Ți-ai stabilit obiectivele pe care le conduci la 5K și ți-ai pregătit planul de antrenament. Dar cât de mult ați acordat atenție nutriției dvs.? Atunci când antrenezi un eveniment atletic, indiferent de nivelul de calificare, nutriția joacă un rol important în succesul tău. La urma urmei, este alimentele pe care le consumați, care vă vor alimenta în ziua cursei și în săptămânile care o duc.
Puteți conduce o cursă pe cheetos sau cartofi prăjiți? Probabil. Dar cu siguranta nu veti face niciodata performanta si cu siguranta nu veti simti la fel de bine ca si cum ar fi urmat o dieta de pregatire buna.
Distanțe scurte și lungi
Alimentele pe care le consumi când te antrenezi pentru 5K sunt diferite de ceea ce ar mânca un maratonist, spune Jarrett Jarmar Moore, proprietar al APT Fitness din Wilmington, Carolina de Nord. Dar nu neapărat în modul în care credeți.
"Alimentele în sine nu se schimbă foarte mult între alergătorii pe termen scurt și lung, procentul de macro nutrienți nu", spune el. "Desfasurarea pe distante lungi nu este foarte musculara, asa ca este nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru atletul de anduranta", explica Moore. "De asemenea, un maratonist ar dori un procent mai mare de carbohidrați complexe, deoarece vor avea nevoie de mai multă energie stocată pentru a-și termina cursa puternică". Fără această energie stocată, spune corpul maratonistului, se va întoarce la propria grăsime corporală stocată musculare) pentru energie.
De-a lungul instruirii
De-a lungul antrenamentului, ar trebui să vă condiționați dieta mult în modul în care vă condiționați corpul cu cursuri regulate de antrenament. Obțineți obiceiul de a reduce consumul de alimente foarte prelucrate, inclusiv zahăr, alcool și alte calorii goale. Optați pentru ceva mai echilibrat, pentru care corpul dvs. va fi recunoscător.
"Vă recomandăm o sursă slabă de proteine, cum ar fi carnea de pui, curcanul sau peștele, care ajută la recuperarea și repararea mușchilor", spune Moore. Moore recomandă, de asemenea, "digerarea lentă, carbohidrații complexi, cum ar fi pastele multi-cereale sau orezul brun", împreună cu o mulțime de legume verzi.
Fructul este o gustare mare în timpul antrenamentului, deoarece furnizează atât energie sub formă de carbohidrați, cât și hidratare pentru a preveni cramperea.
După un antrenament dur
Completarea corpului după o antrenament dur poate însemna diferența dintre senzația de epuizare și durere a doua zi sau gata de a merge în altă rundă.
Moore, care a antrenat alergători și sportivi de toate soiurile, sugerează o ameliorare post-antrenament plus proteine. Iată rețeta lui:
- 1 pulbere de proteină de proteine izolată din zer de vanilie
- ¼ ceasca de spanac brut
- 1 linguriță. seminte de in
- coacăze
"Adăugați apă, gheață și amestecați și aveți o gustare de degustare post-antrenament", spune el. Înainte de Big Race
Spre deosebire de noaptea inainte de un maraton - unde atletii de anduranta "sarja cu carbohidrati", cu un mare ajutor de paste - Moore recomanda o abordare mai echilibrata pentru alergatorii 5K.
"Faceți ultima masă a zilei un echilibru bun de proteine, carbohidrați complexi și grăsimi", spune el. Grasimile bune ar putea include avocado, nuci sau grasimi omega-3 gasite in somon si alte tipuri de peste.
În dimineața următoare, s-ar putea să fiți nervos, dar totuși veți dori să vă alimentați. Păstrați lumina micului dejun, dar echilibrat. Moore spune că o persoană mai mare ar putea avea:
- 2 oua fierte
- jumătate de cană de fulgi de ovăz
- o jumătate de măr
- mână mică de nuci
O persoană mai mică ar putea avea același, dar eventual un ou, mai degrabă decât doi, pentru a nu obține un stomac deranjat înainte de timpul de curse. Fibrele mai mici, alegeri mai mici de grăsimi sunt cele mai bune într-o oră de la cursă, deoarece alimentele bogate în grăsimi și cele cu fibre mari pot încetini digestia și pot cauza stres gastro-intestinal.
"Păstrați masa de dimineață mică, dar umplută, astfel încât să nu riscați epuizarea sau o crampe la jumătatea drumului prin cursă", sugerează Moore. După cursa, nu uitați să realimentați. Veți dori cu siguranță să hidrateze, dar, de asemenea, aveți o gustare post-antrenament sau smoothie pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
Găsirea echilibrului
Bărbații și femeile, mari și mici, au nevoie de combustibil similar pentru formarea de 5K, deși în cantități diferite. Pe măsură ce vă antrenați pentru orice eveniment sportiv, deveniți mai în acord cu ceea ce cere corpul dumneavoastră și ceea ce îl face să se simtă mai bine față de rău.
Veți dori să mâncați suficient pentru a vă alimenta antrenamentele și recuperarea, dar nu atât de mult încât să vă împiedice progresul sau să cauți creșterea în greutate. Găsirea acestui echilibru poate fi o chestiune de încercare și de eroare, de a calcula nevoile tale calorice zilnice și de a echilibra aceste nevoi cu obiectivele de fitness dincolo de ziua de cursă.
