Care dintre noi nu visează să avem un corp zvelt, frumos, care atrage priviri admirative? Fesele elastice, stomacul plat, o întindere bună sunt sinonime nu numai pentru frumusețe, ci și pentru sănătate.
Ligamentele întinse elastice sunt dorința finală a multor oameni. Cum să stai pe firul de la zero acasă, dacă nu ai făcut-o niciodată?
Sfoară de la zero acasă - pas cu pas
Orice încărcare aerobă, după cum știți, ar trebui să înceapă cu o încălzire treptată a mușchilor. Trebuie să fie frământate, saturate cu oxigen și îmbunătățind circulația sângelui. Întinderea tradițională se întâmplă:
• dinamic
• static
Prima metodă de încălzire a mușchilor implică diverse balansări ale mâinilor și ale picioarelor, mers intensiv, sfoară, alergare și chiar mers cu bicicleta.
Al doilea mod este o ședere „înghețată” o perioadă într-o anumită poziție. Categoric întins. Atât una cât și cealaltă opțiune, calitatea și durata lor depind de condiția ta fizică.
Deci, ce ar trebui să fac înainte să stau pe firul de la zero acasă?
1. Pentru a începe întinderea, aplecați-vă pe un suport, nivelați-vă și faceți mișcări (leagăne) arbitrare alternativ cu un picior sau altul. Efectuați astfel de manipulări de 20-30 de ori.
2. Cu un val al piciorului, țineți-l timp de câteva secunde. Aceasta este așa-numita statică.
3. Ridică piciorul la maxim pentru tine și duce-l în lateral. Ține-te. Procedați la fel cu celălalt membru.
4. În poziția predispusă, ridicați picioarele în sus, încercând să mențineți un unghi de 90 *. Întindeți-vă picioarele (pe cât posibil) și țineți în această poziție câteva secunde. Apoi conectați-vă și coborâți încet.
5. În poziție în picioare, lungeți înainte. Nimic complicat! Ca la școală, într-o lecție de educație fizică. Încercați să stați astfel încât picioarele să formeze un unghi drept. Primăvește puțin și face același lucru cu celălalt picior.
6. Statică. Puneți un membru pe un deal (masă, scaun, pervaz) și cu atenție, fără să vă aplecați genunchii, încercați să vă aplecați în picioare pe piciorul ridicat, strângându-l. Exercițiul ar trebui să fie făcut fără mișcări bruște, fără probleme, fără a vă cruța. Repetați cu celălalt picior.
7. Stai pe podea și, ca un alergător la început, odihnește-ți piciorul ferm pe podea și îndoaie celălalt picior în unghi drept față de genunchi. Puneți palmele pe podea, păstrându-vă spatele drept. Primăvara puțin.
8. Îmbunătățirea exercițiului anterior: îndreptați-vă, îndoiți-vă spatele, ridicați brațele în sus și strângeți-vă palmele deasupra capului. Întinde-te. Simțiți senzația plăcută de întindere? Deci, fă exercițiul corect.
9. „Fluturele” este iubit de cei care participă la aerobic. Stai în faimoasa poziție de lotus și așează mâinile pe genunchi. Împingeți încet mâinile pe genunchi, încercând să le apăsați pe podea. Nu disperați dacă nu funcționează imediat. Dacă nu ați făcut întindere mult timp - acest lucru nu este surprinzător. Pregătirea grea va face trucul!
10. Șezând, încercați să vă întindeți picioarele cât mai larg. Aplecați-vă pe coatele și lăsați-vă puțin.
11. Așezându-vă pe podea, cu picioarele late, încercați să strângeți șosetele și să faceți înclinare primăvară, atingând pieptul podelei (ușor).
12. Stai odihnit-ți piciorul pe un suport și, fără a îndoi genunchii, apleacă-te, încercând să ajungi pe podea. Exercițiu pentru antrenat.
Interesant! În funcție de poziția picioarelor și a șoldurilor, firul este clasificat în două tipuri principale și mai multe. De bază: sfoară transversală și longitudinală. Longitudinal este considerat mai ușor. La urma urmei, întinderea transversală necesită formarea maximă posibilă a unui unghi (aproape de 180 *).
Sfoară de la zero acasă - coborâți la afaceri
V-ați încurcat bine, v-ați încălzit mușchii, v-ați făcut masaj ușor, acum este timpul să mergeți direct la despicături. Principalul lucru aici este relaxarea. Nu vă străduiți să depășiți firul într-o săptămână. Pentru a obține rezultatul poate dura o lună sau două. Să nu fie acest obstacol în atingerea scopului.
Așadar, întindeți-vă picioarele cât mai larg (până când simțiți o ușoară durere musculară). Apoi, cu spatele drept, așezați-vă mâinile în fața voastră și, aplecându-vă, legați-vă dintr-o parte în alta. Astfel, cum îți vei evalua puterea.
După aceea, coborâți coatele la podea și rotiți-vă înainte / înapoi. După câteva minute, crește tensiunea răspândind și mai mult picioarele. Faceți aceeași balansare. Dacă disconfortul este deranjant, enervant, împachetați-vă cu atenție și întrerupeți-vă. La sfârșit, reveniți la poziția de pornire și faceți mai multe viraje cu corpul într-o direcție sau în cealaltă.
Exercițiul descris este principalul. Puteți adăuga rotații pelvine de la sfoară longitudinală la transversală, rotiri și înclinări ale corpului în față și în lateral direct în firul propriu-zis. Cel mai mare efect este obținut atunci când se combină exerciții statice și dinamice.
Sfoară de la zero acasă - sfaturi utile
1. Visezi să ai o întindere bună și ușor să stai pe fir? Sau nu aveți probleme de sănătate și surprindeți-i pe cei dragi cu flexibilitatea lor? Atunci amintiți-vă de regula principală: fără grabă. O tendință nesănătoasă de a sta pe despicături aici și acum duce la răni grave și durere.
2. În materie de întindere, constanța și regularitatea sunt importante. Trebuie să faci zilnic. Lasă să fie jumătate de oră, dar permanent o jumătate de oră. Efectul se obține mai repede decât printr-un antrenament neuniform ascuțit.
3. Ascultă-ți corpul în timpul exercițiului fizic. Ceea ce este bun și util unuia îi va face rău celuilalt. Când te antrenezi, simți-ți punctele slabe și concentrează-te asupra lor. Și în acele părți ale corpului în care este dureros și nu este foarte plăcut să arate „clemență”.
4. S-a spus multe despre beneficiile apei. O cantitate suficientă contribuie la eficiența ridicată a exercițiilor.
5. Începeți antrenamentul mic, crescând treptat sarcina.
6. Clasele se fac cel mai bine după-amiaza spre seară. În acest moment, articulațiile și mușchii sunt cât se poate de elastici. Dimineața, puteți face exerciții tradiționale pentru a ameliora tensiunea după somn.
7. Pentru a evita riscul de entorse și răniri, exercițiile de sfoară trebuie să înceapă cu o încălzire treptată a mușchilor picioarelor. Ghemuit, jogging, swinging - cel mai simplu lucru pe care trebuie să-l faci timp de 10-15 minute.
8. Există o singură regulă: dacă în timpul întinderii există durere în genunchi sau în spate, atunci exercițiul nu se efectuează la nivelul corespunzător. Încercați să distribuiți sarcina și să nu stați mai jos din cauza genunchilor.
9. Dezvoltați ambele tipuri de întindere: dinamică și statică. Aveți grijă mai ales când vă întindeți dinamic atunci când există un risc ridicat de rănire. Faceți exercițiile fără probleme, fără să tresăriți.
10. Când întindeți, trageți ciorapul spre voi. Acest lucru este extrem de important!
11. Exercițiu în jambiere sau golf, ceea ce ar permite picioarelor să alunece ușor pe podea. Sportivilor li se recomandă să poarte doar atribute calde pentru a încălzi mușchii la o senzație de căldură.
12. Spre deosebire de sarcina de putere, întinderea nu necesită repaus lung. Poate fi practicat zilnic.
13. Utilizarea unui duș fierbinte îi va ajuta pe cei care decid să învețe firul de la zero acasă. Ligamentele tale vor deveni mai elastice, rezistente la întindere.
14. Pentru a înregistra rezultatele (și acest lucru este extrem de important!), Utilizați un cronometru. Începeți cu o cantitate mică de timp (30 de secunde) și creșteți-l treptat.
15. Pentru a vă întinde neted fără a tresări inutil, aplecați-vă pe mâini. Pentru cele mai bune, începeți cu sfoară transversală. Este puțin mai ușor de efectuat. După stăpânirea transversală, treceți la longitudinal.
16. După obținerea rezultatului, nu se recomandă oprirea antrenamentului. În caz contrar, toată munca va fi lipsită de sens. Mușchii se vor întoarce rapid la starea lor inițială și vor trebui să înceapă din nou peste tot.
17. A face sfoară de la zero acasă înseamnă a învăța să respirați corect. Datorită respirației, puteți reduce ușor tensiunea, puteți permite mușchilor să se relaxeze și, în cele din urmă, să schimbați atenția conștiinței de la senzații neplăcute spre inhalare. Deci, în timpul exercițiului, respirați profund prin nas și expirați lent prin gură. „Respiră”, spune moașa la naștere. Și nu în zadar.
18. Un alt aspect important este genunchii. Încercați să nu le îndoiți pentru a nu deteriora tendoanele.
Sfoară de la zero acasă - precauții
A sta pe sfoară este frumos, misto, demn de respect! Dar aceasta este o povară serioasă pentru organism. Precizia și gradualitatea sunt importante aici.
Dorința de a atrage un asistent din afară poate fi scumpă. Nimeni, cu excepția faptului că îți cunoaște starea. Un străin, din cele mai bune intenții, îți poate rupe pur și simplu ligamentele. Se știe cum se știe - chirurgie, durere și o perioadă lungă de recuperare. Înainte de a avea încredere în cineva pentru a te „întinde”, gândește-te cu atenție.
În plus, întinderea are contraindicațiile sale:
• inflamația în ligamente, tendoanele inghinale și genunchi
• patologia șoldului
• leziunea coloanei vertebrale
• probleme ginecologice la femei (în stadiul acut)
Nu uitați că întinderea nu se poate face prin durere. Dar nici nu ar trebui să fie plăcut. Adică, pe de o parte - maximă sârguință, sârguință, răbdare și, pe de altă parte, absența unei dureri severe care te poate lega definitiv la spital.
Chinezii spun: dacă lucrezi bine, cu siguranță vei reuși. Sfoara de la zero acasă nu este ușoară.
O motivație bună, răbdare, constanță sunt importante. Numai în acest caz, puteți conta pe un rezultat excelent.
