Ce este fasciita plantară?
Probabil nu ați crezut prea mult despre fascia plantară până când durerea din toc Un ligament subțire care vă conectează călcâiul la partea din față a piciorului, fascia plantară, poate fi un loc de dificultate pentru mulți oameni. Heel durere afecteaza mai mult de 50 la suta din americani, si cea mai comuna cauza este fasciita plantara. Mișcarea repetată de la aerobicul de alergare sau pas sau presiunea adăugată de creșterea în greutate poate deteriora sau rupe fascia plantară, provocând inflamație și durere.
Împreună cu alergătorii, fasciita plantară este frecventă în rândul femeilor însărcinate, deoarece greutatea suplimentară a ligamentului poate provoca inflamații, ducând la durere. Dacă aveți durere la toc, nu vă descurajați. Există pași simpli pe care îi puteți lua pentru a ușura durerea, astfel încât să puteți relua alergarea sau un alt exercițiu.
Soluții de întindere
Muschii tăiați în picioare sau vițeii vă agravează fasciita plantară. Întrețineți sau preveniți durerea cu unele dintre aceste extensii ușor recomandate de către antrenorul personal și triathlete Deborah Lynn Irmas din Santa Monica, CA. Irmas este certificat de Consiliul American pentru Exerciții (ACE). Ea a suferit atacuri de fasciită plantară după ce a fost supraîncărcată cu prea multe sprinteze. Această rutină de întindere, pe care o practică și o recomandă clienților săi, o ține fără durere.
Îți întinzi vițelii
- Stați la o distanță de un braț de la un perete.
- Puneți piciorul drept în stânga.
- Încetați încet și ușor piciorul stâng înainte.
- Păstrați-vă genunchiul drept și drepte-vă călcâiul drept pe pământ.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și eliberați-o. Repetați de trei ori.
- Învârtiți poziția picioarelor și repetați.
Această întindere vizează mușchiul gastrocnemius din vițel. Pe măsură ce fascia plantară începe să se vindece și durerea se diminuează, puteți aprofunda această întindere făcând-o cu ambele picioare ușor îndoite, spune Irmas. În acest fel, întinderea slăbește mușchiul unic în partea inferioară a vițelului. Irmas avertizează că este important să nu țineți extensiile prea mult timp.
Luați un scaun și întindeți fascia plantară
Aceste trei exerciții de întindere așezate vor ajuta și la ameliorarea fasciitei plantare. Amintiți-vă să stați drept în timp ce le faceți:
- În timp ce vă așezați, rotiți-vă piciorul înainte și înapoi pe o sticlă de apă înghețată, o cutie de gheață rece sau un cilindru de spumă. Faceți acest lucru timp de un minut și apoi treceți la celălalt picior.
- Apoi, traversați un picior peste celălalt pentru întinderea degetului mare. Luați-vă degetul mare, trageți ușor spre dumneavoastră și țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde. Faceți acest lucru de trei ori, apoi inversați și faceți același lucru cu celălalt picior.
- Pentru al treilea exercițiu așezat, pliați un prosop în lungime pentru a crea o curea de exerciții. Stați jos și puneți prosopul pliat sub arcele ambelor picioare. Luați capetele prosopului cu ambele mâini și trageți ușor vârfurile picioarelor spre dumneavoastră. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Nu numai că aceste stretch-uri ajută la reducerea durerii la călcâi, dar făcându-le cu credincioșie înainte de antrenament "pot preveni absolut fasciita plantară", spune Irmas.
Alte sfaturi și măsuri de precauție
Încetați
Va trebui să faceți o odihnă până când inflamarea din fascia plantară se calmează. Alergătorii se vindecă la diferite pași, dar Irmas sugerează, în general, să dureze aproximativ două săptămâni. Gheață fascia plantară, efectuați întinderi și luați un medicament antiinflamator precum ibuprofenul dacă aveți nevoie de el.
Începeți încet
Când odihna și gheața îți ușurează durerea de călcâi, atunci poți încerca "fugări mici", spune Irmas. "Rulați o mică distanță încet, ca de la un stâlp de telefon la altul. Opriți fiecare poli telefon pentru a vă întinde. "Extindeți treptele treptat, executând distanța dintre două stâlpi de telefon, două case, doi arbori sau alți markeri identificați pe traseul dvs. Continuați să opriți la fiecare marcator și punctuați rularea cu vijeli, spune Irmas.
Mai multă susținere
În timp ce odihna și întinderea regulată ajută la ameliorarea fasciitei plantare, asigurați-vă că aveți pantofi rezistenți atunci când vă întoarceți acolo pentru a alerga. Academia Americana de Chirurgie Ortopedica subliniaza faptul ca sprijinul adecvat si adaptarea adecvata sunt de asemenea importante pentru a evita durerea la toc si pentru a preveni alte leziuni legate de circulatie. Asigurați-vă că pentru a cumpăra pantofi noi la fel de frecvent ca ai nevoie, astfel încât acestea să furnizeze suport și pernă organismul trebuie să rămână fără leziuni.
