Planificarea mesei sănătoase
Te găsești vreodată că te-ai lovit la masa de prânz pentru că nu ai avut timp să împachetezi ceva sănătos în acea dimineață? Sau poate te trezești cu intenții bune, dar în cele din urmă distrugi obiceiurile alimentare sănătoase pentru a fi de folos?
Dacă da, puteți beneficia de planificarea mesei sănătoase. Acest lucru este important în special pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Verificați acești șapte pași pentru a vă pregăti pentru prânzuri de o săptămână.
1. Obțineți informații nutriționale
Alimentele pe care le consumați joacă un rol important în gestionarea diabetului. Un diagnostic cu diabet zaharat vine de multe ori cu recomandări dietetice care ar putea părea confuze sau nerealiste la început. Vestea bună este că nu trebuie să te descurci singur. Și cu cât învățați mai mult, cu atât devine mai ușor.
American Diabetes Association (ADA) recomanda ca toata lumea cu diabet zaharat sa primeasca terapie individualizata de nutritie medicala (MNT). MNT vă oferă o dietă adaptată special nevoilor dumneavoastră.
Când planificați mese, este deosebit de important să vă administrați aportul de carbohidrați. ADA vă recomandă să consumați:
- 45 la 60 de grame de carbohidrați pe masă principală
- 15 la 30 de grame pentru fiecare gustare
Dieteticianul dvs. înregistrat (RD) sau educatorul pentru diabet zaharat certificat (CDE) va lucra împreună cu dvs. pentru a vă dezvolta planul de masă. De asemenea, vă vor contacta în timp pentru a vă monitoriza progresul și pentru a vă ajuta să faceți ajustări.
Recomandările ADA sunt o îndrumare generală pentru persoanele cu diabet zaharat. Cu siguranță nu vor funcționa pentru toată lumea. Cealaltă componentă importantă este indicele glicemic (GI) al unui produs alimentar. Aceasta este o măsură a cât de mult o anumită hrană conținând carbohidrați ridică glicemia din sânge. Câteva exemple de carbohidrați care au un GI scăzut sunt:
- ovaz
- grâu întreg de grâu
- cartofi dulci
- leguminoase
- majoritatea fructelor și legumelor fără amidon
Nu sunteți interesat de MNT? Puteți utiliza întotdeauna metoda plăcii de control al porțiunilor pentru a vă ajuta să aflați cum să vă echilibrați mesele. Această metodă încurajează umplerea:
- o jumătate de placă cu legume neagresive
- un sfert din farfuria ta cu proteine slabe
- un sfert din farfuria ta cu boabe și legume amidon
Stabilirea obiectivelor mici, realiste în materie de nutriție vă poate determina succesul. De exemplu, încercați să limitați consumul de zahăr sau să setați un număr maxim de zile pentru a mânca pe săptămână.
Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a revizui alte părți ale planului de tratament. De exemplu, cum se potrivește programul de medicație pentru diabet în viața de zi cu zi? Insulina bazală vă poate ajuta să vă mențineți glicemia sub control între mese și, cu trei opțiuni de dozare, puteți lucra împreună cu medicul dumneavoastră pentru a decide care este cea mai potrivită pentru nevoile dumneavoastră. Căutați mai multă flexibilitate în ceea ce privește timpul mesei? Insulina bazală vă poate ajuta să obțineți acest lucru!
2. Faceți un plan
Acest pas este de fapt dublu. În primul rând, trebuie să creați un plan general de nutriție și tratament, utilizând informațiile pe care le-ați învățat în primul pas. Încercați să evitați sau să reduceți carbohidrații și zaharurile rafinate? Efectuați vreunul dintre medicamentele dvs. asupra programului dvs. de alimentație? Doriți să includeți mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs.? Un plan de nutriție vă poate ajuta să luați decizii de masă pentru a-ți îndeplini obiectivele de sănătate și pentru a-ți gestiona diabetul.
Iată câteva reguli generale privind dieta:
- Mâncați o dietă bogată în fructe și legume.
- Incorporați boabe întregi cum ar fi quinoa, orez brun și făină de ovăz și proteine slabe cum ar fi pește, pui și curcan.
- Consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe și avocado.
- Evitați sau limitați grăsimile saturate și trans, grăsimile prelucrate și sodiul.
Având în vedere aceste obiective nutriționale ample, a doua parte a acestui pas este de a crea un plan de prânz săptămânal mai ușor de gestionat. Programați o dată în fiecare duminică - sau oricare zi funcționează cel mai bine pentru dvs. - să decideți ce veți pregăti pentru prânz în fiecare zi a săptămânii. Colectați rețete din cărți de bucate și forumuri online sau consultați aceste sugestii pentru inspirație:
- Supele sunt ușor de făcut și simplu de ambalat înainte de timp, mai ales atunci când sunt făcute într-un aragaz lent și apoi congelate în porții de dimensiuni de masă.
- Explorați aceste idei pentru a vă adăuga planul de prânz săptămânal.
- Alegeți din această listă un super-aliment de tip diabet și apoi găsiți o rețetă care o pune în față și în centru.
Scrieți prânzurile planificate în jos într-un notebook, introduceți-le pe computer sau utilizați o aplicație pe telefonul smartphone. Puteți chiar să le noteze pe o notă lipicioasă. Uneori ajută dacă nu se consideră o sarcină prea mare!
3. Faceți o listă
Odată ce ați luat masa planificată, faceți o listă de produse alimentare. Asigurați-vă că verificați ce aveți deja în casa dvs., astfel încât să nu cumpărați duplicate.
Veți observa că multe rețete necesită aceleași ingrediente de bază, cum ar fi mirodenii, ulei de măsline și făină de grâu integral. Aceste elemente vor dura ceva timp, deci nu va trebui să le includeți în lista săptămânală. Stocarea de condimente și ierburi este deosebit de utilă. Acestea adaugă tone de gust la feluri de mâncare fără a vă alinia aportul de sodiu.
De asemenea, este important să adăugați elemente care vă vor ajuta să vă pregătiți, să vă împachetați și să vă transportați prânzul. Ceea ce funcționează pentru dvs. va depinde de preferințele personale și de mesele pe care le faceți. Câteva exemple includ:
- pungi de plastic din zip
- cu recipiente cu microunde cu compartimente
- borcane de mason cu capace
- casete de prânz izolate cu pachete de gheață
Încercați să organizați lista de cumpărături pe categorii, cum ar fi legumele și produsele, laptele și carnea. Scrieți lista într-un notebook portabil sau utilizați o aplicație pe telefonul smartphone, astfel încât să o puteți aduce cu dvs. în magazin. Unele aplicații vor face chiar o listă de cumpărături pentru dvs. pe baza rețetelor pe care le-ați ales!
4. Magazin
Următoarea este partea distractivă: Prindeți lista și mergeți la magazin! Lipirea pe o listă vă poate ajuta să evitați tentantul de mâncare nesănătoasă care iese la tine de pe rafturi.Înainte de a pleca la magazin, verificați-vă cu foamea. Dacă vă este foame, luați o masă sau o gustare. Tindem să cumpărăm mai mult atunci când ne magazinem foame.
Familiarizați-vă cu magazinul dvs. și aflați aspectul. Cele mai multe articole dintr-o listă sănătoasă de produse alimentare vor fi găsite pe perimetrele exterioare ale magazinului. Culoarele din mijloc sunt în general rezervate pentru opțiuni prelucrate, mai puțin sănătoase, cum ar fi cookie-urile, bomboanele și jetoanele. În plus, odată ce ați învățat aspectul, nu veți pierde nici un timp căutând fiecare element!
Unele magazine au, de asemenea, servicii de livrare care vă permit să căutați articole și prețuri online, să le adăugați la coșul dvs. de cumpărături digital și să plasați comanda de livrare. Dacă cea mai mare preocupare a dvs. este găsirea timpului pentru a ajunge la magazin, această soluție poate funcționa pentru dvs.
5. Pregătiți-vă înainte de timp
Posibilitățile de pregătire sunt nesfârșite. Totul se reduce la ceea ce se potrivește programului și stilului tău. Iată câteva sugestii:
Gatiti cateva mese dintr-o data
Faceți o supă de supă în noaptea de luni și porționați-l în boluri în condiții de siguranță în microunde, pentru a lua masa la o zi sau două mai târziu. O altă soluție ușoară este de a găti piept de pui la începutul săptămânii și de a le diviza în porții. Apoi, puteți adăuga rapid la o salată sau o rețetă de prăjitură mai târziu în săptămână.
Pregătiți-vă la sfârșit de săptămână
Uneori, partea de preparare care ia cel mai mult timp pregătește toate ingredientele. Dacă aveți timp în weekend, tăiați fructele și legumele pe care le-ați cumpărat pentru a economisi timp mai târziu. Poate să vă ajute să faceți acest lucru exact atunci când ajungeți acasă din magazin, înainte de a stoca produsele în frigider.
Pachet cu o zi înainte
Fie că vă pregătiți toate mesele duminică, fie că vă angajați să o luați o singură noapte, prepararea și ambalarea prânzului cu o noapte înainte (sau mai devreme) este un schimbător de joc.
Creați-vă reclamele cu spațiu de stocare
Găsiți lucruri care sunt funcționale pentru ceea ce aveți nevoie. De exemplu, dacă aveți o salată la masă, utilizați un borcan de mason pentru ao stoca.
Adăugați o porție de pansament de salată în partea inferioară a vasului, apoi adăugați un strat de ingrediente robuste care nu vor deveni umede, cum ar fi nuci, carne de pui, avocado sau un ou fiert. Următorul pachet în legume și legume cu frunze și se presară câteva fructe uscate sau brânză deasupra. Când sunteți gata să mâncați, doar agitați borcanul pentru a amesteca totul, apoi deschideți-vă și bucurați-vă!
Containerele vă ajută, de asemenea, să respectați dimensiunile corespunzătoare. Nu uitați să o măsurați înainte de a adăuga ingredientele.
Aveți un backup
Dacă biroul dvs. are un frigider, vă recomandăm să lăsați o singură masă acolo o săptămână, doar dacă uitați să aduceți unul. Dacă există un congelator, puteți stoca o masă înghețată sau două pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun, chiar dacă viața încearcă să vă împiedice planul.
6. Mănâncă
Frumusețea pregătirii meselor înainte de timp este că vă eliberează pentru a vă bucura cu adevărat de prânz. Același lucru este valabil și pentru găsirea unei rutine bazale a insulinei care funcționează pentru dvs. Mai degrabă decât să vă petreceți 20 de minute de pauza de masă care conduce la și de la restaurant, aveți brusc acel timp înapoi în viața voastră. Nu mai trebuie să furiți masa - puteți savura fiecare mușcătură în loc. Dacă aveți mai mult timp la prânz, puteți mânca și apoi puteți face o plimbare după aceea!
7. Repetați, dar păstrați-o interesantă
Nu contează cât de mult vă planificați și pregătiți, nu vă așteptați să fiți perfecți. Dacă vă pierdeți o zi, nu vă faceți griji. Gândește-te la asta ca la o experiență de învățare: Ce te-a împiedicat să rămâi în planul tău în acea zi? Ce soluție ați putea pune în aplicare pentru a ajuta la depășirea acestei barieră în viitor?
Amintiți-vă, dacă nu ați împachetat nici o masă, una sau două pe săptămână este un început minunat!
Când săptămâna se termină, o alta este la colț. Amintește-ți că ești mai pregătit să te descurci în fiecare săptămână decât ai fost înainte. Unii oameni ar putea dori să folosească aceleași rețete în fiecare săptămână, dar pentru alții, variația este esențială. Porniți-l când simțiți nevoia!
Nu uitați că puteți întreba întotdeauna un membru al echipei de asistență medicală pentru asistență dacă vă simțiți blocați. Există mii de opțiuni sănătoase acolo. Distrează-te! Amintiți-vă să vă simțiți bine să faceți pași către o viață mai sănătoasă.
