Înainte de femeile care decid să se angajeze într-o dispută după 45 de ani, există o alegere a direcției de fitness și a căutării încărcării optime. Dacă decideți să vă antrenați în sală, trebuie să vă familiarizați cu specificul antrenamentelor de forță după 45 de ani și să urmați câteva recomandări. Pentru început, luați în considerare ce se întâmplă în corpul unei femei și cum afectează vârsta susceptibilitatea la stres.
Caracteristici ale instruirii după 45 de ani
Deși o femeie la această vârstă rămâne încă tânără, cu toate acestea, unele procese ireversibile din organism încep să afecteze bunăstarea generală, aspectul și capacitatea de adaptare la activitatea fizică. În medicină, această vârstă este considerată pre-climax, chiar dacă mai sunt încă câțiva ani înaintea menopauzei.
În corpul unei femei după 45 de ani, producția de hormoni sexuali scade, ceea ce afectează nu numai schimbarea ciclului menstrual, ci și rezistența generală a corpului, a energiei și a mobilității.
Din păcate, nu numai hormonii feminine sunt reduse, ci și cei masculini, care afectează forța și tonusul muscular, volumul muscular și vitalitatea în general.
De asemenea, se pierde elasticitatea pielii, țesuturilor, vaselor de sânge, ceea ce duce la creșterea tensiunii arteriale și a riscului de boli ale sistemului cardiovascular.
Astfel, antrenamentul intens poate crește tensiunea arterială, la care stresul va fi complet contraindicat.
Pe lângă țesutul muscular, osul este supus și proceselor degenerative, iar riscul de răni și fracturi datorate pierderii de calciu și alți nutrienți este crescut.
Având în vedere toate modificările care apar la această vârstă, ar trebui să alegeți încărcăturile potrivite, astfel încât, în primul rând, să nu dăunăm.
Recomandări pentru exerciții fizice în sală
Dacă decideți să vă implicați într-un antrenament de forță, determinați mai întâi obiectivul - întărirea generală a corpului, pierderea în greutate, tonusul muscular. Oricare ar fi rezultatele pe care le aștepți, cu atât intră mai ușor în modul de antrenament și vei încărca treptat în ritmul tău, cu cât sarcina este mai sigură și mai productivă. În acest caz, expresia este potrivită: „Treci mai încet - vei continua”.
Ce ar trebui să fie antrenamentul?
Pentru a distribui corect încărcarea, nu uitați de câteva reguli de formare a forței:
- În loc să alergi pe o banda de alergare, fă mers rapid sau alege biciclete eliptice și antrenează ca încălzire înainte de antrenament, precum și un cârlig. În timpul rulării, compresia și șocul, care sunt expuse articulațiilor și coloanei vertebrale, duce la deteriorarea integrității, durerii și rănilor lor. Scopul exercițiilor cardio trebuie să fie, în primul rând, siguranța și netezimea. De asemenea, este important să monitorizați pulsul, ritmul cardiac optim va fi de 100-120 bătăi pe minut.
- Efectuați exerciții de forță alternativ, odihnind 1-2 minute între seturile fiecărui exercițiu. În acest caz, odihna este necesară nu numai pentru recuperarea mușchilor, ci și pentru ca sistemul cardiac să calmeze pulsul și să nu crească presiunea. Scopul principal va fi să vă concentrați asupra senzațiilor, atunci când efectuați exercițiul, este important să simțiți contracția și ușor ciupit în mușchi la sfârșitul abordării. Acest lucru va indica faptul că mușchii fac suficient efort.
- Numărul optim de repetări este de 14-16 la fiecare abordare. Această frecvență vă permite să încărcați cu o greutate mică de lucru, fără a supraestima ritmul cardiac. O mulțime de greutate și repetări repetate (peste 20) pot crește tensiunea arterială, afectează negativ articulațiile și ligamentele.
- Sarcina de compresie interzisă. Dacă abia începeți să faceți sport după 45 de ani, fără să aveți experiență cu sarcini de putere pe termen lung, nu trebuie să vă ghemuți cu o barilă sau în simulatoare, în care este prevăzută să vă puneți greutăți pe umeri. Pentru mușchii coloanei vertebrale, precum și datorită modificărilor degenerative legate de vârstă în os și cartilaj, este interzisă presiunea în greutate pe umeri. Alegeți exerciții pe simulatoare într-o poziție de ședere, unde mușchii lucrează izolat. Puteți efectua exerciții culcate pe podea, principalul lucru - accentul și stabilitatea. Cu tehnica corectă, este permisă efectuarea ghemuțelor și gâtuielilor cu ganterele în mână, o greutate în acest caz nu va supraîncărca coloana vertebrală.
- Frecvența antrenamentului nu trebuie să depășească trei zile pe săptămână. Faceți exerciții în fiecare zi, nu uitați de necesitatea restaurării mușchilor. La sfârșit de săptămână, luați-vă o odihnă de două zile de la încărcăturile de putere, puteți planifica plimbări în aer curat
- Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute, ținând cont de încălzire și blocare. Intinde muschii la sfarsitul fiecarui antrenament. Flexibilitatea fibrelor și ligamentelor musculare nu numai că va împiedica posibila întindere și rupere a țesuturilor, dar va asigura și recuperarea cea mai rapidă a mușchilor.
Nu numai la 45 de ani, ci și la 80 de ani, vă puteți implica cu succes în culturism:
Merită să câștigi masă musculară după 45 de ani?
Practic, atât în corpul masculin, cât și în cel feminin, testosteronul este responsabil pentru setul de masă musculară. Prin natură, în corpul feminin, acest hormon este produs de câteva ori mai puțin decât cel al sexului mai puternic. În consecință, pentru femeile de orice vârstă este mai dificil să obțină masa musculară din încărcături de putere, în special fără intervenția hormonoterapiei.
Mai ales după 45 de ani, când nivelul hormonului masculin a scăzut, este aproape imposibil să câștigi mușchi. Pentru creșterea musculară de înaltă calitate, nu numai echilibrul hormonilor este important, ci și antrenamentul de forță cu o povară mare de 8-12 repetări. Din păcate, femeile la această vârstă nu sunt recomandate.
În locul creșterii masei, care va fi prevenită de tulburări hormonale, există riscul de răni, suprasolicitare, boli ale sistemului cardiovascular și tulburări ale sistemului musculo-scheletic.
Pentru a crește tonusul muscular, este suficient să efectuați exerciții cu o greutate mică, efectuând nu mai mult de 20 de repetări în abordare. Astfel de sarcini nu vor supraîncărca inima și sistemul nervos. Principalul lucru este să vă simțiți propriul corp, să efectuați o astfel de sarcină în care nu numai sănătatea, dar și starea de spirit se vor îmbunătăți.
