Multe femei ar dori să reducă volumul șoldurilor. Și acest lucru se aplică și femeilor care nu au probleme cu partea superioară a corpului. Cineva merge la sală sau recurge la metode testate cu fani noi, dar de fapt, pierderea în greutate a șoldurilor nu este o sarcină atât de dificilă care poate fi rezolvată chiar și acasă. Trebuie doar să vă dezvoltați strategia corectă.
Fiecare sportiv știe că cheia unei cifre bune este o combinație de trei factori: nutriție, antrenament, relaxare și principalul este nutriția. Atunci când pierdeți în greutate, este necesar să abandonați utilizarea unui număr de produse care contribuie la creșterea stratului de grăsime subcutanată. Așadar, de exemplu, trebuie să excludeți carbohidrații rapide din dieta dvs., adică acei carbohidrați care oferă organismului uman doar o încărcătură de energie pe termen scurt. Astfel de carbohidrați includ diverse produse de patiserie și produse de patiserie.
Organismul are nevoie de energia de care are nevoie o persoană pentru câteva ore de capacitate normală de lucru din carbohidrați complecși, care, de exemplu, sunt bogate în legume și cereale, în special morcovi, cartofi, paste și diverse cereale.
În plus, aceste produse conțin o cantitate mare de vitamine și fibre, ceea ce ajută la îmbunătățirea digestiei. De asemenea, este necesar să consumăm o cantitate suficientă de proteine și grăsimi.
Proteinele sunt unul dintre cele mai importante elemente de construcție ale corpului uman, iar grăsimile transportă energie și, de asemenea, îndeplinesc funcțiile de protejare și izolare termică a corpului. Este indicat să planificați o dietă cu mai multe zile în avans și, de preferință, pentru întreaga săptămână. O astfel de planificare va ajuta la evitarea gustărilor dăunătoare.
După ce ați dat seama de nutriție, trebuie să alegeți câteva exerciții pentru șoldurile voastre. Coapsa este implicată în aproape toate acțiunile picioarelor umane, ceea ce înseamnă că este destul de bine adaptată la sarcini. O persoană umblă constant, stă și se ridică, uneori aleargă și sare. Toate acestea pun eforturi pe mușchii diferiți ai coapsei și, prin urmare, trebuie selectați exerciții pentru a utiliza numărul maxim posibil de mușchi ai coapsei.
Este demn de remarcat imediat că pentru a vă în forma nu este necesar să mergeți la sală. Schimbări pozitive în corpul tău pot fi obținute acasă, antrenându-se doar cu propria greutate și mijloace improvizate ca greutăți. Exerciții pentru șoldurile de pierdere în greutate la masa acasă.
1. Squats
Orice sportiv știe că ghemuțele sunt un exercițiu fundamental pentru a-ți perfecționa mușchii picioarelor. Puteți ghemui acasă cu propria greutate sau folosind greutăți. Deoarece greutățile pot fi o masă de articole de uz casnic, cum ar fi pungi cu cărți sau sticle umplute cu apă.
Nu uitați că ghemuțele sunt un exercițiu traumatic și trebuie să îl efectuați, respectând tehnica corectă. Squats trebuie să fie executat cu spatele plat, altfel crește riscul de rănire și chiar hernii la nivelul coloanei vertebrale. De asemenea, trebuie să încercați să nu vă puneți genunchii în spatele capetelor, iar pelvisul ar trebui să fie puțin înapoi, în genunchii picioarelor atunci când ridicați, nu trebuie să vă extindeți complet. Capul trebuie să fie drept atunci când este ghemuit și nu coborât cu fața spre podea. Picioarele trebuie să aibă lățimea umerilor sau ușor mai late. Squats ar trebui să fie efectuate la începutul antrenamentului, deoarece acesta este cel mai intens consum de energie. Dar înainte de antrenamentul principal, trebuie să încălziți bine mușchii și articulațiile. Trebuie făcută încălzire 10-15 minute. Dacă scopul este de a reduce volumul șoldurilor, atunci cea mai bună opțiune pentru ghemuite este un stil multi-repetare cu perioade scurte de repaus. Pentru antrenamentul inițial, va fi optim să se efectueze 12-15 repetări în 3-4 abordări. În timp, numărul de repetări poate fi crescut la 20-25, iar numărul de abordări la 5-6.
2. Pânzele
Al doilea exercițiu cel mai popular și semnificativ pentru șolduri este lunges. Pânzele sunt un exercițiu excelent pentru pierderea șoldurilor acasă, deoarece nu numai că antrenează forța și rezistența picioarelor, dar dezvoltă și coordonarea, deoarece, atunci când efectuează acest exercițiu, o persoană se află într-o poziție mai puțin stabilă decât atunci când face ghemuțe, ceea ce înseamnă că este implicată mai mulți stabilizatori musculari. Prânzurile se pot face atât înainte, cât și înapoi. Cea mai bună combinație ar fi aceste opțiuni de exercițiu.
Tehnică: așezați lățimea picioarelor de la o parte, dintr-o poziție de picioare, faceți un pas larg înainte și coborâți până când genunchii ambelor picioare formează unghiuri de 90 de grade, blocați în această poziție timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Tehnica de a face lunges înapoi este similară, singura diferență este că pasul nu este înainte, ci înapoi.
Se recomandă să faceți 2-3 seturi de lungi înainte pe fiecare picior, apoi alte 2-3 seturi de lungi înapoi, de asemenea pe fiecare picior. În fiecare abordare, ca și ghemuțele, trebuie să faceți 12-15 repetări, crescând ulterior numărul lor la 15-20. Numărul de abordări care urmează să crească nu pare adecvat, deoarece în total este de 4-6 abordări pentru fiecare picior. Dacă doriți, greutățile pot fi utilizate pentru a crește încărcarea pe mușchi.
3. Pivotează piciorul în lateral
Acest exercițiu întărește coapsele interioare și exterioare, precum și articulația șoldului.
Tehnică: întindeți-vă pe partea dvs., fără a vă apleca sau înapoi, așezați-vă mâna pe podea, ridicați încet piciorul, încercând să formați un unghi de 90 de grade, fixați-vă în punctul de sus timp de 1-2 secunde și, de asemenea, coborâți încet piciorul la poziția inițială. Dacă este posibil, nu coborâți piciorul de lucru până la capăt, astfel încât să fie sub tensiune constantă. Picioarele pot fi alternate sau puteți efectua mai întâi un anumit număr de seturi pe un picior, apoi repetați același lucru pentru al doilea.
Se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de 15-20 de repetări pe picior.
4. Rotiți picioarele înapoi
Acest exercițiu este conceput pentru a lucra mușchii spatelui coapsei și feselor.
Tehnică: stând pe toți patru, întoarce-te înapoi cu piciorul, încercând să tragă călcâiul în sus. Spatele trebuie ținut drept, ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, capul ar trebui să privească în față. Picioarele, ca și în exercițiul precedent, pot fi alternate sau întregul complex poate fi realizat mai întâi pe un picior, apoi pe al doilea. Numărul de seturi și repetări este similar cu exercițiul anterior (3-4 seturi de 15-20 repetări fiecare).
5. „Scaun”
Scaunul este un exercițiu static și trebuie efectuat la sfârșitul antrenamentului când mușchii sunt deja obosiți. În ciuda faptului că statica nu implică mișcări, exercițiul „scaunului” funcționează bine pe suprafețele frontale și posterioare ale coapsei, precum și la nivelul piciorului inferior.
Tehnica de execuție: aplecați-vă spatele de perete, coborâți-vă treptat în jos, ca și cum așezați pe un scaun invizibil, când picioarele vă îndoiți în genunchi până la un unghi de 90 de grade, blocați-vă în această poziție și stați timp de 30 de secunde, apoi reveniți în poziția de plecare. Ulterior, timpul petrecut în poziția „scaun” poate fi crescut până la 45 de secunde, minute și chiar mai mult. Totul depinde de nivelul de pregătire.
Se recomandă efectuarea a 4-5 abordări. Odată cu creșterea timpului petrecut în poziția „scaun înalt”, numărul de abordări poate fi redus la 3-4.
Acestea sunt cele 5 cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate acasă. Este recomandat să alegeți 3-4 exerciții pentru un singur antrenament. Mai multe exerciții fizice pot duce la suprasolicitare, ceea ce vă va încetini progresul. De la antrenament la antrenament, setul de exerciții trebuie schimbat, deoarece corpul are capacitatea de a se adapta sarcinii propuse și trebuie să fie surprins constant.
Nu uitați de recuperare. În primele săptămâni de curs, un antrenament pe săptămână este suficient. Ulterior, puteți trece la un regim de antrenament de două ori cu repaus pentru cel puțin 48 de ore, adică două zile.
Doar o combinație de nutriție adecvată, un program de pregătire bine construit și un timp de recuperare suficient vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
