Fructe mai sigure pentru diabet
Oamenii noștri vin în mod natural de dulcele nostru dulce - Corpurile noastre au nevoie de carbohidrați, deoarece furnizează energie celulelor. Dar pentru ca organismul să-l poată folosi pentru energie, avem nevoie de insulină.
Atunci când corpul nostru nu produce insulină sau nu îl poate folosi (diabet zaharat de tip 1) sau face suficient de bine (diabet de tip 2), suntem în pericol pentru nivelurile ridicate de zahăr din sânge. Nivelurile ridicate pot duce la complicații cronice, cum ar fi afectarea nervilor, ochilor sau rinichilor.
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic (GI) vă spune cât de repede alimentele care conțin carbohidrați afectează nivelul zahărului din sânge atunci când sunt consumate de la sine. Potrivit American Diabetes Association (ADA), scorurile GI sunt evaluate ca:
- Scăzut: 55 sau mai puțin
- Moderată: de la 56 la 69
- Înalt: 70 și mai sus
Cu cât scorul GI este mai scăzut, cu atât crește lent creșterea zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta organismul să gestioneze mai bine schimbările post-masă.
Cele mai multe fructe întregi au un GI scăzut până la moderat. Multe fructe sunt de asemenea ambalate cu vitaminele A și C, precum și fibre.
O estimare mai utilă a efectului alimentar-zahăr din sânge este încărcătura glicemică (GL), care are mai multe categorii înguste de alimente mici, medii și înalte. Acest calcul ia în considerare indicația geografică, plus grame de carbohidrați pe porție de produs alimentar.
Deși fiecare persoană care trăiește cu diabet răspunde sau tolerează opțiunile și cantitățile de carbohidrați în mod diferit, GL evaluează mai bine impactul posibil al vieții reale atunci când cineva mănâncă un anumit produs alimentar.
Pentru a calcula singur GL, utilizați această ecuație: GL este egal cu GI, înmulțit cu grame de carbohidrați, împărțit la 100.
- Scăzut: între 0 și 10
- Moderat: de la 11 la 19
- Mare: 20 și mai mult
1. Cireșe
Scorul GI: 20
Scorul GL: 6
Ciresele sunt bogate in potasiu si sunt impachetate cu antioxidanti, ceea ce va da un impuls sistemului imunitar. Pentru că cireșele au un sezon de creștere scurt, poate fi greu să le procurați. Cu toate acestea, cireșele conservate, care au un scor GI de 41 și un GL de 6, sunt un substitut fin, atât timp cât nu sunt ambalate în zahăr.
2. Grapefruit
Scorul GI: 25
Scorul GL: 3
Grapefruitul puternic împachetează cu mult peste 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C. Ceva de urmărit: Grapefruitul afectează modul în care funcționează un număr de medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală.
Luați legătura cu medicul dumneavoastră despre mâncarea grapefruitului sau a sucului de grapefruit dacă luați medicamente pe bază de prescripție medicală.
3. Caise uscate
Scorul GI: 32
Scorul GL: 9
Caisele se înmoaie ușor, astfel încât uneori nu puteți găsi cele mai bune caise proaspete. Ele sunt expediate în timp ce sunt încă verzi pentru a evita vânătăi, dar nu curează bine de pe copac.
Caisele uscate sunt o alternativă excelentă atunci când sunt consumate în cantități mici. Deoarece sunt uscate, cantitatea de carbohidrați pe care o furnizează este mai mare decât fructul întreg. Ei au un sfert din necesarul zilnic de cupru și sunt bogați în vitaminele A și E. Încercați-le cu mâncăruri de porc, salate sau boabe cum ar fi cuscusul.
4. Pere
Scorul GI: 38
Scorul GL: 4
Bucurați-vă de dulceața bogată, subtilă a perelor, fie că este proaspătă sau coaptă ușor. Sunt cei mai sănătoși cu coaja, oferind peste 20% din doza zilnică de fibre recomandată. Încercați această rețetă de vară pentru salată de pere și rodii!
5. Mere
Scorul GI: 39
Scorul GL: 5
Există un motiv pentru care merele sunt unul dintre fructele preferate ale Americii. În plus față de satisfacerea nevoii dvs. de criză, un măr dulce-tartă cu coaja pe oferă aproape 20 la suta din nevoile dvs. de fibre de zi cu zi. Bonus - merele ajută la hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase!
6. Portocale
Scorul GI: 40
Scorul GL: 5
Portocalele vor stimula vitamina C. Există o mulțime de fibre sănătoase și într-o portocală. Înlocuiți portocalele de sânge roșu în această rețetă pentru o culoare strălucitoare și un nou gust.
7. Prune
Scorul GI: 40
Scorul GL: 2 (scorul GL este de 9 pentru prune)
Prunele se înmoaie ușor, făcându-le greu să ajungă pe piață. Vă puteți bucura de avantajele nutritive ale prunelor în stare uscată ca prunele, dar aveți grijă la dimensiunea porției. Fructele uscate au apa îndepărtată și astfel au mai mulți carbohidrați. Prunele proaspete au un scor GL de 2, în timp ce prunele au un GL de 9.
8. Căpșuni
Scorul GI: 41
Scorul GL: 3
Fun fact: O ceașcă de căpșuni are mai multă vitamină C decât o portocală! Există multe soiuri de căpșuni pe care le puteți crește în lunile mai calde. Bucurați-vă de prime pentru o servire sănătoasă de vitamina C, fibre și antioxidanți. Puteți, de asemenea, să le încercați într-o pâine pe bază de soia.
Există chiar și mai multe vesti bune: alte fructe de pădure au și o încărcare glicemică scăzută! Bucurați-vă de afine, mure și zmeură, toate fiind clasate la un nivel scăzut cu 3s și 4s.
9. Piersici
Scorul GI: 42
Scorul GL: 5
Piersica medie conține doar 68 de calorii și este ambalată cu 10 vitamine diferite, inclusiv A și C. Ele sunt, de asemenea, o mare plus față de piersici, indiferent dacă sunt amestecați cu afine sau mango!
10. Struguri
Scorul GI: 53
Scorul GL: 5
Strugurii, ca și în cazul tuturor fructelor în care mâncați o mulțime de piele, asigură o fibră sănătoasă. Strugurii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B-6, care susține funcția creierului și hormonii de dispoziție.
Rețineți că scorurile GI și GL sunt ghiduri generale pentru a vă ajuta să alegeți alimentele. Verificarea propriului dvs. zahăr din sânge cu un glucometru după gustări și mese este în continuare cel mai individualizat mod de a identifica cele mai bune alimente pentru sănătatea dumneavoastră și pentru zahărul din sânge.
