Dimineața începe un maraton de zi. Corpul trebuie să primească energie pentru a menține activitatea vitală, armonia și ... a pierde în greutate!
De aceea, micul dejun este atât de important atunci când mănânci corect. Compuneți-l în conformitate cu recomandările nutriționiștilor este ușor.
Ce alimente sunt mai bune să mănânci dimineața
Dieteticienii oferă mai multe opțiuni pentru nutriția de dimineață: carbohidrați, proteine și mixte. Nu există un consens în ceea ce privește dacă nutriția este utilă sau inutilă. Într-adevăr îi ajută pe mulți să mențină greutatea și să se simtă în alertă.
Cea mai populară „masă de dimineață” este făina de ovăz. Se crede că aceasta este o idee ideală pentru micul dejun: adăugați fructe de pădure, fructe, nuci, miere în Hercules și se va dovedi gustos și variat. Faina de ovaz este buna si se satura mult timp, are o multime de vitamine si minerale, are un efect benefic asupra peristaltismului.
Dar nu puteți mânca făină de ovăz în mod constant, pentru a nu scădea conținutul de calciu din organism. În plus, acest produs nu este potrivit pentru toată lumea. Există persoane care după un mic dejun Hercules simt greutăți, balonare, arsuri la stomac. Prin urmare, alimentația corespunzătoare și micul dejun nu este doar făină de ovăz.
Ce altceva poate fi inclus în dieta de dimineață:
• ouă;
• iaurt;
• muesli;
• pâine integrală;
• brânză;
• legume și fructe;
• brânză de vaci;
• suc;
• carnea slabă fiartă.
Atenție la modul în care gătiți. De exemplu, ouăle fierte sau omleta la aburi sunt alimentul potrivit, deoarece prăjirea este exclusă. Însă, obișnuitele ouă crampate sau ouăle grase, cu bacon, nu au nicio legătură cu micul dejun corect, la fel ca cârnații, cârnații afumați.
Pentru multe persoane, cafeaua de dimineață este un elixir de trezire. Cu toate acestea, nu îl puteți bea pe stomacul gol, gastrita se poate agrava. Pentru a evita răul unei băuturi gustoase, trebuie să adăugați lapte sau să bea după micul dejun.
Mic dejun carbohidrat
Dacă respectați nu numai alimentația adecvată, dar și separarea, atunci sunteți bine conștienți de combinația de produse. Micul dejun carbohidrat este format din cereale, pâine din cereale integrale, granola. Este permis să adăugați în cereale o cantitate mică de fructe uscate sau nuci.
Opțiuni de mic dejun dominate de carbohidrați:
• făină de ovăz cu aditivi (banană, pere, fructe de pădure, tărâțe, alune etc.);
• terci de hrișcă;
• terci de orz perlat cu morcovi și ceapă;
• terci de mei cu dovleac;
• granola fără gheață de zahăr cu lapte, chefir sau iaurt;
• prăjituri de ovăz prăjite fără unt cu o lingură de smântână, piure de fructe sau fructe de pădure;
• aperitiv de pâine pita cu roșii, ardei gras, ierburi;
• aperitiv dulce de pâine pita cu fructe de pădure, fructe, miere, condimente.
Completează un mic dejun cu carbohidrați cu o felie de ciocolată neagră. Va oferi energie suplimentară și plăcere.
Mic dejun proteic
Hrana proteică este necesară pentru cei care se confruntă cu efort fizic grav în timpul zilei. Carnea, ouăle și legumele sunt combinația alimentară standard pentru un mic dejun alb alb sănătos. Cu toate acestea, este mai bine să nu amestecați două tipuri de proteine într-o singură masă, pentru a nu supraîncărca tractul digestiv.
Opțiuni de nutriție corespunzătoare pentru micul dejun în conformitate cu schema de proteine:
• ouă prăjite pe roșii fierte fără unt;
• omleta cu aburi cu branza (felii de carne, legume, sunca slaba);
• syrniki cu o cantitate mică de făină de tărâțe sau fără făină deloc (coapte la cuptor);
• brânză de vaci cu nuci și miere;
• piure de brânză de căsuță cu ierburi;
• rola de omleta cu umplutura de legume;
• „sandwich” cu carne cu frunze verzi, roșii, măsline, castraveți;
• carne de vită sau carne de pui cu legume;
• suflă de pește;
• aspic din carne;
• salată de linte cu carne.
Produsele din lapte acru, care aparțin în mod tradițional grupului de proteine, conțin de fapt o mulțime de carbohidrați. Prin urmare, pot fi consumate în orice opțiune de mic dejun. Mierea este carbohidrați, dar într-o cantitate mică nu va strica. În plus, la brânzeturile de brânză și brânză, puteți adăuga o linguriță de gem sau gem.
Mic dejun mixt
Dacă nu respectați alimentația separată, dar urmăriți conținutul caloric al dietei și utilitatea acesteia, atunci micul dejun poate amesteca alimentele din diferite grupuri. Ce puteți include la micul dejun:
• sandviș cu pâine integrală cu carne, pui, pește, brânză, roșii;
• hamburger de casă: un bob de făină din cereale integrale, verdeață frunzătoare, castravete proaspăt, inele de ceapă, tăieturi cu aburi, roșii, sos de maioneză de casă;
• crutoane de pâine integrală cu un ou;
• pilaf cu pui și legume;
• prăjituri de ovăz de casă;
• „bărci” de vinete coapte cu carne tocată;
• caserolă de ciuperci cu carne tocată;
• pește copt cu cartofi și legume.
Micul dejun mixt corespunzător oferă organismului proteine pentru formarea mușchilor și a carbohidraților pentru energie. Unii oameni de știință sunt sceptici de nutriție separată, deoarece fiecare produs are atât proteine, cât și carbohidrați. Prin urmare, nu trebuie să vă chinuiți doar cu făină de ovăz sau omletă. Principalul lucru este să nu depășiți aportul de calorii pe zi și să vă mișcați mai mult.
Mic dejun cu vitamine
O opțiune ușoară și gustoasă pentru micul dejun este fibra și vitaminele. Corpul nostru le poate obține din legume, fructe de pădure și fructe. O astfel de dietă este potrivită pentru cei care nu fac sport sau muncesc dimineața. Dupa ce mananci simti lejeritate, energie.
Ce se poate pregăti pentru micul dejun:
• mere coapte la cuptor cu scorțișoară și miere;
• salată de fructe cu pansament din iaurt sau smântână ușoară;
• clătite de legume (din dovlecel, dovleac);
• salată de legume;
• vinetă;
• vinete coapte;
• amestec de legume la gratar;
• smoothie de fructe sau legume.
Legumele și fructele merg bine cu alimentele proteice, deci diverse combinații sunt posibile cu alimentația mixtă. De exemplu, merele coapte umplute cu brânză de căsuță sau nuci sunt delicioase.
Ce să mănânci cu o activitate fizică crescută
Sportivii serioși au nevoie de o dietă nutritivă cu proteine. Ei trebuie să mănânce carne, astfel încât organismul să aibă unde să obțină material pentru construirea mușchilor și să acopere costurile energetice.
Dacă vizitați centrul de fitness nu ocazional, ci în mod constant, atunci trebuie gândit micul dejun. Carnea fiartă, puiul, peștele, ouăle vor da putere. Porridge va umple costurile energetice, iar fibra va asigura o digestie bună și va satura cu vitamine, minerale și alte substanțe utile.
Pentru a vă proteja inima, este important să includeți acizi grași polinesaturați în dieta micului dejun. O lingură de ulei de măsline, de in, de floarea soarelui neterminată va asigura sănătatea vasculară și va consolida imunitatea. În plus, omega-6 și omega-3 pot fi obținute din pește roșu, fructe de mare, alune, nuci, avocado.
Ce mic dejun nu este inclus într-o nutriție corespunzătoare
Nutriționiștii spun că mâncarea consumată înainte de 12 noaptea este absorbită complet și nu afectează greutatea. Într-adevăr, dimineața organismul folosește cât mai multe calorii pe care le primește. Este pur și simplu imposibil să vă mențineți constant în mănuși strânse și să refuzați tot ceea ce este gustos, dar nu este util. Prin urmare, da: dimineața vă puteți permite ceva de genul acesta. Principalul lucru este că excesele gastronomice nu devin un obicei.
Există însă alimente care nu numai că pot determina creșterea în greutate, ci și pot afecta negativ sănătatea.
Micul dejun, care constă în astfel de preparate, nu se aplică unei alimentații adecvate:
• sucul de portocale cu post;
• produse de patiserie de drojdie din făină premium;
• slănină prăjită;
• alimente grase, afumate, sărate;
Sucul din portocale arată frumos pe masă, dar la fel ca și cafeaua, creează un mediu prea acid în stomac. Dacă îl beți regulat, puteți dăuna mucoasei. Coacerea cu făină albă este resturi alimentare care agravează stomacul și determină fermentarea.
Este bine să începeți dimineața cu un pahar cu apă curată la temperatura camerei. Acesta va spăla tractul gastro-intestinal, va oferi un impuls sistemului digestiv. După aceea, rămâne doar să alegeți un fel de mâncare sănătos și să luați micul dejun.
