de 2 secunde.
- Reveniți la poziția de plecare.
- Repetați de 10 ori.
5. Buclele parțiale
Mușchii abdominali joacă un rol semnificativ în susținerea coloanei vertebrale. Mușchii abdominali puternici pot ajuta la menținerea alinierii corecte a șoldului. Acest lucru poate contribui la rezistența și stabilitatea globală a nucleului.
Echipamente necesare: nici unul
Muschii au lucrat: rectus abdominus, abdominis transversal
- Stați pe pământ cu picioarele plat pe podea, menținându-vă genunchii îndoiți.
- Trageți-vă mâinile peste piept.
- Respiră adânc. În timp ce respirați, sprijiniți-vă abdominalele trăgând buricul în direcția coloanei vertebrale.
- Ridicați încet umerii de pe sol câțiva centimetri. Încercați să vă păstrați gâtul în linie cu coloana vertebrală, în loc de rotunjire, pentru a evita să vă trageți cu gâtul.
- Reveniți la poziția de plecare.
- Repetați de 10 ori. Efectuați 3 seturi.
Avertismente
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Dacă ați suferit o vătămare traumatică, cum ar fi căderea sau accidentul, căutați întotdeauna ajutor medical și evaluări suplimentare pentru a exclude condițiile grave.
Dacă aceste exerciții determină creșterea durerii de spate, opriți și solicitați ajutor medical. Lucrați numai în limitele dvs. fizice. Făcând prea mult, prea rapid poate crește durerea de spate și încetinește procesul de vindecare.
Traversa
Exercițiile de întărire redusă din spate sunt o modalitate excelentă de a preveni durerile de spate recurente. Mușchii de bază mai puternici ajută la creșterea stabilității, la scăderea șanselor de a vă răni și la îmbunătățirea funcției.
Modificarea activităților zilnice, cum ar fi ghemuirea în jos pentru a ridica obiecte de pe sol poate, de asemenea, ajuta la prevenirea durerii de spate scăzut, și / sau spasme musculare.
Începeți să încorporați aceste exerciții simple, fără echipament în rutina zilnică și să profitați de beneficiile pentru anii următori.
