Prezentare generală
În cazul în care mușchii dvs. sunt dureroase, s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să continuați antrenamentele sau să vă odihniți. În unele cazuri, exercițiul de recuperare activă, cum ar fi întinderea și mersul pe jos, poate fi benefic pentru mușchii răniți. Dar decizia de a continua depinde de gravitatea durerii și simptomelor pe care le experimentați.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre momentul în care este bine să vă faceți griji și când trebuie să vă odihniți și să vă recuperați.
Care sunt beneficiile?
Dacă sunteți ușor inflamat, o recuperare "activă" poate fi benefică. S-ar putea să vă simțiți bine:
- întindeți mușchii răniți
- face exerciții de rezistență la lumină, cum ar fi antrenamentul de consolidare a nucleului
- face cardio cu intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau înotul
De asemenea, vă puteți concentra asupra grupurilor musculare pe care nu le-ați lucrat anterior. De exemplu, adăugați o antrenament de greutate a brațului în ziua după o alergare.
În plus față de senzația de exercițiu bun de recuperare ușoară poate oferi alte beneficii pentru sănătate. Mobilitatea sau exercițiile fizice complete, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul ușor, conduc la mai mult sânge prin pompare prin mușchi. Această creștere a fluxului sanguin vă poate ajuta să vă recuperați de la durere mai devreme. Aceasta este, atâta timp cât nu supraîncărcați sau provocați mai mult mușchii.
Exercitiile de recuperare pot oferi chiar aceleasi beneficii ca si un masaj. Un studiu a comparat durerea într-un grup de participanți la 48 de ore după ce au efectuat exerciții de trapez superior.
Unii participanți au primit un masaj de 10 minute după antrenament. Alții au efectuat exerciții cu o bandă de rezistență. Cercetătorii au concluzionat că ambele recuperări au fost la fel de eficiente pentru a ajuta temporar la durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), dar este nevoie de mai multă cercetare.
Leziuni musculare și creștere musculară
Lacrimile microscopice ale mușchilor sau o defalcare a țesutului muscular provoacă, probabil, DOMS după un antrenament. Încercarea unui nou tip de exercițiu sau creșterea intensității poate crește gradul de agitație în zilele care urmează unui antrenament.
Cu timpul, totuși, mușchii devin rezistenți la acest exercițiu. Ei nu se vor rupe sau vor rupe la fel de ușor.
Ca răspuns la micro-lacrimi, corpul va folosi celulele satelit pentru a repara lacrimile și a le construi mai mult în timp. Acest lucru protejează împotriva daunelor viitoare și conduce la creșterea musculară.
Este important să obțineți suficientă proteină în dieta dvs. și să vă permiteți mușchilor să se odihnească pentru ca acest proces să apară.
Care sunt riscurile?
Exercițiile de recuperare ușoară pot fi benefice. Dar suprasolicitarea poate fi dăunătoare și chiar periculoasă pentru sănătatea ta.
Dacă întâmpinați următoarele simptome, este important să luați timp liber de la exercițiu și să lăsați corpul să se odihnească. Informați medicul despre oricare dintre următoarele:
- creșterea ritmului cardiac de odihnă
- depresie sau modificări ale dispoziției
- cantitate crescută de răceli sau alte boli
- folosiți rănile
- dureri musculare sau articulare
- oboseală constantă
- insomnie
- scăderea apetitului
- agravarea performanțelor sportive sau puțină ameliorare, chiar și după odihnă
Leziuni contra durerii
Sorena se poate simti inconfortabil, dar nu ar trebui sa fie foarte dureroasa. Disconfortul scade de obicei între 48 și 72 de ore.
Simptomele unui prejudiciu atletic pot include:
- durere ascuțită
- simt inconfortabil sau greață
- durere care nu va dispărea
- umflătură
- furnicături sau amorțeală
- zone de marcaj negru sau albastru
- pierderea funcției zonei vătămate
Dacă aveți aceste simptome, consultați-vă medicul. Aceștia pot recomanda tratamente la domiciliu, cum ar fi gheață sau medicamente. Pentru o vătămare mai gravă, medicul dumneavoastră poate utiliza radiografii pentru a le ajuta să planifice un tratament ulterior.
Sfaturi pentru prevenirea durerii
Pentru a preveni DOMS, se răcește după ce se exersează. Spre deosebire de o încălzire, în timpul unei cooldown, vă aduceți treptat ritmul cardiac în jos și ajustați corpul înapoi la o stare de odihnă.
Începeți cu o plimbare ușoară sau o mișcare ușoară pe o bicicletă staționară timp de 5 până la 10 minute. Întinderea pentru următorii 5 până la 10 minute poate, de asemenea, ajuta la eliminarea acidului lactic din organism. Acidul lactic se acumulează atunci când exerciți și poate provoca un sentiment de arsură în mușchii dumneavoastră. Îndepărtarea acestora vă va permite să reveniți mai repede când veți lucra în continuare.
De asemenea, puteți utiliza o rolă de spumă pentru a elibera orice tensiune după exercițiu.
În zilele următoare durerii musculare, aceste antrenamente de recuperare pot ajuta la prevenirea sau reducerea durerii:
- yoga
- stretching sau exerciții de bandă de rezistență
- mersul pe jos sau drumeții ușoare
- ture de înot
- ciclism ușor
Dacă începeți o nouă rutină de fitness sau încercați un nou tip de exercițiu pentru prima dată, este important să mergeți încet la început. Creșterea treptată a intensității și frecvenței exercițiilor va ajuta la prevenirea durerii. Și nu uitați să primiți întotdeauna aprobarea medicului înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
În funcție de nivelul de fitness și de modul în care vă simțiți grav, puteți relua, de obicei, antrenamentele în câteva zile până la o săptămână după recuperare. Lucrați cu un profesionist certificat de fitness pentru a crea un regim de exerciții care este sigur și eficient pentru dvs.
Traversa
În cele mai multe cazuri, exerciții ușoare de recuperare cum ar fi mersul pe jos sau înotul sunt sigure dacă sunteți rănit după ce ați lucrat afară. Ele pot fi chiar benefice și vă pot ajuta să vă recuperați mai repede. Dar este important să vă odihniți dacă aveți simptome de oboseală sau sunteți în durere.
Vedeți un medic dacă credeți că sunteți rănit sau dacă durerea nu dispare după câteva zile.
Chiar si sportivii profesionisti au nevoie de zile libere. Rezolvarea zilelor de odihnă și de recuperare în rutina exercițiilor obișnuite vă va permite să efectuați mai bine data viitoare când veți lovi sala de gimnastică.
