Ce este dorsiflexia?
Dorsiflexia este îndoirea și contractarea înapoi a mâinii sau piciorului. Aceasta este extensia piciorului tău la gleznă și mâna ta la încheietura mâinii. Puteți, de asemenea, să vă dorsiflex degetele și degetele de la picioare, deși termenul se referă de obicei la încheietura mâinii sau la glezna.
Dorsiflexia apare în glezna atunci când vă atrageți degetele de la picioare spre spate. Contracționează bridele și flexi articulația gleznei atunci când dorsiflex piciorul tău. Puteți, de asemenea, să vă dorsiflex piciorul prin ridicarea mingea de la picior de pe sol în timp ce în picioare, păstrarea călcâi plantate în pământ.
Dorsiflexia mâinii sau încheieturii mâinii se întâmplă atunci când flexați articulația încheieturii mâinii spre brațul dvs. inferior. Puteți face acest lucru prin întinderea brațului și mâinii în fața dvs. pe o suprafață plană. Ridicați mâna înapoi cu degetele îndreptați mișcarea, ținându-vă brațul în continuare. Dorsiflexia apare și atunci când aduceți palmele mâinilor împreună în fața pieptului într-o poză de rugăciune.
Pot anumite condiții să limiteze dorsiflexia?
Mai multe condiții pot limita dorsiflexia gleznei. Bunicii și picioarele plate pot afecta în mod negativ dorsiflexia, deoarece acestea limitează intervalul de mișcare.
Având o gleznă care este afectată într-un fel poate inhiba, de asemenea, dorsiflexia. Aceasta se poate datora faptului că glezna dvs. este prea strânsă sau are un tip de rănire. Este posibil ca o gleznă restrânsă să fie ereditară, dar este mai frecventă ca urmare a unei leziuni. Un prejudiciu vă poate întări glezna și poate provoca formarea de țesut cicatricial.
Dorsiflexia încheieturii poate fi limitată de leziuni sau artrită. Poate fi cauzată și de alte boli și afecțiuni cum ar fi sindromul de tunel carpian, chisturile ganglionare sau boala lui Kienbock.
Leziunile din alte părți ale corpului pot împiedica, de asemenea, dorsiflexia. Acest lucru se datorează faptului că puteți schimba modul în care purtați sau mutați corpul pentru a compensa durerea sau restrângerea în altă parte a corpului.
Cum se îmbunătățește dorsiflexia?
O serie de tehnici pot fi utilizate pentru a îmbunătăți dorsiflexia.
Pentru a îmbunătăți dorsiflexiunea la nivelul gleznelor
Puteți face yoga poses cum ar fi:
- Camelul prezintă
- Catedra prezintă
- Poza copilului
Extinderea vițeilor vă poate îmbunătăți și mobilitatea gleznei. Acest lucru va ajuta la relaxarea si intinderea muschilor mai mari care afecteaza circulatia gleznei. De asemenea, puteți roti vițelul înainte și înapoi pe o rolă de spumă.
Exercițiile pentru mobilitatea gleznelor pot ajuta, de asemenea. Încercați să faceți cercuri în ambele direcții cu gleznele. Apoi mutați-le în lateral și înainte și înapoi.
Pentru a îmbunătăți dorsiflexia la nivelul picioarelor și picioarelor
Întindeți țesutul conjunctiv în picior, rostind piciorul peste o minge de tenis pentru câteva minute pe fiecare parte.
Puteți, de asemenea, lucra la dorsiflexion în degetele de la picioare.
Toe se întinde
- În timp ce desculți, folosiți-vă mâinile pentru a vă trage degetele de la picioare spre vârful piciorului.
- Acum, stați în fața unui zid.
- Așezați degetele unui picior pe perete cu piciorul în unghi.
- Treceți ușor greutatea înapoi.
- Apoi, adu-ți călcâiele mai aproape și încercă să-ți ridici picioarele puțin mai sus.
- Repetați întinderea de pe partea opusă.
Extensia piciorului
- De la o poziție așezată, intergelați degetele în jurul piciorului.
- Extindeți piciorul în fața dvs.
- Utilizați-vă mâinile pentru a vă atrage degetele de la picioare spre spate.
- Repetați pe partea opusă.
Pentru a crește dorsiflexia la încheieturile mâinii
Rotirea încheieturii mâinii
- Extinde-ți brațele în fața ta, făcându-ți pumnii cu mâinile.
- Rotiți-vă mâinile în ambele direcții.
- Ridicați încheieturile în sus și în jos, apoi în lateral.
Dacă aveți suficientă putere și nu suferiți multă durere, puteți încerca aceste exerciții de încheietura mâinii folosind gantere mici.
Mâna ridicată
- Extindeți-vă brațul peste o masă cu mâna suspendată peste margine. Puteți folosi un prosop laminat pentru susținere.
- Țineți palma cu fața în jos.
- Mutați mâna în sus și înapoi. Du-te la punctul tău de senzație.
- Coborâți în poziția de pornire.
- Repetați de câteva ori.
Incheietura mainii
- Coborâți-vă pe toate cele patru ca în poziția de yoga Cat-Cow.
- Puneți mâinile sub umerii dvs. cu palmele pe podea.
- Împingeți ușor greutatea înainte. Fiți atenți la cantitatea de presiune pe care o aplicați.
- După aceasta, puteți contracara întinderea plasând spatele mâinilor pe podea cu degetele îndreptate spre dvs.
- Tăiați ușor încheietura mâinii în direcția opusă.
Extensia brațului
- Împingeți degetele și extindeți-vă brațele în fața corpului.
- Apăsați palmele departe de corp.
- Pentru a aprofunda această întindere, eliberați o mână și folosiți-o pentru a apăsa ușor cealaltă mână înapoi spre braț.
- După aceea, faceți aceeași întindere cu degetele.
- Repetați pe partea opusă.
Palm presă
- Aduceți-vă mâinile în rugăciune.
- Apăsați palmele împreună și coborâți mâinile în jos.
- Odată ce acestea sunt coborâte, răsturnați poziția mâinilor astfel încât degetele dvs. să fie orientate în jos. Ridicați încet mâinile înapoi în poziția de pornire.
- Repetați acest lucru de câteva ori.
Când să vezi un doctor
Dacă simțiți că luați măsuri pe cont propriu pentru a îmbunătăți dorsiflexia, dar nu vedeți rezultate, poate doriți să obțineți sprijinul unui profesionist instruit. Împreună puteți afla ce vă provoacă să aveți dorsiflexie limitată. Este posibil să aveți un model anormal de mișcare care apare ca urmare a unei probleme într-o altă parte a corpului.
Puteți lucra cu un antrenor personal sau cu un anumit tip de terapeut de mișcare. Puteți, de asemenea, să faceți terapia yoga, terapia cu masaj sau eliberarea miofascială.
